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你需要吃維他命丸嗎?

2014/6/30 張曉卉

季節更迭,天氣乍寒乍熱,辦公室裡咳嗽噴嚏聲此起彼落。「喏,增強免疫力、抗壓兼美白,我又忙又累的時候就靠這個,」鄰座的小玉以同事愛的口吻,遞過來一片維他命C。維他命C藥丸真有如此神效?

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李先生到美國出差,不忘帶回幾瓶維他命丸來給家中老小。四歲兒子的綜合維他命軟糖,顏色紅黃綠白,味道酸酸甜甜,煞是誘人,爸媽很高興不愛吃青菜的兒子願意吃這東西,沒想到60天份的劑量,竟然30幾天就吃光了……。

維他命丸這樣吃,對嗎?

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「你今天吃過維他命丸了嗎?」這句話日日迴盪在美國家庭餐桌上,以及許多台灣家庭的對話裡。根據衛生署在1998年公布的國民營養健康狀況變遷調查,台灣地區超過半數(52.8%)民眾有吃維他命補充品的習慣,其中以吃維他命C和E的風氣最盛。一年維他命藥丸的市場高達70億元,這裡面還不包括國外帶回來的各種維他命產品。

美國《新聞週刊》指出,1993年美國民眾吃維他命補充品的比例就已高達7成,市面上各式維他命和礦物質產品琳瑯滿目,種類超過3,400種。而根據美國「食品藥物中心報告」,1996年美國人在維他命補充品市場的花費總額超過49億美元,相當於台灣要蓋高速鐵路總經費的三分之一。

在追求健康的風潮下,維他命產品市場燒得沸騰,對於補充大量維他命的優劣,科學界也煙硝四起。有人說維他命能抗老防癌,也有人說會加速動脈硬化或加重正在作放療化療的癌病患者的病情。

墜入五里霧中的消費者,有的早已投身效忠維他命產品;有人站在楚河漢界中猶疑觀望……。孰是孰非?維他命從哪兒來?台灣民眾到底需不需要補充維他命產品?

維生素如同火星塞

維他命Vitamin一字源自德語,是由生命Vita和氮化物Amin兩字組成,因為當時學者認為維他命中含有氮,後來雖知有誤,但名字沿用至今。

而「維生素」則是「意譯」,指「維持生理之基本要素」,也是營養學界所用的正式名稱,兩者所指的是同一種物質。目前已知的維生素有23種,以發現順序的先後,冠以英文字母來排列。

如果把人的身體比作一部引擎,維生素就像火星塞,身體的需要量雖少,卻是維繫生命不可缺的要素。

除了維生素D能由人體自行合成之外,其餘普遍存在於各種食物裡,照理說只要均衡的攝食各類食物,就不用擔心匱乏。但對忙碌的現代人而言,均衡飲食猶如可望而不可及的理想,維他命補充品便呼應方便、迅速又有效率的需求而誕生。然而,台灣人真的需要吃維他命丸嗎?

台灣民眾營養「不患寡而患不均」

「現代人的營養不是缺乏,而是不均衡,」輔仁大學食品營養學系副教授駱菲莉翻開國民營養健康狀況變遷調查結果認真地解釋,台灣人民不管男女性,在蛋白質、脂肪上的攝取都已經過剩,尤其是脂肪已經遠超過總熱量25%的建議,高達34%以上。

其次,從各種管道(三餐、飲料、健康食品、維他命藥丸等)所獲取的維生素B1、B2、C、A也遠超出每日建議攝取量(RDA, Recommended Dietary Allowance )。譬如維生素 C的攝取,已超過60mg建議量的2~3倍,唯一不足的是維生素E,只有建議量18國際單位(I.U.)的一半左右。

維生素攝取充足並不意味著飲食均衡,因為調查也指出,每日蔬果攝取量達到標準量的民眾不到3成。中研院院士、台灣癌症基金會副董事長彭汪嘉康表示,台灣地區人民的蔬菜水果的攝取量明顯不足,膳食纖維指數只達到建議攝取量的一半,飲食防癌的觀念看來尚未深植人心。

「植物性化學物質」維他命製劑無法取代

彭汪嘉康進一步指出,美國自1991年推動每天5蔬果的飲食防癌運動,至1995年起,癌症的發生率就以每年0.7%的速度下降,死亡率也降低0.5%,多吃蔬果已經成為有效的防癌捷徑,其中關鍵在於天然蔬果裡含有維他命補充品裡所沒有,堪稱「21世紀維他命」的植物性化學物質(phytochemical)。

