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低GI食物有助瘦身?營養師:低GI≠低熱量

華人健康網 華人健康網 2016/7/1 記者黃惠姍/台北報導

大家都說減重飲食控制是關鍵,不過,減重食材要怎麼挑選,才能達到事半功倍的效果呢?網路流傳:「低GI的食物熱量也低,有助於減重,可以放心吃沒關係。」究竟什麼是低GI?低GI食物真的可以多吃也不會胖嗎?讓營養師為您解答。

低GI食物有助瘦身?營養師:低GI≠低熱量 © 由 華人健康網 提供 低GI食物有助瘦身?營養師:低GI≠低熱量

常聽人說食物有分低GI、高GI,究竟什麼是GI值呢?台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,GI值(Glycemic index),稱為「升糖指數」。 在消化過程中,若能被迅速分解成將葡萄糖,並釋放到血液中的醣類食物,就代表具有高升糖指數;而消化分解速度緩慢的醣類食物,則屬於低升糖指數。簡單來說GI值就是吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。

吃高GI食物血糖飆升 讓你昏昏欲睡又發胖

通常吃GI值越高的食物,會讓血糖上升速度越快,容易使人昏昏欲睡,影響工作效率。而且,當血糖值快速上升,體內會分泌降低血糖的賀爾蒙「胰島素」,大量的胰島素會讓血糖快速下降,使人容易有飢餓感,讓你不知不覺吃下更多熱量;此外,胰島素還會促進體脂肪形成,因此甩不掉的小腹婆、大象腿,可能都是胰島素在搗蛋。

相反的,吃低GI質的食物,不但可維持血糖穩定,幫助糖尿病患控制血糖,由於血液中胰島素較少,因此較不會有飢餓感。此外,低GI高纖維食物還能降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL);提升好的膽固醇(高低密度脂蛋白膽固醇HDL),可謂好處多多。

(資料來源/營養師鄭欣宜;製表/黃惠姍) © 由 華人健康網 提供 (資料來源/營養師鄭欣宜;製表/黃惠姍)

低GI≠低熱量 吃多了還是會胖

針對所有減肥的人最關心的問題:「GI值的食物真的有助於瘦身嗎?」營養師鄭欣宜指出,低GI的食物確實能降低荷爾蒙胰島素,維持瘦體組織(lean muscle tissue)、減少體脂肪形成,對於減重有幫助。

低GI食物有助瘦身?營養師:低GI≠低熱量 © 由 華人健康網 提供 低GI食物有助瘦身?營養師:低GI≠低熱量

看到這裡,正在減肥的你,可別以為低GI食物都吃不胖,就肆無忌憚拼命吃,這裡要特別澄清一個觀念:「低GI≠低熱量」,低GI食物是指消化吸收較慢的食物,並不代表是低熱量的食物。舉例來說,油脂類食物,如花生、腰果、奶油等,也都是屬於低GI食物,但是熱量並不低,吃多了還是會胖。

一般來說,想要甩掉油膩膩的脂肪,必須要在熱量消耗>攝取的狀態下,才能達到瘦身的目的。因此,想靠低GI食物減肥的作法,應該是要在熱量限制的範圍下,盡量挑選低GI的食物,對減肥才有幫助。若一味攝取低GI、但總熱量高的食物,體重機上的數字還是有可能不降反升。

營養師私房4原則 低GI食材聰明挑

一般來說,加工越精緻的食物升糖指數會越高,民眾可依以下4原則做初步的判斷:

1.纖維含量:白飯的GI值比纖維含較多的糙米高。

2.澱粉糊化的程度:白粥比白米飯的GI值高。

3.食物的精製程度:精緻的蛋糕比全麥餐包的GI值高。

4.含糖量多寡:全糖綠茶比無糖綠茶的GI值高。

不只要挑低GI 烹調方式也影響熱量多寡

對於想減重又三餐老是在外的外食族,營養師鄭欣宜建議,挑選食物時盡量以均衡、新鮮、少加工食材為原則,就算挑選了低GI的食材,也要注意烹調方式,減少油炸、高溫烹調,避免攝取過多熱量。

主食可用地瓜、南瓜、糙米飯、五穀飯全麥吐司取代白米、白粥等;高纖蔬菜優先選;蛋白質方面選擇蛋、瘦肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮類、豆腐、無糖豆漿等優質蛋白質取代高油脂香腸、臘肉、三層肉;湯品部分盡量不要選擇勾芡類。

優格沙拉清爽開胃,適合減重族在夏日食用。 © 由 華人健康網 提供 優格沙拉清爽開胃,適合減重族在夏日食用。

低GI優格沙拉罐 清爽又開胃

最後,營養師鄭欣宜推薦一道清爽開胃,適合減重族在夏日食用的優格沙拉:

★【夏日繽紛優格沙拉罐】

食材:西洋芹1支、小番茄5顆、小蘋果半顆、小黃瓜半條、水煮蛋1顆、玉米筍2根、無糖優格適量。

做法:

1.將西洋芹、玉米筍切段狀、小黃瓜切片狀,川燙冷卻備用。

2.將水煮蛋、小蘋果切塊狀備用。

3.將食材依序放入玻璃沙拉罐中,較硬的放下方,較軟的放上方。

4.要食用時再淋上無糖優格,與食材混和均勻即可食用。

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