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做瑜伽控制體重!用餐前半小時先擴張胃壁

華人健康網 華人健康網 2016/6/14 記者黃曼瑩/台北報導

日前英國威廉王子、哈利王子參加一場馬球賽,威廉王子脫掉鞋子,直接在草地上做起瑜伽,他會做貓式、轉體、平板撐體 ...。瑜伽在全球追隨者非常多,根據一些研究報告指出,做瑜伽對於健康有莫大好處。美國專研醫學瑜伽的醫師表示,針對女性最在意的體重控制,只要進行「擴張胃壁」的瑜伽姿勢,就能增加飽足感,進而達到體重控制的效果。

做瑜伽控制體重!用餐前半小時先擴張胃壁 © 由 華人健康網 提供 做瑜伽控制體重!用餐前半小時先擴張胃壁

瑜伽「擴張胃壁」姿勢 讓人有飽足感

為什麼「擴張胃壁」的瑜伽姿勢有體重控制的效果?美國羅倫‧費斯曼醫師 (Loren Fishman, MD),在其新書《醫學瑜伽》中表示,許多瑜伽姿勢會擴張胃壁,而擴張胃壁是約束體重的一個因素。這個說法乍聽之下可能令你感到困惑,因為一般人都以為,擴張胃壁豈不是會使胃變大,讓它能夠容納更多的食物。

但是,羅倫‧費斯曼醫師的看法是:胃的擴張受器會透過迷走神經向大腦的食慾中心報告,當你刺激胃的擴張受器後,會誘發訊號告訴食慾中心吃得夠多了。因此,這種短暫的擴張非但不會使胃口變大,反而會令你更有飽足感,進而減少食量。

瑜伽能提升身體的覺察力 對於減重有幫助

目前學界針對瑜伽控制體重的效益,進行相當多的研究,雖然迄今尚未能取得明確的證據證明,瑜伽對需要減重或嘗試避免發胖的人是有益的,不過有幾份研究報告顯示相當看好未來將出現愈來愈多支持瑜伽的證據。1份針對15,550位年齡介於53到57歲成年人所做的研究報告便做出了以下的結論:持續數年規律地練習瑜伽與減少體重增加有關連,對體重過重者而言尤其如此。

瑜伽有助於體重控制,因為它可以增加你的信心以及幸福感,並促進身體的整體健康;瑜伽還能提供一股穩定的力量,使你更能控制衝動。除此之外,它可以提升身體的覺察力,清楚掌控我們吃了什麼,以及吃了多少,並且只吃有益健康的食物。減重必須減少卡路里的攝取,因此身體的覺察力提升,對於減重是有幫助的。

●擴張胃壁瑜伽動作●

以下推薦可以「擴張胃壁」,以減少食物攝取量的瑜伽動作,建議在用餐前半小時至1小時做,而且要在空腹的狀態下做:

戰士一式。(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 戰士一式。(圖片提供/三采文化)

★戰士一式及/或三式──抑制食慾神經★

效果原理:這個姿勢能刺激胃部以及接近十二指腸部位的擴張受器,透過迷走傳導神經纖維將抑制訊號傳送到大腦的食慾中心。

姿勢分解:站立。將雙腿一前一後分開約140公分,手臂水平舉起,手掌向下。呼吸兩次。左腳向外轉90度,右腳向內轉30度,同時將手臂垂直上舉。雙腿打直,旋轉臀部使肚臍與左腳朝向同一方向。左膝彎曲成直角,小腿打直,大腿呈水平狀態。手指朝向天空儘量伸展,尤其是大拇指。均勻地呼吸60秒。反向順序回到站立姿勢。

上面說明的是戰士一式,若要接著做戰士三式,彎曲左膝並將身體往前傾,背部保持挺直。然後將身體往上及往前移動,同時左膝伸直,右腿水平抬起。從腳跟到指尖伸展開來,尤其是手背的部份。眼睛直視前方。維持此姿勢30秒。然後反向進行姿勢,將腿放回墊子上,然後換邊重複做這個姿勢。

戰士三式。(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 戰士三式。(圖片提供/三采文化) 戰士三式。(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 戰士三式。(圖片提供/三采文化)

【戰士三式的變化型】

手碰腳式──手肘向外彎、切勿彎向小腿

手碰腳式較容易的版本: 把手掌,手腕以及手肘放在一張椅子的座位前端,身體慢慢往下沉,背部保持挺直。

手碰腳式較容易的版本。(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 手碰腳式較容易的版本。(圖片提供/三采文化)

坐姿半扭轉一式──扭轉胃部幫助食慾下降

姿勢分解:坐下,彎曲你的右膝,讓大腿平貼在地板上,右腳靠近左臀部。將左腳跨放到右大腿外側,腳底平貼地面。身體向左扭,同時將右手舉過左膝,右臂腋窩移到左膝上方。左手以逆時針方向往身體後方伸,同時彎曲右手肘,右手伸向背後找尋左手,直到左手在背後抓住右手。左肩以逆時針方向將後縮,讓左手能更往後伸。把右肩也收縮,用肩胛骨把右上肋骨及胸部往前及往左推。將胸部整個往上提起,使它離開臀部、大腿及腰椎。眼睛注視正前方或往左肩方向看。

坐姿半扭轉一式。(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 坐姿半扭轉一式。(圖片提供/三采文化)

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