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保護骨本,這樣做就對了!

2014/6/30 林芝安

絕大部份疾病都有明顯的臨床表徵,提醒你,該注意健康囉。卻有一種例外,它無聲無息,就像海砂屋,直到有一天漏沙了、樑架塌了,才赫然驚覺,自己長年住在結構多麼危險的房子內。骨質疏鬆症就是如此。

預防骨鬆3大錯誤觀念

究竟該如何防治骨鬆?骨鬆專家們不約而同指出幾點迷思:

迷思1:造成骨鬆的最主要原因是鈣質攝取不足。台大醫院骨科主治醫師楊榮森經常在門診發現,病人只關心一天要吃多少顆鈣片,拚命吞,既不清楚正確的攝取方式,也不願改變生活方式,多運動。

有些鈣片必須咬碎,搭配大量開水吞服才能被身體吸收。曾有位老太太骨折後,每天認真吃鈣片,沒有咬碎就直接和水吞,幾個月後,嚴重腹痛緊急送醫,才發現腸道內堆積了幾十顆鈣片,甚至已經結塊,根本沒有被消化。

中華民國骨鬆學會常務監事、台大醫院副院長蔡克嵩指出,補充適當的鈣質是預防骨鬆的必要條件,而非充分條件。意思是,除了補充鈣質,仍需同步重視運動、適量的日曬,以順利讓體內維生素D活化,促進鈣質的平衡與吸收。

迷思2:太相信坊間檢測儀預測的骨頭年齡。目前,坊間有許多免費幫民眾檢測骨質密度的儀器,宣稱可預測骨頭年紀,但專家們提醒,那些數字只能當參考,不要過度相信。

坊間的小型檢測骨密儀,屬於周邊型的超音波檢測,僅適合篩檢用。主要測量手臂、腳跟骨、膝蓋骨、小腿骨或手腕,但是跟骨是很小的骨頭,除非超音波打到跟骨正中央,數值才準確。

「這很困難,腳有大有小,稍微打歪一點,旁邊是軟組織,骨密值就變低了,」台北榮總婦產部生殖醫學中心資深主治醫師、骨質疏鬆症與更年期協會理事長楊再興解釋。

目前醫界公認的黃金標準檢查只有一種,亦即「雙能量X光吸收儀」(DEXA),將能量X光打入、穿透骨頭,可檢查身體中央的部位,包括最常發生骨折的髖骨與腰椎,準確度相當高。篩檢用的超音波測量儀與DEXA這兩種檢測結果,差距可大到約10~20%,楊榮森醫師粗估。

「民眾把骨密檢測看得太重要了,其實沒有那麼重要,」楊再興搖頭表示,一半以上骨折的人,骨密並沒有特別糟,畢竟影響骨鬆的原因除了量(鈣質流失),還有質的問題,也就是肌力。

有些人骨密低,摔跤也不會骨折,因為旁邊的肌肉群很有力量,結構很結實。反之,即使骨密數值還不錯,但肌力差,跌跤時也容易骨頭斷裂。

楊榮森指出,與其檢測骨密,憂心檢測結果,還不如將心力放回基本盤,加強運動、飲食。「就像有些病人整天量血壓、血糖,不控制飲食,也沒有用,」楊榮森說,這是他多年來的臨床感受。

迷思3:不知自己是高危險群。很多人以為骨鬆是老年人或停經女性的專利。

錯了!

國際重量級骨鬆專家約翰堪尼斯在瑞典進行一項長達10年的大規模研究,發現除了骨密度很低易導致骨折之外,還包括以下這些風險因子,每多一個因子,風險約增加兩倍,以此類推:

*年齡:每增加10歲,風險增加2~4倍。

*性別:65歲以上女性,發生髖骨骨折機率約10%

*家族遺傳

*體重:每瘦10公斤,風險增加兩倍。

*抽菸

*喝酒(每天喝超過兩杯,一杯約30cc)

*曾經使用類固醇(約三個月)

*曾經骨折過

*罹患類風濕性關節炎

美國梅約醫學中心與WHO共同發展這套模式,在明尼蘇達小鎮進行長期研究,預測居民發生骨折的結果相當準確。這項最新的風險評估公式即將被WHO採用,屆時將重新定義骨鬆,不再只以T分數(測量骨密值)做為診斷依據。

