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做有氧運動,為什麼要20分鐘以上才有效?

華人健康網 華人健康網 2016/9/14 記者黃曼瑩/台北報導

凡是習慣做有氧運動的人都知道,進行「有氧運動」必須持續20分鐘以上才有效。但是,為什麼是「20分鐘」呢?日本知名健身教練即說明,人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物),運動時一開始會先消耗大量醣類,再慢慢開始燃燒脂肪,而「20分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

做有氧運動,為什麼要20分鐘以上才有效? © 由 華人健康網 提供 做有氧運動,為什麼要20分鐘以上才有效?

此外,做有氧運動時,左右燃脂狀況的不是時間,而是「負荷量」。負荷量大(令人氣喘吁吁)的有氧運動,主要是消耗醣類、負荷量小(稍微加快呼吸速度,還能與旁人說話)的有氧運動,則是消耗脂肪。

10分鐘有氧運動 有燃脂的效果

建議,只要做10分鐘的有氧運動,就可達到燃脂的效果。即使運動5分鐘後,休息一下,再運動5分鐘,仍可達到運動10分鐘的效果。

至於做什麼類型的有氧運動才有減脂效果?日本知名健身教練中野‧詹姆士‧修在所著的《下半身,決定你的下半生》一書中提出,高效能有氧運動即是「輕快走路法」,只要稍微改變走路方式,就能達到比跑步更有效的甩油效果。

「時速7公里」是一般人步行速度的極限,是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。 © 由 華人健康網 提供 「時速7公里」是一般人步行速度的極限,是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。

時速7~8公里 是最輕鬆的跑步速度

為什麼是「走」,而不是「跑」?原來,「走」和「跑」的時速界線是8公里。以跑步機為例,若從時速5公里開始走,慢慢提升時速,一開始還沒什麼問題,但當時速超越7公里後,就會發現這已是走路的極限,用跑的還比較輕鬆。

每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題,我的回答都是:「時速7~8公里」。雖說每個人的狀況不同,但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。

輕快走路法,比跑步消耗更多熱量

「時速7公里」是一般人步行速度的極限,是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。但是,奇妙的是,這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說,在「時速7公里」的前提條件下,「走路」比「跑步」更能消耗熱量。

進行「輕快走路法」,挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。這麼一來,就算不用跑起來,也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果,甚至比跑步消耗更多熱量!

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