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保護尿道健康!快做這8瑜珈動作

華人健康網 華人健康網 2016/10/19 圖文提供/出色文化

在瑜珈裡,位於髖部、生殖系統附近的能量被歸類至水元素裡,所以當身體裡的水元素失衡時,就會導致該部位的病痛,像是尿道阻塞、性器官功能失調、尿道感染等症狀。

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同時,這個部位匯集了人體內許多能量,如果此處一有問題,更會連帶影響到其他身體內的器官。由於女性在天生身體構造上,生殖器官比男性更接近皮膚,尿道也更為短窄,細菌侵入並感染周圍皮膚的機率便大增,所以女性對私密處的保健,尤其該特別注意!

本課程共有八個動作:

1.腰轉式→2.站姿直腿前彎式(屈膝抱腿)→3.青蛙式二→4.單腳壓腿排氣式→5.消化火潔淨法→6.馬勢→7.根鎖→8.攤屍式可依個人時間選擇其中部份動作 練習,或是練習完全套動作效果最佳!

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【腰轉式|Kati Chakrasana】

1.預備站姿。雙腳併攏,膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸。

2.雙腳打開與肩同寬,雙手向兩側抬高至肩膀高度。

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3.吐氣,上半身向右旋轉。左手抓右肩膀,右手繞過背部,扣住左邊腰部。頭盡可能向右後方轉,背部打直,感覺腰部與腹部肌肉的伸展。停留五個吸吐。

4.吸氣,放鬆,回到站姿。休息幾個吸吐後,換邊練習。

治療效果:

1.放鬆背部肌肉,矯正不良姿勢,同時強化腹部的力量、幫助消化。

2.腰部在扭轉、放鬆交替之際,達到放鬆的效果,釋放生理與心理壓力

注意事項:平衡感不佳的人,可以背部貼牆練習。

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【站姿直腿前彎式(屈膝抱腿)|Pad Hastasana】

1.預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直, 挺胸。

2.雙手插腰,屈膝,上半身前彎,背部平行地面。

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3.吐氣,將臀部向上提, 伸展背脊。腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋。

4.鬆開雙手, 手肘微彎,指尖頂地。上半身持續前彎。

5.將上半身向雙腳推進,頭部放在雙腿之間,保持頸部放鬆。雙手繞過雙腳,左手握右手腕。停留5至7個吸吐。

注意事項:

1.有膝傷、背痛、腿部拉傷的人練習步驟5時不要太過用力把身體向雙腳方向推,或停留在步驟3即可。

2.膝蓋打直是更進階的練習方法。

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【青蛙式二|Mandukasana 2】

1.金剛坐姿。坐在腳跟上,膝蓋併攏。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。

2.膝蓋向外打開比肩膀還寬,雙手放在膝蓋上。挺胸將肩膀向後打開,雙眼直視前方。

3.上半身前彎,讓腹部、胸部完全貼地。手肘彎曲,手臂放在地上, 指尖朝前。

4.慢慢放鬆雙腳,讓腿部、膝蓋完全貼地,膝蓋彎曲呈九十度。停留五至七個吸吐。

注意事項:

1.如果練習時覺得不舒服,可停留在步驟3。

2.如果膝蓋有受傷,要按照自己的身體狀況練習,或避免此動作。

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【單腳壓腿排氣式(扭轉)|Ekpad Supta Pawanmuktasana(wist)】

1.平躺,雙腳併攏。雙手打開至肩膀高度,放在身體兩側,掌心朝下。

2.吐氣,屈右膝,將右大腿貼近右腹部、右膝蓋貼近右胸口、右腳跟貼近右臀。左腿伸直放在地板上。

3.身體呈一直線,左手從外側抓住右膝蓋。

4.運用左手力量將右腿放到左側地板,頭向右轉,右肩膀、右胸口向右轉,感受脊椎的扭轉。停留五至七個吸吐後放鬆,左右換邊,步驟相同。

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【消化火潔淨法|Agnisara kriya】

詳見第137 頁說明。

注意事項:

1.初學者一開始可能會覺得很累,且無法有效做腹部收放的運動,經過長時間練習後,方可獲得對腹部肌肉的掌控。

2.要依照自己的程度練習,不要閉氣過長,造成暈眩不適。

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【馬勢|Ashwini mudra】

基本盤腿坐姿。雙手呈手印放在膝蓋上。保持正常吸吐。閉上雙眼,把注意力放在下腹部與髖部。將肛門內縮,練習擴約肌收縮。停留數秒後放鬆。持續一縮一放,練習10至15次。