「等WHO正式將這份運算公式發表後,骨鬆防治將從骨密檢測走到另外一個新里程,」蔡克嵩樂觀其成。

預防骨鬆必須全方位進行

既然造成骨鬆是多因性的,預防策略就不能偏廢某一項。美國內科醫學會呼籲,如果能同時兼顧正確的營養、運動、戒菸與預防跌倒,骨鬆其實不難預防。

要留意的是,不同年齡階段強調的重點不同。楊再興醫師強調,30歲之前骨骼仍在生長,需要加強營養與運動,讓骨骼打下更扎實的基礎;停經後要注重是否需要接受藥物治療;至於骨密檢測,因為偽陽性高,不必太早做或過度檢測,50歲左右檢測即可。

如果擔心骨本差,「不論幾歲,請永遠重視運動與營養,」楊再興苦口婆心不斷提醒。

除了鈣,還有維生素D、C…

膠原質與磷酸鈣是合成骨骼的重要成分,攝取足量的鈣質,既可改善骨質代謝,也能防治骨鬆。

衛生署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg,但如果從國健局NHIS問卷中分析,國人年齡愈高,食用乳製品補充鈣質的比例愈少。

楊再興建議,每星期吃一兩、次發酵乳(酪)製品,例如義大利麵或起司,可很快獲取足夠的鈣,不見得一定要喝牛奶。根據台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮的研究,發酵乳酪製品在腸胃道的吸收優於牛奶。

專長蛋白質研究的陳俊榮解釋,其實從營養學觀點而言,「牛奶不是最好的鈣質來源,」牛奶屬於高蛋白的食物,若攝取過量,蛋白質會促進鈣在腎臟的排泄。此外,牛奶組成的氨基酸多為酸性氨基酸,經過消化後,在血液內為了要平衡酸性,會將骨鈣游離出來以取得平衡,導致骨鈣流失。

如果已經習慣從牛奶補充鈣質的人,陳俊榮建議適量飲用,一天喝1~2杯即可,「不要當開水喝,」以免增加鈣的代謝或骨鈣的游離,甚至造成腎臟負擔且增加熱量(飽和脂肪酸與膽固醇也會增加)。

除了鈣質,近年來,世界各國開始回頭重視維生素D,維生素D能增加小腸對鈣與磷酸鹽的吸收,且具有調節血清鈣、腎鈣、骨形成與骨再吸收的作用。

愈來愈多國內外研究指出,目前維生素D的攝取量明顯「不足」(inadequacy)。依據國際標準,維生素D濃度不能少於30ng/ml才算足夠(adequacy)。如果在15ng/ml以下表示缺乏,易引發軟骨症。偏偏,包括台灣在內,多落在15~30 ng/ml之內,攝取量顯然不足。

蔡克嵩副院長曾在台大醫院調查200多位40~72歲的女性,結果發現,不論是否停經,超過五成的人,每毫升血液中的維生素D濃度少於30ng/ml,攝取量明顯不足。

除了北歐等日照少的國家之外,即使如泰國、中東地區,也發現同樣問題,初步分析可能是過度防曬、打傘或戴面紗,阻擋紫外線進入皮膚;其他像是日夜顛倒的工作性質、長期臥床也是高危險因子。

「台灣不缺日照,紫外線也無孔不入,問題可能是維生素D攝取的量不夠,」楊再興強調,首先必須從食物中攝取足量的維生素D,再經過紫外線照射,在皮膚表面形成活化作用後,才能促進體內鈣的增加與平衡。換言之,足量的維生素D以及日照,兩者缺一不可。

一般建議每日維生素D攝取量為400IU,利用清晨或傍晚曬3~5分鐘太陽,再搭配運動,有利於骨合成。

除了鈣質與維生素D,曾擔任過台大營養部主任的骨科醫師楊榮森更建議,維生素C也很重要。

骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質所構成,小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間,磷酸鈣使骨骼具有強度,膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。簡單說,骨骼兩個重要成分:鈣質就像水泥,膠原蛋白就像鋼筋,如果缺少鋼筋卻一直灌水泥,也無法建高,反之,搭好鋼筋卻少了水泥也穩固不起來。

