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你是喝「低糖」優酪乳嗎?

2014/6/30 吳若女

很難想像,一罐小小的優酪乳會帶來這麼大的風波。

起因於董氏基金會公布了一份調查報告,內容指出市面上所販售的優酪乳,每200克就含有6~24克不等的外加糖,相當於1.5~5.5顆的方糖。

於是,常常喝優酪乳的人感到害怕,也覺得納悶,「原來我每天喝進去這麼多糖是我所不知道的。」「原來,原味的優酪乳還加了糖。」

假如,消費者事前就知情,應該不會帶來這麼大的恐慌。

曾有幾天,超商和超市的優酪乳滯銷,架上賣不出去的產品多到讓廠商心慌。於是,全版大幅的優酪乳廣告開始出現在報紙上,請不同的營養師輪番解釋,糖是人所必需的營養素,再三說明優酪乳對人體的好處。

但,消費者卻愈來愈糊塗了,愈來愈多的問號浮現在腦海裏,「那我一天需要多少糖?」「假如優酪乳是這麼好的食物,我該怎麼喝?」

很難做聰明的選擇

的確,糖是人體所需要的營養素,但太多了也不是件好事。

糖是醣類的一種,人體需要足夠的醣類食物,才能維持腦部正常運作。當人體攝取食物會刺激胰島素分泌,將澱粉與醣類轉換為肝醣,並儲存在肝臟或肌肉中。但如果吸收的量遠超過所需要的量,熱量就會轉換成脂肪,儲存在脂肪組織裏。

因此,人體是需要糖,但過量也會造成脂肪的堆積,帶來肥胖或其他慢性疾病。

在優酪乳中,營養標示所顯示的「碳水化合物」就是所謂的醣類,是判斷它含糖量的一個根據,碳水化合物的數字愈高,表示含糖量愈高。但外加糖的部份,大部份產品都沒有寫出來,所以很難知道它究竟加了多少糖,加了什麼樣的糖。

台北榮總營養部主任章樂綺形容,在標示不夠明確、又沒有太多無糖與低糖優酪乳的選擇下,消費者並不能做什麼聰明的選擇。

所以,還是得回歸到基本面,「我一天需要多少熱量?」「我每天的活動量是多少?」再來決定自己能喝多少市面上加糖的優酪乳。

有鑑於愈來愈胖的美國人,美國國家科學研究院(National Academy of Science)在九月初提出了新的「膳食參考攝取量」(Dietary Reference Intakes),取代之前為人所熟知的「每日營養建議攝取量」(RDA,Recommended Dietary Allowances)。

熱量是動態的平衡

這項新的營養素攝取綱領,特別呼籲美國人每天要運動一小時,加糖食物不能超過每天總卡路里量的25%。至於每個人的總卡路里量,則應視自己的活動狀況而定,並非一成不變,每個人都有固定的最高攝取量。

例如,一個常坐辦公室、運動量少的上班族女性,每天可能只需要1800卡。所以,每天所吃的加糖食物,如餅乾、糖果、加糖的果汁或優酪乳,就不應該超過450卡(1800×25%=450)。

如果一大早喝一杯150卡的奶茶,下午又喝了一罐200卡的果汁,那麼只剩下100卡可以再喝優酪乳或吃其他甜食。或者倒過來,如果覺得喝200cc的優酪乳比較重要,那麼就要先扣掉它所佔的熱量,再吃其他的帶糖食物。

馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強也形容:「熱量與食物的取捨是一種動態平衡。」中午多吃了大魚大肉,晚上就多吃點蔬菜水果。如果想多喝罐含糖優酪乳,就少吃半碗白米飯。

在台灣還沒有無糖優酪乳的選擇下,只能在產品的熱量與每天所需卡路里中,取一個平衡點。如果自己的活動量很大,就不用那麼在意這幾克外加糖所帶來的熱量。相反地,如果自己動得少、又是易胖體質,那就得少喝點、或另做選擇了。

其實,在這次事件後,已有多家廠商著手開發低糖優酪乳,也就是在口感之外,追上少糖的健康趨勢,讓消費者有更多選擇。

所以,以後見了朋友的面不只是問「你喝優酪乳嗎?」,而是要問「你喝的是低糖優酪乳嗎?」讓「少糖、多纖維、多運動」成為良好的生活習慣。

延伸閱讀:

《康健雜誌》第20期「擋不住的優格魅力」;第21期「選購優酪乳三大招」

優酪乳的健康好處

優酪乳是將牛乳或羊乳加上乳菌酸,發酵而成的產品。

英文字叫Yogurt,在台灣習慣將固態的稱為「優格」,液態的稱為「優酪乳」。

由於優酪乳是使用牛奶為原料,所以它含有豐富的牛奶成分與營養價值。此外,優酪乳在發酵過程中,有20~30%的乳糖已被分解,代謝為乳酸,所以較容易被腸胃所吸收,適合對牛奶過敏、有「乳糖不耐症」的人飲用。優酪乳中的乳酸還有助於鈣質的吸收,也能將雙叉乳桿菌轉為維生素B群。

優酪乳中的乳酸菌還能抑制腸道內的有害細菌,促進新陳代謝,增進腸胃道的健康。研究發現,腸道中乳酸菌較多的人,膽固醇值也比較低。此外,優酪乳也能增強中老年人的免疫系統,減少發炎感染和罹患癌症的機率。對女性則能預防和減輕陰道感染。

優酪乳好處這麼多,該怎麼喝最好?

1.一大早空腹喝優酪乳,因為那時候大腸最空,可讓好菌直接進入大腸。對有便秘的人來說,生冷的優酪乳效果更好,因為它可刺激腸胃蠕動。晚餐後兩個小時,睡前也是個好選擇。總之,要在兩餐中間、空腹時喝。

2.不要喝過量。根據衛生署的建議,成人每天奶品的建議量是1~2杯,一杯是240㏄。所以,一天200~500㏄的優酪乳是可接受的份量。如果怕優酪乳含糖量太高,可喝一杯的牛奶、一杯的優酪乳,做不同的搭配。

3.如果覺得優酪乳實在太甜,可把水果或生菜沙拉切成小塊,放入優酪乳中一起吃。如此一來,既可降低甜味,新鮮蔬果還能帶來優酪乳所缺乏的維生素C。

4.糖尿病病人和痛風病人少喝優酪乳。現在的優酪乳多添加大量的糖分,在標示不夠明確的狀況下,糖尿病病人實在不宜多喝。至於痛風病人,則是因為菌類都是高核酸物質,會在體內形成普林,不適合痛風者。

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