台灣癌症基金會執行長賴基銘指出,許多研究陸續發現,蔬菜水果裡的化學物質可以誘導癌細胞良性分化、抑制血癌血管新生以截斷血液供應、控制腫瘤成長,增進體內自由基抗氧化作用,抑制癌細胞訊號傳遞,以及發揮植物性雌激素的效用,藉此抑制與荷爾蒙相關的癌細胞生長。

由於各種蔬果含有不同成分而有多種生物效應,譬如洋蔥、大蒜和韭菜所含的硫化合物;包心菜、花椰菜等十字科蔬菜裡的異硫氰酸酯化物;綠茶裡的兒茶素;豆類食品中的類黃鹼素與植物性雌激素;蕃茄、柑橘類水果、胡蘿蔔裡的酚酸等,都是科學家已經證實能夠幫助人類對抗疾病的植物性化學物質,因此多樣而均衡的攝取,有助於不同生物效應相輔相成,這是維他命補充品無法達到的優點。

對於國人整天平均吃不到一次水果,中華民國營養學會理事張仙平博士認為,日常生活裡的三餐,不是在吃劑量,而是在吃那食物的滋味,營養也在所吃東西裡點點滴滴得來,台灣四季豐饒,超市街坊到處買得到水果,既新鮮又方便,即使工作再忙,還是應該為自身飲食多花點心思,不要覺得吃得健康是可以妥協的。

因此,「與其擔心維他命缺乏,不如多注意飲食是否均衡,會不會吃得太油、蔬菜水果吃太少?」駱菲莉副教授提醒消費者。

多吃維他命丸的風險

許多人吃維他命丸,為的就是它能降低罹患癌症、心臟病、阿滋海默症的機率。不幸的是,愈來愈多研究證實此舉不但徒勞無功,甚至是有害的。

美國國家科學院近日宣布,儘管民眾普遍相信服用大量抗氧化劑(β-胡蘿蔔素、維他命C、E)可以增強抵抗力,但尚無充分證據顯示這類補充品可以預防疾病。

不但如此,許多研究更進一步警告,大量攝取維他命藥丸的害處愈來愈多。

美國南卡羅萊納大學的一項研究發現,服用維他命C藥丸可能會加速動脈硬化;日前美國癌症學會一篇報告也認為,癌症病患若在接受放射線和化學治療時服用大量的維他命C,可能對其體內的癌細胞產生保護作用,而加重病情。

美國匹茲堡大學醫學中心指出,癮君子若是攝取β-胡蘿蔔素補充劑,罹患肺癌的風險大增;哈佛大學公共衛生研究人員也提及,對已經有心臟血管疾病的患者來說,補充高單位維他命E也沒有好處。

因此,美國心臟協會(AHA)提出忠告,想要利用抗氧化維他命來預防疾病,最好的來源還是每天吃5份、至少400公克的蔬菜水果。若想額外補充維他命,那麼就每天吃顆不超過維生素和礦物質每日建議攝取量100%的綜合維他命丸。

「每天一顆綜合維他命」,也是對額外補充維他命丸持正面態度的專家學者們,多數的建議。

沒人能保證飲食均衡無虞

主張加服維他命丸的人則認為,沒有人可以信誓旦旦地保證飲食均衡無虞。《維他命聖典》作者、美國維他命連鎖店所有人、營養學博士敏德爾便直言:「有『均衡且正確的飲食,就可以攝取全部必要維生素』的想法是可以成立的,問題在於,幾乎沒有人可以調配出完全符合理想的菜單。」

再者,日常食物裡很多都經過加工、添加物處理,維生素很容易被破壞殆盡。加上生活忙碌,沒時間親自調理餐點,外食頻率遽增,還有對菸、酒、咖啡、可樂等的依賴,相對也需要較高的營養素,即使吃下各式食物,還是沒辦法獲致足夠維生素。因此,美國《健康》雜誌便不止一次地呼籲專家們拋棄「食物可以滿足身體維生素需求」的宣稱,適當攝取維他命製劑是必須的。