注意事項:

1.熟練後可以加長內縮的時間,但記得縮、放停留的時間長度應一致。

2.也可以閉氣練習。可以先吐氣後閉氣,或先吸氣後閉氣。

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【鎖印|Bandha根鎖|Moola bandha】

基本盤腿坐姿。雙手呈手印放在膝蓋上。保持正常吸吐。閉上雙眼,感受身體重量平均分配在會陰部。此練習是學習控制生殖器官、肛門之間的小肌肉,而這個小肌肉在男女身體上位置不同:男性的位於肛門與睪丸之間,女性的則在子宮頸與陰道交會處。將位於會陰的小肌肉往內緊縮,停留數秒,接著放鬆。持續一縮一放,練習10至15次。

注意事項:

1.初學者一開始可能沒辦法明確感受不同部位的小肌肉是如何縮緊、放鬆,需要多多練習方可體會其中細微差異。

2.收縮會陰部並不是縮肛或夾緊臀部,而是你會感覺會陰部某一點的縮放。

3.此練習應在專業老師的指導下練習。

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【攤屍式|Shavasana】

攤屍式,又稱為「大休息」,是每堂瑜珈課最後的必備收尾姿勢。很多人做完瑜珈體位法之後,認為「大休息」浪費時間,就提早離開教室。這其實是一個非常錯誤的觀念,也是為什麼我在課堂上總是一而再,再而三的告訴大家:「跳過大休息,整堂瑜珈課就等於白上了!」

什麼是攤屍式?

攤屍式是一種全身放鬆、平躺在地板的姿勢。一堂課從一開始的暖身運動,到中間的各種體位法練習,其實都是為了最後的攤屍式做準備。它幫助我們放鬆緊繃的肌肉,也調和我們的呼吸,讓我們的思緒更透徹、更平靜。有些人認為「大休息」躺著一動也不動,既無趣又無聊。事實上,你並不是真的什麼也不做地躺在地上,你必須有意識的,甚至刻意的,讓自己進入放鬆的狀態。對習慣忙碌生活的現代人而言,這並不是一件容易的事情。

為什麼攤屍式這麼重要?

如果以一杯水比喻,當我們用力攪拌它之後,必須靜置一段時間,水才能回復原本平靜的狀態,同時讓雜質沈澱杯底。練習體位法就好比攪拌的動作,可以促進身體各種機能活動,而攤屍式則是靜置的狀態,讓身體與心靈的雜質沈澱、排出。

練習攤屍式,讓我們的身體百分之百放鬆,同時有助於排除體內毒素。因為當我們平躺時,頭部和心臟處於同一個水平線,血液的流通會比站立時更順暢,加上練習體位法後,我們的心跳加速、呼吸變的更深層、更急促,血液比較容易回流到心臟,進而促進全身循環,達到排毒效果。此外,大部分的體位法讓我們心跳加速、呼吸加速,刺激身體的交感神經系統,而攤屍式則放鬆身體,讓副交感神經系統運作,因此,在這一正一副之間,我們的身體可以達到平衡。

平躺的休息姿勢,使練習體位法而過度伸展的筋骨、緊繃的肌肉有機會休息,獲得舒緩。除此之外,在這段「大休息」的時間,我們的心靈與思緒會隨著呼吸慢慢調整,得到最深層的解放與平衡,這也是為什麼「大休息」之後,全身會有種神清氣爽的舒適感,即使身體因為練習體位法而痠痛、疲憊,你依然感到精神飽滿、神采奕奕。

攤屍式,又稱為「大休息」,是每堂瑜珈課最後的必備收尾姿勢。很多人做完瑜珈體位法之後,認為「大休息」浪費時間,就提早離開教室。這其實是一個非常錯誤的觀念,也是為什麼我在課堂上總是一而再,再而三的告訴大家:「跳過大休息,整堂瑜珈課就等於白上了!」平躺,雙手放在身體兩側,和身體微微分開約十五公分,掌心朝上。雙腿打開到自己舒服的寬度。頭部擺正與脊椎呈一直線,臉朝上,不應偏向任何一邊。全身放鬆,調整到最舒適的姿勢,然後就不再移動身體。闔上雙眼,放空思緒,感受呼吸在體內的流動與韻律。

注意事項:

1.如果你覺得頭頸不舒適,可以將小枕頭或折疊後的毛毯墊在頭部後方。

2.在練習過程中,請勿移動身體。

本文出自出色文化《全家老小不生病的健康瑜珈》

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