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你的運動鞋何時該退休?

2014/6/30 王暄茹

清晨六點多,台北捷運車廂內,乘客們清一色的全穿了運動跑鞋,他們並非巧合,而是正要前去參加馬拉松。

面對跑步,跑者最重要的夥伴──跑鞋,擔負了避震、穩定、扭轉控制及增加抓地力的功能,代替腳與地面接觸、摩擦,但每雙鞋子的耐用度因人及使用習慣而異。

跑鞋的損耗與健康息息相關,鞋子有問題,骨骼肌肉系統也容易出狀況。每個人的跑步姿勢多少有差異,有人偏旋外、有人旋內,如果太過集中在某一邊,就會出現某些位置過度磨損的現象,造成步態更不正常、動作更不標準,進而導致運動傷害,師大運動科學研究所教授相子元說。

當步態不正確時,身體關節會產生不正常的代償性矯正效應。跑步步態不對,第一個就影響踝關節的姿勢;當踝關節角度不對,身體會自動矯正,膝關節就要跟著轉向,甚至往上連動影響髖關節,相子元解釋。

跑鞋過度磨損也會降低避震功能,讓衝擊力直接衝向膝蓋,行健骨科診所院長朱家宏就遇過因跑鞋變形,導致後腿肌肉不正常拉扯而造成肌腱炎或是鞋子太軟導致蹠痛的病人。

規律運動跑者,跑500~800公里就得換雙鞋

一雙跑鞋能穿多久?目前國外多以公里數來計算,因為跑者的每一步踩下去都是壓力、擠壓,運動鞋經反覆擠壓就會變形,公里數直接影響跑鞋的鞋況。

相子元指出,針對運動鞋材料進行疲勞性測試發現,一雙鞋大約可以跑500公里,假使以一個星期跑4次,每次跑5公里計算,25個星期(約6個月)就跑了500公里,也就是說,大約半年就得換雙鞋。若是每天跑步,每次跑4~5公里,半年下來也累積了800公里,差不多該是換鞋的時候,朱家宏說。

跑步場地也會影響運動鞋的使用時間長短,朱家宏舉例,在PU跑道跑步的磨損程度會比在健身房的跑步機上來得大,在柏油路上跑的磨損又比在PU跑道大;習慣在健身房跑步的人,鞋子的壽命大多比較長。

跑者的體重、跑法也是運動鞋的壽命的影響因素之一,體重較重的人,跑鞋承受較大擠壓力;雙腳若是重重拖在地面摩擦的跑法,也比輕盈跑法的磨損大。

另外,有些人因跑步姿勢不同,運動鞋磨損、擠壓的位置比較特殊,可能還沒到特定公里數,鞋子就已經變形,這時就得視鞋況決定是否換鞋,相子元說。

不常跑步者,依鞋況判斷

偶爾跑步的人,雖不常穿運動鞋,但鞋子仍然會老化,這時也得從鞋況判斷何時該換鞋。

■過度磨耗:一般人跑步多是足跟外側著地後,重心再往前移,最常見的磨損部位就是後足跟外側與前足內側,這會導致鞋子歪一邊,或是左、右兩隻磨損程度不同,造成高度差異。將鞋子放到桌上,從跑鞋後方平視,如果發現左、右腳高度不一,或是單隻鞋底左右傾斜就該換鞋了。

若是鞋墊出現腳趾、腳跟的凹陷痕跡則無傷大雅,這反而更符合腳型,可平均分散足底壓力。

■鞋底脫膠,整體包覆性不足:鞋底脫膠是運動鞋不常穿一段時間之後的常見現象,因為膠也有使用期限;此外,許多鞋款現已採用環保材質鞋底,日久沒穿也容易氧化剝落。當跑鞋的元件不完整,連帶影響保護足部的功能。

■鞋型變形:楦頭寬鬆變形,或是過度擠壓造成整隻鞋變形,就無法提供腳部保護功能。

3大原則,

挑雙適合自己的跑鞋

穿對鞋才能保護身體免於運動傷害,依不同的運動類型,相子元就擁有十多雙運動鞋,最近迷上鐵人三項的朱家宏光是跑鞋有就五雙。

朱家宏說,輕量鞋陪他參加鐵人三項,可以減少能量損耗;若最近跑久,腳不舒服就要穿氣墊鞋,提供緩衝保護;至於依人體工學設計、得靠自己雙腳跑步的極簡鞋則只有偶爾穿。

如何才能挑到適合自己的運動鞋?專家建議三大原則:

1除了挑尺寸,還得合腳型。

前足較寬的人要挑選寬楦頭的運動鞋,避免前足兩側受到擠壓,有些人會跑到小趾起水泡,多是因為鞋型與腳型不合。西方人腳型較細長,歐美運動鞋款通常楦頭較窄,但亞洲人通常腳型較寬,需要寬楦頭鞋款。因此,有些人便偏愛日系品牌的運動鞋,或得挑選歐美品牌的寬楦頭鞋款才行。

選對鞋的同時,鞋帶也要繫緊,別讓腳在鞋子裡滑動,才能達到分散衝擊力的效果,相子元強調。

2因應運動環境及需求挑選鞋款。

平常若是習慣在戶外柏油路上跑的人,最好挑選抗磨損,有防水、透氣功能的跑鞋。常參加路跑、馬拉松的人可能得挑雙輕量鞋,減輕負擔,不過,輕量鞋在避震能力上就沒有一般鞋款來的好。至於特殊功能如利用晶片調整避震系統的智慧鞋、動作控制、防水、反光等則依個人喜好。

3如果預算足夠,準備兩雙跑鞋交替穿,減少損耗。

朱家宏也提醒,每種運動所使用的肌群不同,為避免對相同肌群造成累積性傷害,應採取多樣化運動,才不枉買雙好鞋保護身體的初衷。

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