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你吃對維生素了嗎?

2014/6/30 吳若女

常有人戲謔,美國人早上到辦公室所解的第一泡尿是全世界最貴的。因為從1912年維生素和礦物質陸續被發現後,美國人已養成大量補充維他命的習慣。

最常見的場景是,吃完一桌子的鬆餅、炒蛋、培根、牛奶或咖啡,再打開廚房某個櫃子,「叩、叩、叩」倒出所有的維生素補充劑,其中有一顆綜合維他命、再加幾顆E、C與鈣片,與個人特殊的補充品如魚油或鋅。就這樣,4~7顆不等,配著水咕嚕咕嚕嚥下去。

接著開車上高速公路,經過30~50分鐘的車程,進了辦公室正好去上第一次廁所,早上所吃的精華,有一半就排了出來。所以,連美國的營養學家都形容:「那泡尿所含的營養素,幾乎可提供開發中國家50個人一天所需,可以存下來賣錢。」

美國人的確是很瘋狂在補充維生素。

食品工業研究所ITIS的研究顯示,美國在1998年維生素補充劑的市場已高達88.8億美元。根據統計,美國的維生素市場,每十年會成長30%。

台灣也不遑多讓,根據估計,台灣有52.8%的人有服用維生素的習慣,維生素市場早已超過70億台幣,也是逐年攀升,其成長幅度可能更甚於美國。

為什麼會有這麼驚人的趨勢?我也該這麼吃,才跟得上時代潮流嗎?

從「需求量」到「保健量」

中文版剛上市的《健康的騙局》(Vitamania:Vitamins in American Cultures)一書,很清楚地描述整個維生素發展的過程,以及它是如何在美國形成風潮。

原本,維生素補充品只是用來治療營養嚴重缺乏的人,如維生素C用來治療壞血病、B用來對抗腳氣病。但廠商卻進一步創造出新賣點,例如,強調美國人飲食不夠均衡,營養會在烹調過程中流失,所以需要補充維他命丸。

接著,抓住人們對年輕美貌的期待,以及對預防疾病的需求,進一步將維生素的魅力推到最高點。如,被稱為抗氧化劑的維生素C、E、β胡蘿蔔素,礦物質中的硒與鎂,各有不同的專長,能抗老化或避免因自由基攻擊所帶來的疾病。這些都深深打動美國消費者的心理,讓他們卯足了勁吃維他命丸。

細數維生素在美國發展的歷史,其實不難發現,人類對維生素補充品的態度,已從基本的「需求量」,進入想要抵抗疾病的「保健量」。

吃維他命丸的人

從這個發展脈絡,也不難描繪出使用者的特色。

在美國,會固定服用維生素者,女多於男,知識水準高,專業及白領階級多於體力勞動者,收入高,特別重視健康。「就是那群有錢、愛漂亮、怕死的人,」美國人會如此自我解嘲。

台灣也有相符的趨勢。「1993~1996年國民營養健康狀況變遷調查結果」發現,會服用維生素者,女多於男,有大專學歷者佔5成,居住在都市,以重視健康資訊的公務人員,以及從商者居多。

但台灣還有一個特殊的現象。那就是老年人的族群不少,而他們多是透過直銷管道購得產品。

已出嫁的陳小姐,每個週末都會偕夫婿回家探望母親,只見家裏的瓶瓶罐罐愈來愈多,有維生素、有鈣、有卵磷脂、魚油,多到簡直可以開個小藥鋪。她忍不住問母親:「怎麼買這麼多?這些是吃什麼你知道嗎?」憨厚的母親總是靦腆地笑著回答:「我哪記得那麼多?就是隔壁那個要我買的。」

直銷商善於建立人際網絡,開家庭聚會,是老人家的好朋友,「但有個隱憂是,直銷商常會誇大某些理論,沒能傳遞正確的營養觀察,」台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠可惜地說。

我需要補充綜合維他命嗎?

如,某些直銷商會特別強調,食物的營養素會在烹飪過程中盡失,所以需要補充維他命丸。其實,衛生署在訂定每日建議攝取量時,已把這些流失都考慮進去。

因此,面對父母家裏日益增加的維他命丸,或有人不斷跟你推銷,甚至連你都開始對自己嘀咕:「我是不是該吃維他命了?」

你該考慮的是什麼?

