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低GI飲食怎麼吃?「紅黃綠」分類聰明選

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/7/4 圖文提供/采實文化
午餐紅綠燈 © 由 華人健康網 提供 午餐紅綠燈

依照GI飲食的「紅黃綠」分類,聰明選擇食物

低GI飲食怎麼吃?「紅黃綠」分類聰明選 © 由 華人健康網 提供 低GI飲食怎麼吃?「紅黃綠」分類聰明選

看到馬鈴薯和米飯出現在綠燈區時,你可能會很驚訝,只要選對種類,其實都是好食物。烤馬鈴薯和炸薯條都是高GI食物,然而水煮的小顆(最好是剛採收的)馬鈴薯卻屬於低GI食物;中式和泰式餐廳使用的短米和糯米屬於高GI食物,但長米、糙米、印度香米和野米則屬於低GI食物。麵食也是綠燈食物,前提是不要煮得太軟爛,口感要富有嚼勁。

低GI飲食怎麼吃?「紅黃綠」分類聰明選 © 由 華人健康網 提供 低GI飲食怎麼吃?「紅黃綠」分類聰明選

食物經過任何加工,包括烹煮,都會增加GI數值。因為熱會打斷食物中的澱粉分子和纖維素,這讓你的消化液更好消化吸收它們。這就是為什麼永遠不要過度烹煮蔬菜的原因,你可以用微波或是水煮的方式烹調蔬菜,煮到變軟即可。這類烹煮方式可以保留蔬菜的維生素和其它營養素,以及維持低GI特性。請記住,這份飲食的目的,是要讓我們緩慢地消化吃進的食物,所以要避免任何可能加快消化速度的因素,如增加食物的GI數值。

綠燈食物在一餐當中的攝取份量 © 由 華人健康網 提供 綠燈食物在一餐當中的攝取份量

每一餐的分量,可以吃多少?

GI飲食的營養素攝取比例 © 由 華人健康網 提供 GI飲食的營養素攝取比例

GI飲食每天有三個正餐和三份點心,我的母親總喜歡說「一閒生百邪」,這與胃的運作原則有異曲同工之妙。也就是說,假如你的胃沒有持續地消化食物,供給腦部和肌肉穩定的能量,胃就會開始自己找東西來消化。

你可以隨心所欲的攝取綠燈食物。不過,攝取這些食物時,你還是需要有點基本概念,並適量攝取。好比說,在一餐中吃三顆柳橙或兩顆高麗菜,那就不叫做適量。

蔬菜2、蛋白質1、碳水化合物1的完美比例

如果可以的話,每一份正餐和點心的蛋白質、脂肪和碳水化合物(尤其是蔬菜和水果)請都攝取綠燈食物。有一個簡單的方法可以將分量具體化,那就是把餐盤分為三個區塊。

餐盤的一半應該放滿兩種以上的蔬菜;四分之一則應該放上蛋白質,如瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐;最後四分之一的餐盤則應該擺上一份綠燈區的米、麵或馬鈴薯。

將晚餐用的大餐盤更換成午餐用的餐盤大小,即為降低攝取量的最簡便方式之一。研究已經顯示,對減低熱量攝取來說,這是一個非常有效的辦法,而且不會讓執行者產生被欺騙的感覺。

三次正餐和三份點心,請定時用餐

請試著每天定時用餐,如果沒吃早餐和午餐,到了晚餐你可能會餓到前胸貼後背,因而吃進過多食物。早午餐之間吃一份點心,下午和睡前也各吃一份。如此一來,消化系統就會保持適度的忙碌,而你也不會再出現渴望攝取紅燈區零食的念頭。

本文出自采實文化《低GI飲食聖經【10周年暢銷精華版】》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/38945

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