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伏地挺身也有女孩版 教練神示範

華人健康網 華人健康網 2015/11/20 記者林芷揚/台北報導

誰說女生沒力氣做伏地挺身?只要用對方法、循序漸進,伏地挺身不是男人的專利!網路盛傳,女生臂力太小,不適合做這種訓練。健身教練表示,女生可以從傾斜的平面開始練習,或者使用啞鈴之類的用具輔助,就能克服肌力不足的問題。以下由專業教練親自示範,想要擁有緊實線條的女孩們,趕快繼續往下看!

專業健身教練李哲宇,特地為女生們示範怎麼輕鬆做伏地挺身,練出美麗的肌肉線條!(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 專業健身教練李哲宇,特地為女生們示範怎麼輕鬆做伏地挺身,練出美麗的肌肉線條!(攝影/江旻駿)

伏地挺身好man 鍛鍊上半身肌肉

一般來講,女孩天生的肌力不如男生,因此做某些鍛鍊時,就會感覺比較辛苦。尤其是伏地挺身,刻板印象中就是男生的運動,如果能做得又快又好,看起來就很man!健身教練李哲宇指出,伏地挺身可以鍛鍊上半身的肌肉,包含三頭肌、胸肌、三角肌,讓肌肉線條更緊實好看。

先從桌子開始練 專業用具輔助

現在也有很多女生喜歡健身,想要練出緊緻身材,那像伏地挺身這麼man的運動,女孩們又該怎麼做?李哲宇教練表示,力氣不夠的女生,不必一開始就撐在地板上做,而是應該選擇桌子、椅子之類,有點高度的堅固家具,或是其他傾斜的平面,不然就是巧用啞鈴或專用的「伏地挺身器」(後面將介紹),分擔手臂所需的力氣。

做伏地挺身之前,別忘了先暖身!建議可以做開合跳、跳繩、慢跑等至稍微出汗的程度,讓體溫上升,增加肌肉延展度,預防運動拉傷。女孩做伏地挺身時,建議一次做15至20下,休息30秒至90秒,可以連續做3至4組。準備好了嗎?接下來,就請李哲宇教練示範給我們看囉!

示範一/利用長椅做伏地挺身

肌力不夠的女生,可以找一張桌子或椅子,雙手撐在上方,準備好後身體往下壓,就像做普通的伏地挺身一樣。往下壓的時間約2秒,下去後停留約1秒,起身一樣費時約2秒,按照這樣的速率,就不會對女孩造成太大的負擔。

利用長椅做伏地挺身─正面姿勢。(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 利用長椅做伏地挺身─正面姿勢。(攝影/江旻駿)

穩定姿勢的技巧是,膝蓋固定,腳踝保持平穩,臀部、腹部和背部的肌群都要出力,才能保持軀幹穩定。

利用長椅做伏地挺身─側面姿勢。(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 利用長椅做伏地挺身─側面姿勢。(攝影/江旻駿)

起身的時候,別忘了單腳往前跨一步再起身,才不會重心不穩而受傷。

利用長椅做伏地挺身─正確起身姿勢。(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 利用長椅做伏地挺身─正確起身姿勢。(攝影/江旻駿)

示範二/利用輔具做伏地挺身

如果家中沒有適用的長椅或桌子,也可以選擇啞鈴或者「伏地挺身器」(體育用品店就可買到)來幫忙!使用的時候,雙手握緊輔具,身體下壓時要收緊腹部和臀部,以免腰椎受傷。身體下壓時吸氣,起身時吐氣,伏地挺身過程中勿憋氣,避免頭暈不適。

利用輔具做伏地挺身─側面姿勢。(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 利用輔具做伏地挺身─側面姿勢。(攝影/江旻駿)

下壓時手臂與地板平行,勿聳肩,肩膀和腋下呈45度,以免關節肌肉負擔太大。

利用輔具做伏地挺身─正面姿勢。(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 利用輔具做伏地挺身─正面姿勢。(攝影/江旻駿)

起身的時候,一樣先用單腳往前跨,以保持重心平衡。

利用輔具做伏地挺身─正確起身姿勢。(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 利用輔具做伏地挺身─正確起身姿勢。(攝影/江旻駿) 示範三/收操動作

做完伏地挺身,別忘了收操。李哲宇教練在此教女孩們兩個收操動作,都很簡單。第一個動作是將單手向後貼住頸部下方,另一隻手稍微抓住手肘處,放鬆肩膀。左右手輪流做,一次持續20秒,單邊各做3次。

收操動作(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 收操動作(攝影/江旻駿) 示範四/收操動作

第二個動作也很輕鬆,只要找一面牆壁,將一隻手臂平貼牆面,使手肘處呈90度,接著再將同側肩胛骨往前推出(如圖中藍色箭頭所示)。同樣是左右邊輪流做,一次持續20秒,單邊各做3次。

收操動作(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 收操動作(攝影/江旻駿)

只要按照李哲宇教練的做法,從暖身、實做、收操都完整實行,女孩做伏地挺身就能輕鬆又安全!最後提醒,如果手腕、手肘、肩膀等關節處受傷,就暫時不能做伏地挺身,這點要特別注意喔!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/29840

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