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保護關節的7大方法

2014/6/30 梅約醫學中心

關節保護的原則

1.尋求醫師的建議:假如你不習慣運動,特別是當你不確定何種活動對你是最有益和適當的時候,請先和你的醫師討論。

2.慢慢地開始:在不損傷關節的情況之下保持活動,至少一天一次,將關節伸展到最大但不痛的程度。這種無痛的伸展運動,可以提供軟骨養分,但要小心的是不要過度活動,尤其是類風濕性關節炎。

一定要在做任何運動的開始和結尾時做伸展運動,可以放鬆肌肉,減少受傷的機會,也能增加僵硬關節的活動程度。

3.運動前後的暖身與緩和運動:運動前可以使用熱敷袋、按摩或數分鐘慢步,做關節和肌肉的暖身,熱水浴或淋浴也是有幫助的。熱敷袋使用20分鐘後應該感到溫暖鎮定而不是熱。此外,運動後可以在關節處冰敷10~15分鐘,不要將熱敷袋敷放在已經發熱和腫脹的關節上,以免加重腫脹疼痛。

4.漸進性的設定速率:從你覺得舒服的速率開始。也許你只能夠從住處走到車道盡頭再折返,那就從這裡開始。等能力許可時,再往下走到下一棟房子,依此類推。

試著在一天之中不同的時間做運動。體會一下何時是疼痛最輕微的運動時段。

5.學會了解和關心你的疼痛:學會分辨關節炎的一般性疼痛和關節過度使用的疼痛二者有何不同。調整你的活動等級和做事方法以避免過度疼痛。當關節疼痛和腫脹時,不要過度運動到疼痛、受傷或發炎的關節,因為這時最容易受傷。

如果做完運動後,疼痛增加並持續1、2個小時,而且日復一日,疼痛發生漸多,你可能已經運動過度了。

6.了解你的限度:如果髖部或膝蓋有退化性關節炎,但是骨頭和軟骨並未磨損得非常厲害時,也許適合做相對性高撞擊的活動,例如走路。但當骨頭和軟骨已有顯著的磨損時,走路可能會傷害更多,此時游泳比較好。

7.記得休息:這個觀念可能會讓人感到混淆。起初你的醫師告訴你要保持活動,然後你又聽到休息的重要性。

這是一種微妙的平衡。有時你需要休息來儲存體力,有時則需要運動來維持肌肉的強度、供給關節營養、保持合理的彈性,以及保持體力。

休息有兩種形式,都很重要:

1.關節的休息:當髖部肌肉感覺疲乏時,表示需要坐下和休息了。

2.全身的休息:當有關節炎,特別是有類風濕性關節炎時,身體必須每天獲得充分的休息。

關節炎,尤其是類風濕性關節炎會使人特別容易疲倦,是一種耗盡的感覺。通常包括肌肉無力,做任何事都必須花費很大的力氣,也會讓人產生無助感,你開始懷疑能否完全控制自己的生活。另外,疼痛也會導致失眠,或讓你睡不安穩。因為發炎除了關節部位,也可能在身體的各個器官發生,導致貧血,造成身體的疲倦。

在疼痛發作或關節發炎的期間,必須安排更多的時間讓關節休息。

但不是不活動,因為活動量不夠只會讓肌肉愈來愈無力。

所以,重要的是在太過疲倦之前就要休息。調整自己的步伐,不要在疲累時還繼續工作。將運動與工作分成數個段落,其間插入休息的時間。在每小時的身體活動中安排10分鐘休息。

一天中時時調整一個舒服的姿勢,讓自己放鬆片刻。舒適的椅子、躺椅、床鋪或車上的活動臥椅,都是很好的選擇,不一定要睡覺,但必須讓身體放鬆一下。

時間到了就去睡覺,不要被夜間新聞、電視或書報引誘。夜間良好的睡眠能讓關節好好休息,幫助恢復體力,讓你能夠更有效率的處理疼痛。

類風濕性關節炎的病人,請將睡眠的目標時數訂在每晚8~9小時。如果睡得不好,儘快告訴醫生。治療好睡眠障礙,疲倦才會改善。

減重護關節

如果你的體重超出了理想範圍,那就鼓起勇氣來減重吧!

過重有可能導致膝蓋的退化性關節炎。而如果你已經有了關節炎,過多的體重則會加速膝蓋關節軟骨的退化,導致疼痛和行動不便。其他的關節部位也會因為過重而受傷,包括背部、髖部、腳踝、大拇指和手等等。

當然,關節炎的產生有許多因素,可能是遺傳的,也可能因為受傷所造成,更有一些純因老化所致。但當你過重時,這些過多的體重會加速病程。

過多的體重也是糖尿病和心臟疾病的危險因子。即使只減輕幾公斤(減少5~10%的體重)都可以降低罹患心血管疾病的風險,例如高血壓、高血脂症,也能降低膝蓋疼痛與行動不便的機率。

本文摘錄自《關節炎-Mayo Clinic On Arthritis》,網站可買此書:www.cwbook.com.tw

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