營養補強

正因為無法宣稱飲食均衡無虞,綜合維他命產品就是設計給覺得自己維他命的攝取量有點夠、又不太夠人用的。

和信治癌中心藥劑科主任陳昭姿說,大多數人的維他命攝取,常會落在夠了、或是缺一點的「邊緣性缺乏」(marginal deficiency)狀況,她認為可以由綜合維他命來補足。

長期在網路上傳遞健康新知,台北醫學院藥學研究所教授鄭慧文也指出,如果飲食習慣有偏差,還是應該利用綜合維他命來補充身體新陳代謝所需要的營養素。

一般而言,醫師會建議成人每日服用一顆「綜合維生素及礦物質」即可,至於高劑量的單一維生素,並不是醫師所推薦的,因為維生素或礦物質缺乏時,常常不容易清楚確定是缺哪一種,所以大眾不要自行判斷,自行服用,家庭醫學科醫師許璧玉為文表示。

進一步減緩老化、預防疾病

許多人服用比建議量高出許多的維他命補充品,就是希望能增加免疫力、減緩老化和預防疾病,最常被提及就是抗氧化維他命A、C、E和β-胡蘿蔔素。

抗氧化維他命的功能在於可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基,保護身體組織避免受到傷害,進而減緩老化、預防動脈硬化、心臟疾病和癌症等。

但是抗氧化維他命補充品需要審慎使用。目前對於補充高劑量的抗氧化維他命的態度,醫界還仍持正反意見。

陳昭姿主任本身吃維他命E製劑和鈣片、給母親補充鈣片和維他命D已有一段時間,對於想要添加單一維他命補充品的消費者,她建議先去找可資信任的專業醫師、藥師作評估,因為關於維他命的研究日新月異,民眾可能沒有能力跟上研究資訊的更新。

三軍總醫院蘇秀悅營養師,也是在不斷接觸相關研究文獻後,覺得維他命E有預防疾病的功效,還有自己骨架較小、牛奶也喝得不夠,所以就吃維他命E補充品和鈣片保養身體。

吃個心安

當前人們對維他命趨之若鶩有很多是心理因素。和信醫院陳昭姿主任指出,維生素的傳統已知功能,在今日人們服用維他命藥丸的行為裡並不重要,而是生活與工作的壓力、時間被擠壓、生活型態也趨複雜,人們希望以一種看得見、感覺得到的、速成的方式,例如維他命補充品,來彌補自己和家人對健康保健的所投資的時間和關注的不足,但求心安。

台北醫學院附設醫院營養室主任楊淑惠也有同感。常常會有老人家告訴楊淑惠,兒子在國外買了某種維他命補充品孝敬他,吃下去果然覺得精神體力都有改善,不過還是拿來問營養師比較放心。楊淑惠會先幫他看標示和成分,標示清楚、成分在建議量的安全範圍內,老人家吃了也沒有副作用,那麼就告訴他繼續吃,「沒有必要從否定飲食行為去摧毀患者已經建立的信心,」楊淑惠說。

雖然贊成與反對攝取維他命補充品看法皆有之,但是先從日常均衡飲食著手,倒是兩派的共識。

三總營養師蘇秀悅在做營養諮詢時,也常碰到病人或家屬詢問要不要吃維他命補充品。蘇秀悅都會先詢問患者身體狀況和飲食型態,再看需不需要吃。

遇到年輕人,她會先調整飲食,而不是建議維他命補充品;年齡大,進食情況不理想,又沒有額外補充維他命製劑的,就建議攝取綜合維他命;至於已經在吃的,她會幫忙評估不同維他命補充品,有沒有重複相同劑量維他命成分,但是不會告訴他有沒有效,也不特別鼓勵,「畢竟,預防的效果要長期才看得出來,而你也看不出有什麼壞處,」蘇秀悅微笑地說。

美國營養協會(American Dietetic Association,ADA)從促進健康的角度認為,要增進健康、降低罹患慢性疾病的風險,首要之務是要攝取各式各樣的天然食物。至於是否要額外攝取維他命和礦物質補充品,則應該考量適合自己的狀況,並且只服用經過認證和科學證明安全有效的產品。

無論有沒有、想不想要吃維他命補充品,都應該先建立一個正確觀念:好的營養來自於好的飲食。

維生素小百科:維生素的分類

維生素分為水溶性和脂溶性兩類。水溶性維生素主要負責傳遞能量、扮演或合成輔助酵素好幫助消化吸收,包括有維他命B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(niacim)、葉酸(folic acid)、維生素C等,攝取過多會隨著尿液或汗液排出體外。