如果是從「需求量」來看,可以先看看自己或父母能否有「均衡飲食」。

那就是每天有蔬菜水果5~9份,五穀根莖類6~11份,奶類1~2杯,蛋豆魚肉4份,油脂2~3湯匙。根據食物金字塔的原則,最底層的五穀根莖類一定要吃得夠,一份大概是一個飯碗的量,蔬菜水果不能少,奶類一定要喝,魚豆蛋肉適量就好,一份是自己半個手掌大,油糖鹽愈少愈好。

如果,能滿足衛生署所建議的六大類食物攝取原則,其實就不用擔心自己會營養不足,「是不用再補充任何維他命,」不同的營養師或專家都會這麼說。

但現代人生活忙碌,或有個人偏好,很容易忽略某些食物。如果實在做不到上述所列的均衡飲食,「那麼補充一顆綜合維他命也就夠了,」幾乎所有的營養專家也都會這麼建議。

每天只補充一顆綜合維他命,即使和食物所攝取的營養素有重複,對身體並不會造成負擔,因為綜合維他命的劑量都是根據每日建議量所合成,並不會過量,多了也就是隨尿排出。

如果想發揮「保健效果」

但如果想把維生素的補充提高到「保健量」的層次,那麼就要從安全性及自身狀況來考量了。

想積極使用維生素C、E或β胡蘿蔔素來抗癌或預防疾病,一直是西方科學家過去20年研究的重點,其中最出名的是,1996年芬蘭所發表的一項研究(CARET)。

這項研究是以1萬8千名、居住在芬蘭石棉工廠的抽菸男性為研究對象,想測試維生素A和β胡蘿蔔素(一種能在體內轉換為維生素A的物質)的成效。結果大出研究者的意外,因為之前的假設都是,β胡蘿蔔素能降低肺癌的風險,結果卻發現,服用β胡蘿蔔素的人肺癌罹患率反而高出28%。

這項研究結果帶來很多爭議,但也讓研究人員對維生素的補充更加謹慎。

到目前為止,維生素E的研究結果較為明確。許多大型研究都顯示,它能有效降低心臟病的發生。此外,維生素E也能降低攝護腺癌和腸癌的發生。目前的建議都是,一天100IU的維生素E是安全,且能達到抗氧化效果,但不要超過400IU。由於它會延緩凝血的時間,要手術開刀的人,一定要先告知醫生,讓醫生在使用凝血製劑時有所依據。

至於維生素C,則是正反意見都有。早期發現,適量的維生素C能減少心血管疾病、胃癌、大腸癌和胰臟癌的發生。但2001年6月號的《科學》期刊卻指出,高劑量補充維生素C,可能有損DNA,C自己會成為自由基,而不再是抗氧化劑。

面對這些研究結果,該如何為自己做選擇?

台北醫學大學保健營養學研究所所長黃士懿表示,他個人只會推薦維生素E當保健用途,因為它的研究結果較為明確。維生素A則不宜多吃,因為太多會累積在肝臟,形成肝毒,還沒有看到成效,就先有副作用。

至於維生素C,則是低劑量、多次補充更好,因為能讓血液維持一定的濃度,但一天也不要超過500毫克,一次100毫克的C片最理想。

哈佛大學公衛學院營養系主任威利特則抱持更謹慎的態度,他在新書《吃吃喝喝更健康》中指出,這些研究報告的確讓人心動、甚至眼花撩亂,但別忘了,蔬果中許多未被發現的抗氧化能力其實更驚人,不是一顆小藥丸能取代的。

美國現在的營養學界似乎又搖擺回來,呼籲人們儘可能飲食均衡,每天補充一顆綜合維生素,再適量的額外補充維生素E、C或A,就能保有健康。

如何選擇綜合維他命?

