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保護心血管!吃魚油控血脂,鯖魚秋刀魚好選擇

華人健康網 華人健康網 6 天前 記者林芷揚/台北報導

最近氣溫偏低,尤其是夜晚和清晨特別涼,不只要注意血壓,還要控制血脂!天冷的時候,總是特別想吃火鍋、濃湯、燒烤等暖呼呼的食物,但往往也會吃進高油、高膽固醇,增加動脈硬化、中風、心臟病等風險。平時除了正確飲食,還可以補充天然魚油,調節血脂、保護心血管!

保護心血管!吃魚油控血脂,鯖魚秋刀魚好選擇 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 保護心血管!吃魚油控血脂,鯖魚秋刀魚好選擇

天冷飲食不忌口 當心心血管疾病

低溫不但會造成血壓偏高,還會減慢身體的代謝速度,偏偏大家在天氣冷的時候,嘴巴特別饞,就算沒有外出吃大餐,也要窩在家裡吃零食!按照這種吃法,不但肚子肥了一圈,還會增加心血管疾病的機會。

營養師張佩蓉幫大家整理出容易影響血壓、血脂的飲食陷阱,以及可以降血壓、降膽固醇、控血脂的健康吃法,學起來就可以輕鬆過冬了!

最好不要這樣吃...

1.滷汁拌飯

很多家庭都喜歡滷一鍋滷肉,或是煮一大鍋肉燥,配白飯就可以連吃好幾天!除了吃肉,滷汁更是不能浪費,許多人都喜歡用滷汁拌飯,讓單調的白飯更美味。

但是,滷汁通常含有高鈉、高脂肪、高熱量,跟著肉類和白飯一起吃下肚,又很難控制攝取量,無形中就把大量油脂和膽固醇吃下肚。建議改用天然的辛香料,像是蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菜等,一樣可以達到提味的效果!

大家都愛吃滷肉、滷汁拌飯,容易忽略其中的高油脂和高膽固醇。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 大家都愛吃滷肉、滷汁拌飯,容易忽略其中的高油脂和高膽固醇。

2.高脂肪、高膽固醇

建議少吃牛排、焢肉、內臟類、蟹黃、蛋黃、香腸、熱狗等含有較多飽和脂肪和膽固醇的食物,因為這些飲食會促進體內合成膽固醇。另外,添加酥油製成的麵包、小西點、糕餅類,以及常加在奶茶、咖啡中的奶精往往都含有反式脂肪,也會提升動脈硬化、心臟病的風險!建議盡量避免食用。

3.醃製、加工食品

張佩蓉營養師建議,也要少吃醬瓜、鹹魚、醃蘿蔔等醃製食品,以及肉醬罐頭、香腸、肉乾等加工肉類,這些食品通常含有很高的鈉,不利於血壓控制。

這個不能吃、那個不能吃,到底可以吃什麼?保護心血管,不是只能少吃肉、多蔬果,選對魚類、補充魚油也有效!但為什麼建議吃鯖魚、秋刀魚呢?其他魚種不行嗎?

鯖魚和秋刀魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,是補充天然魚油的好選擇。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 鯖魚和秋刀魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,是補充天然魚油的好選擇。

建議可以這樣吃...

1.補充魚油控血脂

「無肉不歡」的民眾,不妨以新鮮的魚類取代部分肉類,不但脂肪較低,若挑選鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等還能補充豐富的Omega-3脂肪酸,可以幫助調節血脂肪,另外還可降低體內發炎反應,幫助調節免疫力、促進大腦功能、保護眼睛健康。

一般來說,魚類多少都含有Omega-3脂肪酸,但是上述幾種魚類的含量較豐富,而且容易取得。不過,鮭魚、鮪魚屬於大型魚類,可能具有較多的重金屬汙染,建議可以與鯖魚、秋刀魚等小型魚類交替食用,分散風險。

2.多吃蔬果降血壓

張佩蓉營養師指出,蔬菜、水果富含膳食纖維,可以幫助體內膽固醇的代謝。另外,蔬果含有豐富的鉀,具有調節血壓的作用。需要注意的是,水果的糖分較高,必須適量攝取。

根據「彩虹蔬果579」的原則,建議成年女性每天吃4份蔬菜、3份水果,成年男性則是5份蔬菜、4份水果。一份約是蔬菜煮熟、水果切塊後裝在一般飯碗內達8分滿,或是自己的一個拳頭大小。

3.攝取B群不囤脂

平時可以適量補充富含維生素B群的食物,或是營養保健品,以維持人體正常機能與營養素代謝,減少熱量囤積。富含B群的食物有燕麥、糙米、全麥麵包、堅果、豆類、豬瘦肉等。

4.清蒸清燉少油脂

除了選對食物,還要用正確的方式烹調!張佩蓉營養師建議,多使用清蒸、清燉、清燙、涼拌、水煮等低油、低熱量的料理方式,減少油炸、油煎的機會,以免選擇了健康食材,卻還是吃進高油、高鈉、高膽固醇!

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