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低GI飲食怎落實?外出用餐必知選擇技巧

華人健康網 華人健康網 2016/6/27 圖文提供/采實文化

減重時,在家以外的地點用餐也是你要面臨的一大挑戰。因為外食無法跟在家裡開伙一樣,充分地掌握食材的種類和烹調的方式。不過,如果按照本章中的選擇技巧,只要肯多花一點心思,外食的時候仍然可以符合綠燈原則。

低GI飲食怎落實?外出用餐必知選擇技巧 © 由 華人健康網 提供 低GI飲食怎落實?外出用餐必知選擇技巧

通常上館子用餐都是為了與家人、朋友或是同事聚會,你不會想要因為自己對飲食的顧忌掃了大家用餐的興致。聚餐時,同行的親友可能還會慫恿你「及時行樂」,這四個字往往意味著你將做出錯誤的飲食選擇、喝下過量的飲品和放縱地大嗑甜點。想要避免這類情況的發生,最好的因應之道就是先坦白地告訴他們「為了改善健康狀況,我正在減重」,以獲取支持。

【速食】

大多數主流的速食餐廳都在菜單中加入了低脂和低熱量的品項。然而,你仍然要注意這類產品的鈉含量(鹽),因為業者往往會藉由增加含鈉調味品的用量,來彌補該產品因油脂減少所流失的風味。請記住,鹽分會讓水分滯留在你的體內,這對正在減重和力求血壓平穩的你來說,絕對不是一件好事。

倘若不確定食物中的含鈉量多寡,你可以向餐廳的服務員索取產品的營養資訊表,大部分的連鎖性餐廳都會提供這方面的資料。

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吃速食的基本原則

原則1:

吃漢堡或三明治時,永遠選擇開面的品項;若沒有這類品項,則不要吃上層的麵包。

原則2:

享用沙拉時,使用沙拉淋醬不要超過三分之一。因為店家所提供的淋醬分量往往比你所需要的用量多出許多,這些淋醬會為你的餐點增加不必要的熱量和鈉含量。請選用輕食版的淋醬或是油醋醬,並避免使用濃稠滑順的淋醬

【吃到飽自助式餐廳】

這種餐廳帶來的結果可能大好,也可能大壞,這完全取決於你的自制力。在準備開始夾菜之前,你最好先快速地掃視一下所有的菜色。如此一來,你便可以先篩選出其中最符合綠燈原則的食物,選擇它們作為你的盤中食。

除此之外,用餐前請先喝一杯水,並且從沙拉開始享用。不管你是哪一種性格特質,都應該回顧第七章的內容,重新溫習各自用餐時需要注意的特定事項。

【中式、台式料理】

吃一般的台菜或合菜時,你大概會碰到不少挑戰。盡量避免油炸或是糖醋調味的菜色,這些料理的鈉含量往往極高,而且中式和台式料理使用的米,也大多是富有黏性的紅燈類米食,這些短米的GI數值會比長米(如印度香米)。你可以選用蒸煮或是煸炒的蔬菜,稍稍平衡上述的缺點。

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【日式料理】

如果扣掉壽司和天婦羅,日式料理整體來說很符合綠燈飲食原則。握壽司是紅燈食物,因為包含了醋飯,點餐時你可以用生魚片取代。除此之外,你必須留意醬油的用量,因為醬油算是一種液態的鹽巴,牛肉炒時蔬之類的快炒和烤魚都是很棒的選擇。你也可以選擇以高湯燉煮食材的健康少油日式鍋物。

【10個聚餐飲食,輕鬆享受低GI外食】**

假如外食是為了與三五好友一起聚餐,或許你就沒有辦法依照個人意願選擇餐廳。面對這種情況,仍有一些小方法可以化解這類的外食問題。以下的十個技巧,不論你是在哪一類型的餐廳用餐,都可以吃得健康,顧好腰圍、不發胖。

技巧1:

如果可以的話,在你外出用餐前,請先吃一小碗以添加代糖的脫脂牛奶沖泡的綠燈冷泡高纖麥穀片(如全麥麩穀片)。或者是你也可以將高纖麥穀片搭配幾湯匙的無脂水果優格享用,像我就常常以這個方式吃麥穀片。

這一小碗的麥穀片不僅可以先墊墊胃,麥穀片中的纖維素也有助於降低稍後用餐時GI數值上升的幅度。

技巧2:

到餐廳入座後的第一件事,就是喝一杯水,可以讓你比較有飽足感。

技巧3:

請細嚼慢嚥,好讓大腦有時間接收到﹁已經吃飽了﹂的訊息。每吃進一口食物時,都請停下手上的動作,細細地品味口中食物的滋味。

技巧4:

你常常會忽略餐前麵包也是一項必須少吃的食物,因此當所有的人都取用過籃中的麵包後,請要求服務生撤下。因為麵包放在桌上的時間越長,你就越可能受不了誘惑地將它吃下肚。

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技巧5:

點一份湯或沙拉,並請服務生盡快為你送上。這可以讓別人在大啖餐前麵包時,你不會只能餓著肚子乾瞪眼。湯品請選擇以蔬菜或豆類作為基底的湯,蔬菜和豆類的顆粒愈明顯愈好;避免點含有奶油的濃湯,如法式奶油濃湯。

沙拉方面,你只需要記住一條黃金準則:隨身帶一小罐健康的沙拉淋醬。如此一來你就不必一定要使用餐廳所提供的沙拉醬。避免點凱薩沙拉,因為在凱薩醬已經拌在生菜裡,而且熱量就跟漢堡不相上下。

技巧6:

因為不太可能每家餐廳都是使用新鮮的小顆馬鈴薯,你也無法確定他們供應的米飯類型到底為何,所以你可以請店家替換為雙份的蔬菜,目前為止還沒有餐廳拒絕我的請求。

技巧7:

謹守吃低脂肉類和禽肉的原則,如果有需要,你也可以將皮去除後再食用。另外,還有幾點需要注意:鴨肉本身通常含有大量的脂肪;魚貝類雖然是個好選擇,但是千萬不要點裹有麵衣的海鮮料理;天婦羅的脂肪和麵粉所提供的熱量,遠遠超出原本食材的熱量。

「分量」也是另一個需要留意的重點,因為餐廳往往會給你相當大份的主菜,所以當你吃了一百一十∼一百七十克的肉品後(約一副撲克牌的大小),就請你不要再吃盤中剩下的肉品了。如果你不喜歡浪費食物的感覺,也可以選擇與朋友一起共享一份主菜,現在相當流行這樣的用餐方式。

技巧8:

享用沙拉時,問問餐廳是否有符合綠燈原則的佐醬或佐料,好搭配沙拉一併食用。

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技巧9:

甜點方面,不含冰淇淋的新鮮水果和莓果是你的最佳選擇。如果你真的很想要吃點甜的,你可以在這些水果上撒上一些咖啡/茶專用的小包代糖。大多數的餐廳甜點對飲食來說都是一場災難,因此我建議你最好不要吃甜點。

如果非不得以要吃一塊生日蛋糕,你可以和別人一起分食。淺嚐幾口蛋糕,然後來上一杯去咖啡因的咖啡,這不僅能夠解解你的嘴饞,還可以盡可能地降低甜點對你造成的傷害。

技巧10:

只喝去咖啡因的咖啡。搭配脫脂牛奶製成的去咖啡因卡布奇諾,這是我們一家人的最愛。

本文出自采實文化《低GI飲食聖經【10周年暢銷精華版】》

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