不管你是哪個族群,營養學家都會列出綜合維他命,當做基本配備。的確,一顆綜合維他命就能補足一天所需的營養素,該如何選擇與使用?以下是綜合各專家的意見。

■看清楚它的成分標示。

美國所製造的產品,會標出英文字「%DV」(Percent Daily Value),中文則是「每人每日攝取量百分比」。如果標示為60%,是指該產品的營養成分,只有每日建議量的60%,其他的40%應該從食物或其他來源再補充。

美國所標示的%DV,是以美國食品藥物管理局(FDA)所建議的每日攝取量(RDA)來計算。在台灣,中文字樣的「每人每日攝取量百分比」,則是以衛生署所建議的攝取量(RDNA)為計算基礎。兩地的建議攝取量是有些許差異,普遍來說,台灣的建議量比美國低,但差異不會太大。

這是很重要的指標,因為如果想在綜合維他命之外,再補充其他維生素,就要先看清楚,已吃進去了多少,還能再吃多少。此外,專家多建議,%DV最好不要超過100%,除非有醫生的特別處方,否則就是吃進過量的維生素。

■選擇溶解度好的維生素。

可做個小實驗,倒半杯的醋,再把維他命丸丟進去,輕輕的攪拌,20~30分鐘之後,應該只剩個小薄片,如果不是,考慮換個牌子。

■買大廠,有認證標示的。

如果是在美國購買,要看清楚是否有「USP」標誌,就是通過United State Pharmacy的認證。如果是在台灣購買,則要看清楚,是否有「衛署藥製字第xxxxxx號」,就是通過衛生署的核可。

■注意到期日

英文的縮寫是「EXP 10-02」,就是2002年10月到期。中文則是「到期日」或「有效日期」。過期的維生素千萬不要覺得可惜、捨不得丟,因為過期、變質的維生素對身體有害無益。

■價錢

專家們都建議,不是最貴就是最好的。有些是利用製藥的技術來做維生素,把成本轉嫁到維生素上,有時候並不需要。

■需要選擇天然的嗎?

市面上的綜合維他命很多,大部份是人工合成,算下來一顆是6~8元台幣。有些是標榜純天然的,一份的價格從60~80元不等。如此大的差價,有這個價值嗎?

專家們解釋,在基本的營養素之外,天然的綜合維他命的確有其他自然成分,是人工合成所沒有的,在利用率上也比較好。但如果有基本的飲食,即使不夠均衡,但多少還是能吃到一些蔬菜水果,就不用特別去吃天然的綜合維他命。

維生素怎麼吃最好?

■吃的頻率

營養學家會建議,如覺得自己飲食不夠均衡,可每天補充一顆綜合維他命。但也不是每天都要吃,可以隔天吃,或每三天吃一次,但如果想讓營養素均衡的供應,還是要養成一個常規,而不是初一十五,想到才吃。

如果想在綜合維他命之外,補充維生素E、A或B群,但又怕劑量重複,可以隔天吃、輪流補充。如一、三、五吃綜合維他命,二、四、六吃維生素E,星期天休息。

■吃的時間

由於不同維生素是由不同段的腸胃道所吸收與利用,所以「什麼時候該吃維生素?」有不同的說法與理論。

大致而言,綜合維他命在飯前或飯後都能吃,但多建議在早餐後吃,因為可提供一天活動量所需。或者,只要在能記得的時間補充就好。

脂溶性維生素A、D、E、K則建議在飯後吃,因為它們需要脂肪才能被吸收與利用。

最新研究則建議,早餐時補充鈣片不是好時機,因為人體一次只能吸收500毫克的鈣質,通常早餐會有牛奶或奶酪等鈣質豐富的食物,此時補充,會太多形成浪費。

■吃的方法

補充維生素時要喝白開水,之前或之後的半小時不要喝牛奶或咖啡。維生素分多次補充,會比一次全部吞下去來得好,讓身體一直能獲得維生素,讓濃度維持在高點。

鈣片和鐵劑不要同時服用,因為鐵和鈣會互相抑制吸收。

鈣的吸收率很低,大概只有40%,也就是吃進去100毫克的鈣,只有40毫克被吸收。維生素C可幫助鈣的吸收,所以可搭配C片一起服用或喝柳橙汁,維他命D3也有助於腸胃道吸收鈣質。

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