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便當價格下殺!外食午餐如何省錢又顧營養?

2014/6/30 謝曉雲

忙碌上班族往往匆忙打發一頓午餐,抽得出半小時的人,就近到便利商店填肚子,有些大忙人卻連想走出辦公室都難,只能窩在位子上吃蘇打餅乾當一餐。也有人在趕跑業務的空檔囫圇吞進午飯。

更多人是忽略午餐不吃,或草草解決,下了班抱著補償心態,使晚餐超量又高油高卡路里,帶給胃腸很大負擔。

最理想的一天三餐是定時定量。略過任何一餐不吃,壞處不少,包括影響腸胃功能,餓過頭沒體力,注意力不集中,無法應付接下來的各種會議工作,長期下來營養失衡,更嚴重甚至影響身體免疫功能,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。

「再忙,中午最好都能留20分鐘給自己,好好單純吃一餐飯,也是為身體補足能量,下午有更佳的工作效率,」她提醒。

省錢顧營養 關鍵:學會看標示,掌握飲食內容

依賴便利商店或量販店解決午餐的忙人,如果懂得看營養標示,可以吃得比較均衡,也避免超量。

久坐辦公室的男性,一餐需要600-700卡,而女性500-600卡就足夠,以此為基礎,均衡攝取各大類食物,包括:

》主食:2/3到1碗(飯、麵、麵包等碳水化合物,最好選未精製的五穀雜糧。)

》蛋白質:1-1.5份(一份約等於一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等)

》水果:1份

如果選擇超商或量販店便當,可以考量幾件事:

一、熱量是否符合自己所需,會不會太少或過量?尤其女生可以先大致以熱量來判斷,超過600卡的便當並不適合,飯及肉量都可能超過所需。

二、一餐蛋白質約需要15-20克,不足或超出太多需要調整。不足可以補充一顆蛋,或攝取牛奶、優酪乳。三、黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當比較好,提供五穀飯的便當營養價值也比較高。

 台北馬偕醫院營養課課長趙強指出,有些素食便當在超商販售,裡面有五穀飯,豆類、菇類量較多,並且比較不油膩,比起一般便當肉類及油脂偏多,素食便當不失為一個替代的好選擇。

如果不吃便當的人,營養師還是最推薦三明治或飯糰壽司搭配牛奶、豆漿、優酪乳,或可再加上一顆蛋。至於蔬菜部份,販售的生菜沙拉,或是關東煮裡的白蘿蔔也能提供半份到一份的蔬菜量,整體來說大致達成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時補足。

走不出辦公室,午餐怎麼吃

萬一你經常處於忙著寫企劃案,趕場開會等情況,連到樓下便利商店買午餐都是奢求,被辦公室綁死的大忙人,如何吃個像樣的午餐?

準備燕麥片、早餐穀片及奶粉

趙強指出,市面上的早餐穀片產品相當多,擺一盒在公司,即沖即食,對無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個,不夠均衡豐富,他建議幾點選擇訣竅及搭配方法:

一、看包裝上的成分標示,選單純的燕麥片或純五穀雜糧片(五穀雜糧等直接壓碎的產品),最好沒有糖、奶精一類的添加物。

二、有些產品除了穀物之外,還添加豆類,提高蛋白質含量,是較佳的選擇。

三、看一下營養標示的纖維含量,挑選一份穀片可提供3~5克以上纖維的產品。

為了增加蛋白質,吃得更均衡,趙強建議,用低脂奶粉沖泡穀片,依個人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅果類,除增加蛋白質,也攝取優質的油脂。想換口味時,可以加一點葡萄乾或各式水果乾。

另外,目前很多產品可以直接加冰鮮奶、低糖豆漿或優格、優酪乳一起食用,上班時順道買進辦公室冷藏,中餐直接搭配吃。

偏好鹹口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產品,加進穀物片一起沖泡,或加水微波幾分鐘,做出類似鹹粥的午餐。但這種搭配法,蛋白質的量偏低,建議再喝一杯低脂牛奶或低(無)糖豆漿,或是吃一顆茶葉蛋補足熱量及營養。

除了散狀、可沖泡的穀物產品,固體狀的能量餐條(energy bar)是另一種替代方法。

不過趙強認為,比起早餐穀片,能量餐條的變化性又更小,無法自行加料沖泡,均衡及多元性更顯不足,要靠這種餐條打發一餐,必須額外吃蛋白質類的食物,例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋,或至少要喝一瓶鮮奶。

 雖然穀片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅乾的糟糕午餐,但趙強建議,這些食品只能當「代餐」,一天最多吃一餐,也最好不要每天為之,畢竟它能提供的營養及多樣性遠不如新鮮食物,不宜過於依賴。

自備水果,晚餐補足蔬菜

針對中午用餐時間有限的上班族,蘇秀悅還鼓勵帶水果到辦公室,除了讓午餐更多樣化,水果還能增加飽足感,讓下午更有體力精神應對工作。

要在辦公室吃水果並不難,只需挑水果種類,選擇方便攜帶和食用,不需削皮切塊,直接洗淨或剝果皮就能吃的水果,像小番茄、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等,若不方便每天帶水果,可買一些在室溫下耐放的水果,例如一小串尚未熟透的香蕉,可吃三、四天;或幾顆橘子、加州李,放小竹籃裡,擱放辦公桌上視線可及之處,每天中午很容易就吃到水果。

不過,上述這種忙人的陽春午餐,只能儘量達到碳水化合物蛋白質兩大類營養均衡,頂多加上水果,最大問題就是缺少蔬菜。

趙強在辦公室有時候會把乾燥的海帶芽沖水當作湯,或直接丟進穀片裡一起沖泡,「攝取海裡的蔬菜,多少補充一點纖維。」

午餐如果吃不到幾片葉子,就要靠晚餐攝取所需,達到一天3碗蔬菜的建議量。「用一天三餐整體來看飲食均衡,」蘇秀悅說,現代人幾乎不可能做到餐餐均衡,但至少要固守天天均衡的目標。

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