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仰臥起坐瘦肚子?局部訓練=局部燃脂?

華人健康網 華人健康網 2016/6/13 圖文提供/三采文化

身體對於脂肪的運用與儲藏,似乎很有一些自己的想法;哪些地方會先瘦、哪些地方不容易瘦,都是先天決定好,不是局部運動就能改變的。

仰臥起坐瘦肚子?局部訓練=局部燃脂? © 由 華人健康網 提供 仰臥起坐瘦肚子?局部訓練=局部燃脂?

局部瘦身應該是健身史上最大的迷思,沒有之一,因為人們相信局部瘦身的可能性,所以「健腹機」、「7分鐘核心訓練」、「消除掰掰袖手臂操」才能如此風行。人人都希望能成為身體的雕刻師,把不想要的部位消去,把想要的部位變大。但局部瘦身真的做得到嗎?難道這只是人們的一廂情願?讓我來分享一些實證科學的看法。

仰臥起坐瘦肚子?

我找到一篇來自於1983年的文獻,正是要來測試「局部運動可以局部減脂」的說法是否為真。研究者找來了13位男性,讓他們進行一週5天,為期27天的仰臥起坐訓練。第一天,這些男生做了10組的仰臥起坐,每組7下,組間休息10秒鐘。一天70下,還好還好,聽起來尚可接受。

好景不常,研究者給予的訓練強度一天比一天高,到第27天時,這些男生做了14組仰臥起坐,每組24下,組間休息10秒鐘。這是名符其實的「仰臥起坐地獄」。在27天內,這些受試者共做了5004個仰臥起坐,想必他們都練就了堅實的6塊肌──

仰臥起坐瘦肚子?局部訓練=局部燃脂? © 由 華人健康網 提供 仰臥起坐瘦肚子?局部訓練=局部燃脂?

意外的是,當研究者測量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時,他們發現仰臥起坐並沒有讓這些指標產生改變。說白話一點,5000下仰臥起坐不但沒有使他們瘦,更不會讓腹部長出冰塊盒。不過也不是沒有好消息,受試者的皮下脂肪被採樣分析後,研究者發現27天的仰臥起坐讓「脂肪細胞的平均直徑」縮小了,但這個變化並不僅限於腹部,其他身體部位的脂肪也產生類似情形。

照這個實驗的發現看來,5000個仰臥起坐可以縮小「脂肪細胞的腰圍」,但無法縮小「你的腰圍」。

局部訓練=局部燃脂?

以上的發現可能還無法說服各位讀者放棄「8分鐘腹肌操」,我也相當了解這種心情,畢竟練完腹肌熱熱脹脹的感覺,「應該」多少對燃脂有幫助吧?可惜,真相是殘酷的,局部訓練真的不會局部燃脂。在另一篇2013年發表於《肌力與體能訓練期刊》的研究中,7男4女被給予以下的腿部訓練計畫:

  • 12週,一週3次。

  • 每次進行960~1200次的單腳推腿運動(Leg press)

  • 重量設定得相當輕,是高次數的肌耐力訓練。

簡言之,3個月內這群人只做一隻腳的耐力訓練,另外一隻腳是沒有接受訓練的。

假設局部訓練能刺激局部脂肪燃燒,我們應該會看到訓練的那隻腿變瘦,或至少變得精壯吧!做34560∼43200下的推腿運動(Leg press),再怎麼樣也該有些效果。

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單腳Leg press

但研究者在12週後的測量發現,雖然上半身的脂肪量顯著減少,下半身的脂肪卻是穩如泰山,一動也不動。單腳的訓練不但沒有讓接受訓練的那隻腳變瘦,反而還瘦到手臂、肚子這些不相干的部位!

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

由以上兩個研究,我們可以發現訓練腹肌未必會瘦肚子,做腿部訓練未必會瘦大腿。身體對於脂肪的運用與儲藏,似乎很有一些自己的想法。哪些地方會先瘦、哪些地方不容易瘦,都是先天決定好的。如果你運動的目的是局部瘦身,該部位的局部訓練不會是你的最好選擇。腹直肌、手臂後面的三頭肌都是小塊肌群,訓練它們並不會燃燒大量熱量,也未必會有局部雕塑的效果。

建議你不妨專注在大肌群、多關節的運動上,例如有氧的游泳、慢跑、健走,或是重量訓練中的硬舉、深蹲。高強度的重量訓練能刺激、加速新陳代謝,並在運動結束產生「後燃效應」,有持續燃燒熱量的效果。關於「後燃效應」,我會在後面Part 4「女孩也該重量訓練」做更仔細的介紹(p.225)。

同時,飲食更是減脂所不可或缺的,甚至比運動更重要。收起家裡「保證雕塑腹肌」的健腹機吧!找個教練或是朋友,一起到健身房裡做重量訓練才是獲得好身材的祕訣!

本文出自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》

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