「維生素C與膠原質的合成息息相關,」楊榮森認為,骨骼是一個很大的有機體,需要經過整合,多元幫忙才有作用,就像蓋房子,各種材料都需具備。

選擇負重運動

即使攝取足夠的營養素,仍需輔以運動,否則吸收效果差,楊榮森叮嚀再三。

研究顯示,適度的運動可增進肌肉張力與彈力,增強骨骼耐受度,並增加骨骼血流量,使骨骼營養良好,增加骨密度。

骨鬆專家們皆建議選擇負重運動,讓身體有機會與地心或水平產生對抗的力量,增加骨合成。楊再興舉太空人為例,科學家在外太空停留半年左右,骨質即流失3~5%,「因為沒有重力。」負重運動包括健走、跑步、打球、跳躍運動、登山、踩跑步機、舉重、啞鈴操等等。

愛好運動的楊再興推薦中老年人可以做「水中運動」,站在水中走路或做有氧運動,透過水浮力,可減輕20~30%對膝蓋的承重,而來自水平的阻力也有助於骨鬆預防,等於同時解決中老年人必須面臨的兩大疾病預防:退化性關節炎(胖子易得)與骨鬆症(瘦子易得)。

許多社區健康中心或健身房也紛紛從國外引進水中運動,開辦水中有氧、水中瑜伽等課程。

預防跌倒

除了負重運動,更要加強肌力訓練,以免因老化而肌肉萎縮,肌肉支撐力差,身體不易平衡,容易跌跤。除了上健身房做肌力訓練,彼拉提斯也可增加肌力。

此外,過了中年視力逐漸變差,老花、白內障找上門,最好面對現實,趕緊找眼科醫師矯正或治療,減少跌倒的機會。

長期服用高血壓、糖尿病藥物也容易導致頭暈眼花,建議這類慢性病患要慢慢起身走路,避免摔跤。家中有年長者,務必要在屋內做防滑,在浴室多加設扶手。

請戒菸

尤其女性,抽菸會干擾體內荷爾蒙代謝,讓荷爾蒙變成「不活動型」,因而抑制女性荷爾蒙對骨頭的保護作用,讓骨質流失更快。

正確使用藥物

楊榮森觀察,國人對於骨鬆的保健仍停留在依賴藥物為多,很多病人在外面檢測認為自己有骨鬆,跑來醫院拿藥,回去又不吃,「真正吃的大約只有20~30%,有些連吃的方式也不對。」

譬如有些鈣片需要嚼碎和水吞服。服用鈣鹽,如果鈣含量超過400~500mg,可以將每天總量分成多次,在飯後1小時內服用。如果吃水溶性較高的製劑(如檸檬酸鈣),可在餐與餐之間服用。

目前常用的藥物像是雙磷雙鹽、抑鈣激素或氟鹽。其中,雙磷雙鹽(福善美)加上抑鈣激素(益鈣喜)已經是治療骨折、改善骨鬆的標準用法。

但使用福善美必須特別留意,早晨空腹吃,需喝至少200cc的白開水,服用完30分鐘內不能躺下,需維持上半身直立,避免藥物停留在食道太久,避免食道灼傷,7年前將福善美人體實驗引入台灣的楊再興醫師特別提醒。

曾經有位記者問一位美國醫生,預防骨鬆應該從何時開始,這位醫生悠悠說著:「從出生的第一天開始。」

顯見,預防骨鬆是一輩子的事情。調整生活方式,戒菸、多運動、適量接受日照、攝取足夠的營養素,加強骨本,就從今天開始做起吧!

一分鐘醫學小百科

正常的骨骼由皮質骨與海綿骨所組成,皮質骨質地堅硬緻密,海綿骨內有許多骨小樑,骨小樑之間有許多孔隙,就像海綿一樣。年輕時骨骼非常緻密,骨小樑的量很多、間隙又小。

隨著年紀漸增,骨小樑的量逐漸變少,間隙愈來愈大,很像平常洗刷過度的菜瓜布,網狀隙縫逐漸鬆脫。當骨骼組織逐漸流損,骨板變得鬆薄脆弱,骨質快速流失,即得了骨質疏鬆症。

平均而言,30歲左右骨量達到最高,之後每年以1~2%的速度流失,年過50歲後,流失的速度更高達3~5%。

根據健保局統計分析,女性骨折第一年死亡率15%,大約等同癌症末期的死亡率。而男性骨折後第一年死亡率更高達22%。原因是,中老年男性一旦骨折臥床,抵抗力變差,容易因感染、心肺衰竭或肝功能問題而每況愈下。

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