脂溶性維生素的重要功能是協助代謝與凝血,包括有維生素A、D、E、K等,多是儲存在肝臟或脂肪組織裡,長期過量攝取,容易囤積在肝臟,產生毒性。

選擇維他命補充品「停、看、聽」

當你想要選用維他命補充品,不妨先參考以下的建議:

■為什麼要補充?選用維他命丸之前,先了解自己的目的,是為彌補飲食攝取不足,保養身體,還是要增強免疫力,有沒有在使用其他藥物(例如阿斯匹靈會增加維生素C的排泄)。

■如何購買維他命補充品?1.合格產品:國內產品包裝上會有「衛署藥製第XXX號」,進口的則會標示「衛署藥輸字第XXX號」,以及製造商、進口代理商的公司名稱、聯絡方式。

2.標示清楚:註明適用對象、使用方法和禁忌,保存方式等。

3.成分組合:營養成分和含量,最好能標明佔每日建議攝取量(RDA)比例為多少。和信治癌中心醫院藥劑科主任陳昭姿提醒,安全的產品為每種維他命含量不高於RDA的150%。

4.價格:可以多比價,不必迷信貴就是好。陳昭姿主任舉日前美國司法部對瑞士羅氏藥廠與德國BASF AG化學公司,因為長期壟斷維他命產品市場、哄抬價格,處以240億美元高額罰金為例,說明維他命產品在美國都被政府評判貴得不合理而出面壓制,由此可知台灣某些從美國進口、品牌相同的維他命丸,在國內價格卻高上好幾成,是沒道理的。

藥學博士鄭慧文也在網路上建議民眾,只要是GMP國產藥廠、衛生署核發產品上市證照,就可以放心選購使用。

■別人送的維他命產品:許多人出國都不忘帶幾瓶維他命丸回來餽贈親友或是孝敬父母,老人家面對形形色色的瓶罐、天書式的外文說明,常常霧煞煞,弄不懂怎麼吃,擱著既怕過期又怕浪費。

陳昭姿主任建議,若是看不懂外文說明書,一定要請藥師、營養師或是家庭醫師幫忙了解這產品是給誰用的、一天吃幾次、有沒有禁忌,然後照著上面指示吃,才不會吃出問題。

北醫附設醫院營養室主任楊淑惠就遇過一位老太太,捧著好幾罐營養品來請教該怎麼吃,結果發現如果每天都把這些綜合維他命、維他命E、深海魚油吃下去,維他命E的攝取就會重複且過量,於是建議老太太隔天、交替吃。楊淑惠也提醒,國外許多維他命補充品都是大包裝,動輒500、1000顆裝,儘量不要一買好幾瓶,以免送者花錢,受者吃不消。

自我測驗

測驗你的維他命IQ

〔〕1.維他命丸不能代替食物。

〔〕2.維他命C產品可以預防和治療感冒,所以可以多吃點。

〔〕3.台灣人比較容易缺乏的維生素是B2,礦物質是鈣。

〔〕4.天然維他命補充的品比人工合成的好。

〔〕5.要吃維他命丸,早餐前服用,吸收效果最好。

答案:

1.〔O〕維他命丸不能代替食物,維他命丸本身不能產生能量,因此不能代替蛋白質、脂肪、醣類等其他營養素之食物。

2.〔X〕和信治癌中心醫院藥劑科主任陳昭姿說,維他命C產品或許可以縮短感冒的時間和嚴重度,但無法預防和治療感冒,而且吃太多身體無法吸收,還是會排出來。

3.〔O〕台灣人比較容易缺乏的維生素是B2,礦物質是鈣。可以多攝取動物肝臟、酵母、牛奶、豆莢、瘦肉等食物。

4.〔X〕沒有差別。食品科技博士、現任立法委員郝龍斌在網路上解釋,每種廠牌的維他命補充劑,在成分上都不會相差太多,所謂的「天然」維他命,化學結構也與人工合成的完全一樣,進入身體後的營養效果相同。

5.〔X〕若是一天只吃一次維他命補充品,晚餐後是最佳時機。因為維他命是有機物質,要使它有效消化,必須同時攝取其他食物和礦物質。水溶性維他命不拘任何時間吃,但脂溶性維他命隨著食物油脂吸收會比較好,所以建議在每天晚餐後吃維他命補充品。

(張曉卉製)

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