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促進新陳代謝8妙招 讓你一路瘦不停

華人健康網 華人健康網 2016/7/17 文/Donna營養師陳怡錞提供

大家是否有感覺,年齡一到30歲過後,身體的新陳代謝明顯變差,沒有吃比較多但很容易變胖,並且容易水腫、睡眠品質越來越差,其實這些都跟掌管新陳代謝的荷爾蒙分泌減少有關。最近真的很多粉絲在問要如何才能「促進新陳代謝」呢?Donna 整理了最近坊間流行的方法來跟大家介紹。

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一、多喝水

想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。成年人的體重大約有 60% 是水,例如:50 公斤的人有 30 公斤是水,身體大部分的化學反應都需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。而成人每天需要攝取的水量為 30~35 c.c./公斤,如果大量流汗則需要更多。

二、均衡飲食 吃夠基礎代謝率

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件,並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。

很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」。

三、多運動

運動有的好處很多說不完,促進新陳代謝和血液循環是一定有的。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高「基礎代謝率」,打造「易受體質」。

四、充足睡眠

小心睡眠不足會變胖!睡眠不足或熬夜的人,身體容易導致內分泌失調,例如:瘦素 (Leptin) 分泌減少、饑餓素 (Ghrelin) 分泌增加,這可能會導致暴飲暴食讓體重上升。另外,睡眠不足的人也會導致自律神經失調,影響消化、循環、代謝…等功能。因此,充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。

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五、泡澡

人體的體溫每上升 1 ℃,新陳代謝率會提高 13%,並且要浸泡感到溫熱且出汗效果更好,但不宜太久,建議 38~40 ℃ 浸泡 10~15 分鐘為宜,泡澡完後記得補充 150~200 c.c. 水分。不過要注意不建議在睡前泡澡,因為體溫升高會不容易入睡,因此最好在睡前 1.5 ~ 2 小時以前泡澡才不會影響睡眠。

六、補充「胺基酸」營養保健品

「胺基酸」除了可以構成身體的蛋白質組織之外,更是參與體內許多化學反應和代謝重要的營養素,因為很多荷爾蒙、酵素、神經傳導物質..等都需要「胺基酸」來當作「材料」,例如:「酪胺酸」是合成「甲狀腺素」的原料,「甲狀腺素」與新陳代謝有關;而「色胺酸」是合成「血清素」的原料,「血清素」與抗壓、提供幸福感有關。

現代人飲食非常不均衡,外食、挑食、經常吃加工再製的劣質蛋白質食物,甚至是過度減肥營養不良,這些都會使得「胺基酸」攝取不足,導致新陳代謝變差、免疫力降低、睡眠品質不良、記憶力減退、抗壓力差、焦躁憂鬱…等問題,因此適當的補充「胺基酸」可以促進新陳代謝、調節生理機能,睡前吃也能改善睡眠品質。

七、補充「L-卡尼汀」營養保健品

「L-卡尼汀」L-Carnitine,又稱為「左旋肉鹼」,主要作用是幫助脂肪進入粒線體燃燒產生能量,因此是促進新陳代謝重要的物質。人體的「L-卡尼汀」有 1/4 是自行合成 (需要離胺酸與甲硫胺酸這兩種胺基酸), 3/4 是來自於食物,紅肉和乳製品含量較為豐富,植物性食物含量較少,因此吃素者或大量運動者、體內的「L-卡尼汀」較容易不足,可適當的補充。

八、補充「CLA」營養保健品

「CLA 共軛亞麻油酸」是人體必需脂肪酸「亞麻油酸」的幾何異構物,大部分存在於反芻動物當中,牛肉、起司、牛奶、蛋黃、羊肉與火雞肉…等,而「紅花籽油」是所有植物油當中 CLA 含量最高的。 CLA 可以改變體組成,降低體脂肪、增加肌肉比例,如此可促進新陳代謝。

目前證實的機轉是 CLA 能促進脂肪分解酵素的活性 (促進脂肪燃燒),在運動及禁食時,會優先燃燒脂肪做為能量來源,減少肌肉肝醣耗損,維持肌肉量。因此,如想達到更好的保健效果,CLA 可以在運動前補充。

本文出自:Donna營養師陳怡錞部落格

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