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健壯腰桿,別讓它提早退化!

康健雜誌 康健雜誌 2016/8/11 林芝安

站不久、坐不長、走不遠……每5個年輕人就有2個腰椎提早退化,30歲就有50歲的腰。你,如何阻止它悄悄生鏽?

扶腰揉背、步履蹣跚,這不是在描寫老年人看夕陽,而是辦公室或茶水間裡一個個伸懶腰的年輕人。

很多人年紀輕輕就已有腰痠痛的經驗,忽略了你的腰椎可能已經悄悄在退化。

美國有項研究發現,這幾年來,人們找醫生看病的理由中,腰痛僅次於呼吸道感染性疾病。日本也有相似的發現,厚生省「國民生活基礎調查」顯示,自覺不舒服的症狀,腰痛排第一,肩頸痠痛和關節痛依次跟在後面。

在台灣,臨床醫生更發現腰椎退化有年輕化趨勢。

長庚醫院骨科主治醫師牛自健觀察,30歲左右的年輕人約有40%有腰椎退化現象,50歲以上約有九成腰椎已經退化。「甚至有20多歲腰椎就已經在退化了,」萬芳醫院復健部主任林伯威說。

所以有可能實際年齡30歲,腰椎已經50歲了。台北市立聯合醫院中興院區神經外科主治醫師馮睿哲說,在以前,腰椎提早退化的多為勞動型工作者,因為他們經常負重;但現在,有很多是久坐且姿勢不良的上班族或重度使用電腦、電玩、智慧型手機,彎腰駝背坐久了,腰椎長期處在過度壓力下,椎間軟骨逐漸萎縮、變扁,腰椎當然老得快。

別小看腰椎老化,「厲害的退化,會出現頑固性的症狀,」牛自健舉例,像是下肢抽痛、麻木、甚至無法行走,影響工作和生活品質。

整體來看,只要出現腰力不夠、柔軟度變差、晨僵(早晨起床時腰背僵硬)、逐漸出現痠痛麻、站不久、坐不久、走不遠,代表腰椎已經逐漸退化了,壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說。

更明顯的退化還包括脊椎滑脫、長骨刺(骨頭過度增生)、椎間盤突出。

椎間盤擔任脊椎緩衝重要任務,可緩解壓力,如果在年輕時椎盤軟骨曾受過傷,或開過刀但術後沒有好好保養,關節間產生磨損,會加速脊椎骨關節退化,最常見的就是「鄰近症候群」,例如原本腰椎第四、五節退化,在固定骨融合手術後缺乏保養、長期姿勢不良,容易導致上下的關節又加速退化,恐怕得再度手術,馮睿哲提醒。

這樣做,可以減緩脊椎退化

脊椎就像傳統帳篷,由肌肉、骨頭、肌腱、神經等等連結在一起,密不可分,其中,肌肉擔負支撐力量,如果肌力逐漸流失,退化也會跟著產生,所以要有柔軟健康的腰,肌力必須強,台大醫院骨科兼任醫師、龍合骨科診所院長游敬倫不斷強調,肌肉訓練以及腰部的柔軟度鍛鍊能預防腰椎退化。

游敬倫認為,人的行走坐臥是由腰、髖、膝、足踝通力合作的綜合性活動,任何一個地方出了問題,其他地方就得承擔更大的壓力,容易造成肌肉過度疲勞或慢性損傷。

也因此,平常的站、走、睡等姿勢就變得很重要,隨時保持正確姿勢並養成習慣,就可遠離腰背痛。

振興醫院骨病科主任周溫祥提供以下建議:

走路時挺胸縮小腹,不要拖著腳底板

切記,站或走路時不要彎腰駝背,肌肉容易疲勞,踏出步伐時要把腳的重心放在腳跟,然後沿著腳的外緣到腳趾,邊走邊留意讓身體的重心保持在骨盆的位置,挺胸、微縮下巴。

坐著辦公或打電腦時儘量把椅子拉近桌面,讓電腦螢幕靠近自己一些,避免讓身體太往前傾,增加脊椎負擔。

臀部要把椅子坐滿,讓腰背完全緊貼椅背,如果椅子深度太深,臀部無法坐滿椅背,就放個靠墊在椅子上,讓腰能完全緊貼著靠墊,並且兩腳平放地上。如果身材較矮小,腳很難平放在地上,可以在腳下墊個小板凳。

切記不要雙腿交疊翹腳,這會讓髖關節的關節囊變得緊縮,大腿內側肌肉緊縮,腰部及髖部的活動度降低,嚴重時身體無法完全挺直,造成彎腰駝背,增加腰椎壓力,游敬倫提醒。

記得,即使坐得再舒服,也不要坐超過半小時,設個鬧鈴,提醒自己起來動動。

不要彎腰提重物

搬任何東西,只要比身體的位置還低,就要蹲下或屈膝搬起,不要騰空彎腰(也就是背與大腿呈90度),以免增加腰椎負擔,「彎腰提起1公斤的物品,腰椎就會承受5倍的力量,」周溫祥說。

