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伸展6大肌肉群 解除你的痠痛

康健雜誌 康健雜誌 2016/8/3 程宜華

肌肉痠,除了按摩、求醫生施藥,還不如學幾招預防在先,自我紓解於後。

許多人一輩子都在跟身體的痠痛纏鬥不已,常要求於捶打按摩、外用藥等傳統方法。但求人不如求己,如何自己可以預防在先,又能自我紓解於後?

撇開意外傷害,過度使用肌肉以及姿勢不良,使得肌肉中未排出的毒素、酸性物質,或運動後產生的乳酸,慢性累積在身體某些部位後,刺激神經末梢,進而產生痠痛感,是造成肌肉痠痛的原因,壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說。

了解幾大重要的肌肉群,再搭配正確伸展,不但能有效減緩痠痛,更大的好處是可增加肌肉彈性,改善活動力,預防與降低受傷的機率。因為伸展運動可將緊繃肌肉拉回原來的長度,讓血液循環與微血管的流通變得順暢,加速排掉肌肉裡的廢棄物與毒素,避免引發痠痛。

《康健》請教專家,一探肌肉群的奧祕,重新認識伸展的動作,讓痠痛問題不再困擾你。

對抗痠痛伸展肌肉好處多

人體約有640條肌肉,大肌肉維持我們的姿勢與做動作,小肌肉則負責微調姿勢、保持平衡。

伸展運動可訓練到肌肉、肌腱、韌帶與筋膜等其他軟組織,增加身體靈活度,減少受傷的機會。

© 由 CommonHealth 提供

對於血液循環差、僵直性緊繃的肌肉,伸展還可以訓練區段肌肉的收縮能力,讓表皮層與肌肉間的血流量增加,提供更多營養給狀態不好的肌肉。

此外,運動時肌肉會持續出力,造成肌群緊繃。伸展可以將肌肉拉回原本形狀,避免肌肉中的體液、廢棄毒素的粘滯性提高,因而減少了下次運動時肌腱受傷的風險。

常見痠痛肌群,肩頸居首

一般而言,肌肉群大致分為深層肌肉與淺層肌肉,以肩頸、下背到腿後肌,是最常發生痠痛的部位:

■肩頸肌群

痠痛的族群裡,以肩頸肌群(Neckandshoulder)痠痛的人最為常見,好發於上班族、家務操勞的人與學生等,儼然成為文明病。

低頭族、電腦族和長時間閱讀的人,姿勢固定太久,或是習慣性聳肩,讓斜方肌、頭長肌等肩頸肌群呈現緊縮狀態,刺激神經末梢,容易造成痠痛。嚴重者會痛到頭部與上背部,進而影響情緒。

除了伸展,注意坐姿要正確,並且每一小時應起身活動幾分鐘,以變換調整姿勢,也讓拉緊的肌肉得到休息。

■胸肌群

許多常感到胸悶的人,其實是因為伏案過久、低頭看書的姿勢,導致胸肌群(Chest)長期緊縮,甚至連帶影響手臂、肩膀,產生痠痛。

另外,在電腦前打字時,藏於胸部裡的細小肌肉束會不斷運作,時間一久,胸部肌群將因過度使用而緊繃,需要適時伸展,恢復肌肉彈性。

■下背肌群

下背(Lowback)是非常普遍的痠痛肌群,長時間久站、過度挺胸,或出力位置錯誤,都會造成下背深層的腰方肌出現疼痛。

力格運動健護教練邱瑜婷指出,常見許多人拿東西、推東西時,由於核心肌群太弱,不自覺使用下背肌肉代償出力(compensation),最後形成痠痛。

透過伸展,可放鬆緊繃的下背肌群,避免背部受傷。

■臀部肌群

臀肌(Glutes)是人體最大、最常被使用到的肌群,從骨盆後方腰到大腿根部這一片,包括臀大肌、臀中肌與臀小肌等,左右我們站、跑等日常生活能力。長期姿勢不佳、跌倒或坐在較硬的表面上,都會造成臀部肌群的痠痛,甚至還會影響脊椎。

「臀部是人體的powerhouse(發電機)。」邱瑜婷說。找回臀部力量,是減少身體痠痛的關鍵之一。

■大腿肌群

人體另一個控制日常活動的大肌群,就是大腿肌群,包括股四頭肌(quadriceps)與腿後肌(hamstring)。

無論有無痠痛,建議平時都應經常透過伸展訓練大腿肌肉群,讓身體的支撐力提高,減少神經壓迫,將有效預防膝蓋痛、背痛,甚至坐骨神經痛。

■小腿肌

根據美國骨科醫師學會(AAOS)研究,小腿肌群(Calves)是最常發生抽筋、痠痛的部位之一,包括淺層的腓腸肌,與深層的比目魚肌。

工作需要久站、常穿高跟鞋或運動時間長的人,應適度伸展小腿肌,例如原地重複踮腳等活動,增加肌肉彈性,改善腳部關節的活動力。

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5個動作伸展6大肌群

伸展肩頸、肩胛肌肉群

▲動作:雙手握拳,骨盆擺正,收腹縮臀,肩膀往後夾緊,停住後再開始頸部伸展。每次停住約8秒,放開再繼續,直到頭部往左右壓、上抬下壓做過一遍後即可。總共做三遍。

▲Tip:這個動作利用肌肉運作的機制,主動出力強化肩頸,同時訓練肩胛肌肉,效果較明顯。

伸展下背、胸肌群

▲動作:側躺於地,上方腳屈膝往一邊放,膝蓋固定於地板上,一手向上方45度角延伸,另一手臂貼於地板,眼睛看著手,左右各停8秒,共重複3遍。

▲貼心提醒:邱瑜婷教練建議,做此動作時,在身體下方鋪瑜伽墊,避免地板太硬而受傷。

伸展股四頭肌群

▲動作:單腳站立,反手握住另一隻腳,另一隻手向上延展,感到膝蓋上方的肌肉些微緊繃即可,停住8秒,換腳。總共做3遍。

伸展臀肌、大腿後肌群

伸展小腿肌

▲動作:與牆隔著一大步之距,雙手抵著牆面,將左腳往前跨並屈膝,右腿伸直,感到右小腿肌肉被拉伸到時停住約8秒,換邊重複,總共做3遍。

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