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你的肌肉有力嗎?來做5招壺鈴鍛鍊穩健身體

華人健康網 華人健康網 2016/10/27 圖文提供/大是文化

◎動態膕旁肌伸展

根據研究顯示,若只伸展某特定部位,反而會導致該部位肌力表現更差。如果膕旁肌緊繃到幾乎沒有任何活動能力時,在運動前,先伸展膕旁肌,非常重要。我們可利用本體感覺神經肌肉誘導技術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,簡稱PNF)來收縮/放鬆肌肉。

伸展膕旁肌時,可以請教練在旁協助。首先仰躺,並將自己其中一腳舉起,教練用單手或肩膀撐住我們的小腿後方。一開始,讓自己的小腿向下用力,教練則使力與其對抗;接著,當我們開始放鬆肌肉時,教練再慢慢一點一點抬高我們的小腿幅度。依人的身體狀態或是需要,重複這個步驟數次。

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◎持式深蹲:

持式深蹲十分簡單、且對修正錯誤的深蹲姿勢很有幫助。首先,握住壺鈴把手兩側,將壺鈴舉至與胸口齊高。利用壺鈴當做平衡力,慢慢下蹲至深蹲姿勢,兩側手肘尖端處和股外側肌(股四頭肌其中一部分,位於大腿前端,能使膝蓋伸直)相碰。

維持這個姿勢五至十秒,一邊慢慢將手肘向外打開,回到預備姿勢。回到預備姿勢的方式有兩種,第一種是直接把壺鈴放在地上,然後起身,或者,如果體能狀況適合,可以用深蹲回到站姿。

◎髖屈肌群伸展和臀部橋式

下半身有許多問題,都和緊繃的髖屈肌(屁股前側)及臀部肌肉無力有關。因為我們每天都用臀肌坐在椅子上,臀部關節也一直維持彎曲,長久累積下來,造成身體的不適與緊繃。

在這裡,我推薦兩種伸展髖屈肌的方式。第一種方法稱為湯瑪斯測試,這個測試同時也能用來檢測臀部髖屈肌緊繃程度。首先,以仰躺的姿勢躺在按摩椅上,並讓薦骨(位於骨盆中央,其上連接脊椎)保持在靠近按摩椅邊緣。薦骨維持水平,彎曲臀部,雙手抱住膝蓋,朝胸部的方向靠過去,接著可以放開其中一隻腿。如果放開的那隻腿沒有往下垂、大、小腿都維持與地面平行,就表示臀部髖屈肌緊繃。雙腳都需做測試。

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第二種方式,則是以跪姿進行髖屈肌群伸展。先一隻腳跪著,大腿和地面維持垂直;另一腳腳掌踩地,其大腿應和地面平行。繼續維持此姿勢,慢慢往前,使臀肌拉緊,然而背部仍然應該挺直,維持高姿勢。如果想提高伸展強度,可以讓跪著那隻腳後腳跟抵住牆壁,或以箱子墊高。

在完成髖屈肌群的伸展後,再試著做一組單腳臀部橋式,觀察可動角度是否有變化,並重新評估髖屈肌活動程度和臀部肌力。如果在初步評估時,發現無法做好深蹲,與弓箭步深蹲,利用以上兩種伸展,能有效改善表現。

◎肩部伸展──運動夥伴協同十字固定

平躺在地上,一手向前平舉,另一手則平貼地面、舉高至頭頂。用平舉的手抓住教練的手,並請教練引導自己慢慢翻身,臀部仍要貼在地上,頭枕在另一隻手臂上。當教練一邊拉著自己的手,慢慢的向肩部施加拉力時。要特別注意,不要讓肩部朝耳朵的方向聳起。這個動作同時也會拉伸到胸椎、胸肌、和三角肌前束。

◎靠牆伸展

站直,並讓背和後腳跟靠著牆壁。肩膀放鬆,手肘彎曲,雙手舉高擺出投降的姿勢,讓自己的手肘和手腕盡可能貼著牆壁向上移動,看起來像是要把東西舉起。這個動作的要點在於,讓手臂和手腕在整個動作過程中,維持碰觸到牆壁的狀態。除了能夠伸展到胸肌以外,還能運動到肩膀後方負責維持體態的肌肉群,其包括了旋轉肌群和下斜方肌。

◎結語

適當的體能評估和預備動作程序,能幫助維護人的健康,除此之外,也能幫助人們用安全,且有效率的方式鍛鍊身體。另外,要注意的是,在過程中,如果發現到不平衡或弱點,需要去調整或針對這些問題做處理。

本文出自大是文化《掌上健身房》

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