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低鹽顧血壓!蔬菜熬煮湯底、蘸醬首選白醋

華人健康網 華人健康網 2016/3/21 圖文提供/商業周刊

天冷時,食欲旺盛,卻也是血壓最難控制的季節,冬天有哪些人氣美食鹽分較高,易影響血壓?如何少吃鹽又能吃出美味,且不增加健康負擔呢?

低鹽顧血壓!蔬菜熬煮湯底、蘸醬首選白醋 © 由 華人健康網 提供 低鹽顧血壓!蔬菜熬煮湯底、蘸醬首選白醋

食物中的鹽分,化學成分是氯化鈉,也是人體鈉離子的主要來源。位於細胞外的鈉離子與位於細胞內的鉀離子,都是維持身體機能正常運作的必要電解質。當鹽分攝取過多又無法順利排除時,會使細胞外的體液蓄積,導致水腫。同時,體液過多,也會讓血壓上升,增加心腎負擔。

舉例來說:若是心衰竭、心臟無力,容易肺水腫、腳水腫的患者,就得注意飲食中鹽分攝取量。但要特別注意的是限鹽,並不是完全不吃鹽。因為當鈉離子過低時,也會造成低血鈉,反而會有噁心、嘔吐、意識昏迷的致命危機。本週由專攻營養治療的李青蓉營養師,分享從飲食中適度攝取鹽分的美味養生要訣。

湯頭少加雞湯塊、味精

味道不鹹的調味料也含鈉

千萬別誤以為吃起來不鹹的食物,就不用擔心鈉離子過高。事實上,許多常見的調味料都含有鈉離子,像是會帶來鮮味的味精,化學成分就是麩胺酸鈉,也含鈉離子。而魚露、雞湯塊、雞湯粉、味噌,也都含不少的鈉離子。

冬天常會喝到的火鍋湯、高湯,如果添加味精、雞湯塊、味噌調味,鈉離子都不低。建議在餐廳點菜時,可直接請店家不要加味精、雞湯塊,甚至只清燙、清煮不要加鹽,等菜餚上桌後,再自己調味,較能知道會吃下多少鹽分。

如果想吃鹽分少又美味的湯底,建議可用當令的白蘿蔔、高麗菜、番茄、洋蔥來熬蔬菜湯頭;以枸杞、紅棗、黃耆煮中藥湯底,或者是用生鮮的香菇等蕈菇類來煮湯,也會有獨特的鮮甜滋味。外食時,盡量選中藥養生鍋或清淡的番茄湯底、昆布湯底,並且淺嘗即可,不要大量喝湯。

小朋友不該直接吃大人的食物,從小要適應喝白開水解渴,喝果汁須以白開水稀釋。若能從小吃原味,少吃炸雞、鹽酥雞等重口味的食物,有機會培養出不吃重鹹的健康飲食好習慣。

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蘸醬少吃芝麻、沙茶

蔥薑蒜調配,或做油醋醬

吃火鍋、水餃若要用蘸醬,少用高鹽的醬油、沙茶醬、芝麻醬、味噌醬,改以蔥、薑、蒜、蘿蔔泥或不含鹽粒的白胡椒粉、黑胡椒粉、七味粉、辣椒粉來調配,也可用一點點麻油、香油、醋調成油醋醬。以醋來說,單純用米發酵而成的白醋,就會比再經過調味加工的烏醋鹽分低很多。因此,有飲食限鹽需求的民眾在做蘸醬時,用白醋會比烏醋更低鹽。

外食時,盡量吃生鮮的食品,少吃加工品。舉例來說:鮮奶的鹽分低,一旦濃縮加工製成乳酪,鹽分就會高,加了乳酪或乳酪絲的乳酪球、薯片、薯條、乳酪蛋糕、義大利麵、焗飯、披薩,也都會是鹽分較高的食品。而鮮肉直接切片的肉片,自然也會比火腿、培根、臘肉、香腸、貢丸這些加工肉品的鹽分更低。

點心類的蘇打餅乾、仙貝、米果、醃製的果乾等吃起來鹹香的零食,以及飲料中的運動飲料、海洋深層水、胡蘿蔔汁、番茄汁,也要特別注意食品營養標示表中的鈉含量是否會太高,並避免過量攝取。

位於細胞外的鈉離子是留住水分,而位於細胞內的鉀離子是排出水分,兩者間達到水分及電解質平衡,人才健康。市售的低鈉鹽是用鉀離子來降低鈉離子的含量,但如果人體內的鉀離子太多,有可能導致脫水,甚至誘發心律不整、腎臟疾病,宜先詢問專家再使用。

食材少用鹽水處理

青菜農藥不會因此被稀釋

在家吃飯,最能掌握烹飪調味的方式,但有些正確觀念一定要有。首先,不是所有的海鮮、蔬菜、水果,都要泡鹽水。像蛤蜊並不需要泡鹽水吐沙、魚在煮之前,不一定要抹鹽,改用米酒、蔥、薑醃一下,滋味也不錯。青菜也不會因為泡鹽水就把農藥給稀釋掉,水果切片除了泡鹽水防變色,也可改用滴檸檬汁或泡檸檬水來減少變色。

烹煮時,不建議邊煮邊加鹽,可以等食物煮熟後,最後再加鹽調味,這樣使用的鹽量會比邊煮邊加少一些。除了鹽巴外,也可運用甜羅勒、九層塔等香草來增加風味,減少鹽分的使用。

此外,要特別提醒的是每公克鹽巴,含四百毫克的鈉鹽,正常人建議每天可攝取二千四百毫克的鈉離子,也就是六公克的外加鹽分。即使是需要嚴格限鹽的民眾,每天建議攝取的鹽分,也不能少於三公克。許多臥床的患者,在採取管灌餵食時,若鹽分攝取少於三公克,有可能會引起低血鈉而意識昏迷。事實上,因低血鈉而緊急送醫住院的患者,並不少於血壓過高而送醫的患者,切勿矯枉過正。

【延伸閱讀】健康美味3要訣

吃飯前,可先喝些白開水或以檸檬水漱漱口來提高味蕾的敏感度,並運用少鹽多健康美味三要訣,吃出食物的好滋味。

1.鹽少又美味的湯底,可用當令的白蘿蔔、高麗菜、番茄、洋蔥熬煮。

2.吃火鍋、水餃蘸醬,少用醬油、沙茶醬,使用白醋會比烏醋更低鹽。

3.別再泡鹽水防切片水果變色,可改滴檸檬汁或泡檸檬水,風味更佳。

※ 本文由《商業周刊》授權刊載,未經同意禁止轉載。

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