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伏地挺身肩受傷!醫:伸展暖身防運動傷害

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/8/2 記者張世傑/台北報導
伏地挺身是一個很棒又方便的運動,不用器材,不限場地,隨時隨地都可以訓練。 © 由 華人健康網 提供 伏地挺身是一個很棒又方便的運動,不用器材,不限場地,隨時隨地都可以訓練。

溽暑夏日,國內運動風潮不減,醫師提醒,若想要鍛鍊厚實胸肌,伏地挺身是最常見跟最方便的做法,不過,別看伏地挺身動作簡單,事實上,姿勢與力道若不對,不僅會失去運動效果,甚至容易造成嚴重的運動傷害,千萬不可輕忽。

伏地挺身姿勢不正確,很容易造成肩頸運動傷害。 © 由 華人健康網 提供 伏地挺身姿勢不正確,很容易造成肩頸運動傷害。

活力得中山脊椎外科醫院李松青醫師表示,伏地挺身屬於一多關節運動,主要可以鍛練到三頭肌、三角肌、胸大肌,還可以鍛練到背肌、腹肌、股四頭等核心的肌群,是一個很好的運動。

伏地挺身需量力而為,當有痠痛時應停止運動。 © 由 華人健康網 提供 伏地挺身需量力而為,當有痠痛時應停止運動。

伏地挺身 鍛鍊核心肌群

雖然伏地挺身是一個很棒又方便的運動,不用器材,不限場地,隨時隨地都可以訓練,但如果是一個平常就從不運動的人,或者只做慢跑,這類不太需要全身肌力的運動,可能上身就會比較弱,比較沒有力氣,可能會一下都做不來。

基本上,大家最常用的伏地挺身,採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般伏地挺身是大家最常用的,主要鍛鍊胸大肌。

複合療法 治旋轉袖破裂

不過,要注意的是,伏地挺身姿勢不正確,很容易造成肩運動傷害。李松青醫師強調,門診曾收治1名60多歲的中年運動男,1次做伏地挺身時意外扭傷、滑倒造成右肩棘上肌部分斷裂傷害,不但痛得不能睡、手也抬不起來。

之後,檢查確診為「右肩旋轉袖部份破裂」,約有1公分的破裂,隨即接受組織修復生長因子注射治療,加上震波及復健肌群力量等複合治療後,終於恢復受傷前大部分功能,4個月後,即可陸續開始做運動持續健身,終於擺脫苦痛。

伸展運動 防止運動傷害

李松青醫師提醒,伏地挺身的英文是「PUSH UP」就是將身體往上推,要達成這個動作肩之旋轉袖作用就很大,故將其柔軟化很重要,包括其周圍的輔助肌肉群的暖身動作也很重要。

而正確做伏地挺身有2個重要原則,其1是肩膀及其附近暖身運動,其2是量力為而,不要勉強,當出現痠的感覺時,先休息,如果等到痛時,就是已經受傷了。因此運動前,應做一些伸展動作,讓肌肉能徹底放鬆。

至於,治療旋轉袖部份破裂,醫師認為,傳統上需要以手術縫合破裂縫,術後容易引發沾黏疼痛等問題,甚至術後更痛的病例也時有所聞。而組織修復生長因子注射複合療法,改善破裂縫疼痛,預防沾黏惡化,復健強化肌力,足夠手部生活上所需力量,患者的滿意度就高了。

量力而為 肩酸時應停止

而看似平常的伏地挺身卻也會造成運動傷害,該如何防範呢?醫師建議,事前需拉筋軟身並量力而為,併循序漸進增加次數,初學者,不宜過度,感到肩酸時就應停止,視每人肩膀力量而論次數。

同時謹記,當進行伏地挺身動作時,應讓頭部與腳踝保持一條線,才能讓訓練紮實;另很有人會因為勞累而垂下脖子,此動作容易造成脊椎受傷,而雙手艱鉅太寬,會讓身體與地面距離縮短,反而讓胸部太緊繃,增加肩膀壓力,容易造成肩傷害風險提高。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/238/40439

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