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你適合跑步嗎?先站立測試,也別忘鍛鍊腳力

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/9/8 記者黃曼瑩/台北報導
你適合跑步嗎?先站立測試,也別忘鍛鍊腳力 © 由 華人健康網 提供 你適合跑步嗎?先站立測試,也別忘鍛鍊腳力

跑步說起來輕鬆,但是,為什麼有的人參加路跑,卻容易受傷?不是膝蓋疼痛,就是腳踝扭傷。另外,有的人為了讓跑步能有效減肥,必需打造可以跑步的身體,也是關鍵,以及別忘了鍛鍊腳力,才能使跑步的距離與時間延長。

(大田出版社提供) © 由 華人健康網 提供 (大田出版社提供)

是否適合跑步?先自我檢測

什麼樣的身體,才適合跑步?才不致於容易受傷?健身教練中野・詹姆士・修一在其《全世界第一有效跑步瘦身法》新書中,推荐一個簡單自我檢測的方法。

【站立測試】

坐在椅子上,坐淺一點,雙手在胸前交叉,左腳往前伸出,不使用反作用力,只用右腳的力量慢慢站起來,另一邊的腳也用同樣方式做。

至於椅子的高度,標準是20幾歲的男性為20公分,女性為30公分;30幾歲的男性為30公分,女性為40公分;40幾歲到60幾歲的話,男女皆為40公分,椅子越低難度越高。

日常要持續健走 鍛鍊出好腳力

做完這個測試後,判斷以下兩件事:

① 雙腳都可以維持平衡完成「站立測試」。

② 即使單腳站立,也可以在不搖晃身體的情況下,順利穿鞋子。

不要以為只要通過這個測試就可以跑步了,這只是最低標準,所以在日常生活中還是要持續「敏捷地健走」,並積極爬樓梯,一點一點延長跑步的距離及時間,才可以順利鍛鍊出腳力。

因為,對於平時沒有運動習慣的人來說,即使有經過先健走,稍微鍛鍊一段時間之後再開始跑;經過鍛鍊後第一次跑步時,有的人還是會感覺腳受到過往沒有經歷過的衝擊力,而且跑的距離和時間都沒辦法延長。

避免路跑受傷 肌力訓練不可少

所以,建議可以做預防膝蓋痛的肌力訓練,這些肌力訓練運動的特色是維持同一個姿勢,就可以增加負荷,讓平常沒在使用的肌肉甦醒,藉此有效鍛鍊腳力。

當身體在活動時,會用到與生俱來的肌力的60~70%,做這些肌力訓練時,因為必須持續發揮肌力,持續越久肌肉就越疲勞,如此一來,以前沉睡著的肌肉就會知道「我們不開始動的話會來不及!」而不斷甦醒,就有很多肌肉開始活化。

只是給偷懶的肌肉一些刺激,就可提升腳力,本來虛弱的膝蓋周圍也會更安定。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/42967

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