「搬舉物品時,記得重物不過腰、輕物不過肩,」萬芳醫院復健部主任林伯威提供保護腰背的祕訣。

揹包包要左右手平衡負重

很多人外出時喜歡揹大包包,周溫祥建議背包重量不要超過3公斤,揹包包時仍要保持身體筆直,如果包包過重最好左右手輪流拎。背帶比較長的斜背包,揹的時候最好把包包放在腹部,不要放在身體兩側。

如果每天都必須揹很重的東西出門,最好能使用雙肩背包,讓背包重量緊貼著脊椎,平衡受力。

打噴嚏或咳嗽時要稍微往前彎

姿勢不正確,即使用力打個噴嚏也會受傷。建議打噴嚏或咳嗽時要讓身體往前彎,兩個膝蓋稍微彎曲,可減輕腹部和背部承受的壓力。

脊椎該避免做這些動作

此外,有些人會去練瑜伽、彼拉提斯或買健身器材自己在家疏筋通骨,用於平時保養當然沒有問題,但萬芳醫院復健部主任林伯威強調,如果脊椎已經出現嚴重症狀,要先找醫生確認診斷,才能做對復健保養的動作,免得愈做愈傷身。

例如,有椎間盤突出,就不能常做往前彎(或下腰)的動作,會增加脊椎的負荷,而要多做向後仰。如果有腰、髖關節退化的人,就不能做向後仰的動作,要多做前彎動作。但林伯威發現有些年紀較大的人,已經出現腰關節退化,還去拉背脊、做向後躺的背部保健器材,結果愈做愈痛。同樣,有脊椎滑脫的人也是,可慢慢地做往前彎的動作。

還有,如果髖關節不夠靈活柔軟,要避免盤腿而坐,當髖關節不夠鬆,盤坐時人的「底盤」無法穩定,下背過度伸展、腰椎的負擔會增加,游敬倫在門診時發現,許多有打坐習慣的人,如果髖關節不夠鬆,往往因此加速腰椎退化、甚至脊椎滑脫。「開過刀或腰椎有問題的人,不要盤腿而坐,」游敬倫建議。

一分鐘醫學教室:什麼是脊椎滑脫?

脊椎滑脫有可能是因為跌倒、撞擊導致,或是老化自然性的滑脫,需要透過核磁造影(MRI)檢查。

外力造成的滑脫是指連接上下節脊椎骨的小骨頭發生骨折,而導致上一節的脊椎骨往前滑動,嚴重時可能會壓迫到神經,產生坐骨神經痛,更嚴重的滑脫會導致脊椎不穩定,甚至需要手術固定。老化性滑脫多是因為小面關節老化鬆脫導致。

嚴重時的典型症狀是局部單純的背痛或間歇性跛行,走一段路之後一定要休息,因為整隻腳都痠麻,腰也會痠痛,必須停下來休息一陣子才能繼續往前走。

保養腰椎有一套:挑對枕頭、睡對床、吃對食物

「頸椎痠痛的人,50%會合併腰痛,」龍合骨科診所院長游敬倫指出。

挑對枕頭

© 由 CommonHealth 提供

要避免肩頸痠痛,除了少打電腦,挑對枕頭也是關鍵,否則,睡個六、七小時的覺,萬一睡錯枕頭,形同運動傷害。

該怎麼挑枕頭?古人說:「高枕無憂」,萬芳醫院復健部主任林伯威搖搖頭表示,太高的枕頭不符合人體工學,反而容易肩頸痠痛或失眠,建議選較低、可塑形的枕頭,比較不會讓頸椎失去支撐力,如果不想花錢換枕頭,可以用毛巾摺疊好,墊在頸脖下方的空隙內。

不要睡太軟的床

至於床的軟硬,壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱建議,不要睡太柔軟的床墊,當全身陷在床裡面,身體反而得不到該有的支撐,起床後容易腰痠背痛;如果直接睡地上或木板硬床,會讓壓力集中在身體少數幾個部位,無法完全放鬆,所以要挑「軟硬適中的床。」

建議買床時自己一定要親自躺上去測試軟硬度,避免過軟或太硬。

護腰好食物

至於哪些食物有助於護腰呢?長期隨國家運動選手隊赴各地參賽的林頌凱建議:

慢性腰痠痛時,可吃富含多酚類的食物,例如草莓、藍莓、蔓越莓、綠茶;以及檞黃素食物,例如蘋果、紅葡萄、花椰菜、大蒜、黃色或紅色洋蔥,抗發炎效果不錯。

此外,多攝取鈣質、維生素D以及富含膠質的食物,例如木耳、秋葵、山藥、菇類,有助於腰椎筋骨更健康。

護腰3招,隨時隨地擊退腰背痛

究竟有哪些動作人人可做呢?萬芳醫院復健部主任林伯威提供簡易護腰三招,原理是可使緊繃的肌肉放鬆,增加腰部關節的柔軟度,同時可強化脊椎周圍的肌肉群,增加脊椎支撐力與穩定度。隨時隨地輕鬆做,擊退腰背痛。

◎身體後仰

兩腳稍微分開站立,手放在腰後面。

保持膝蓋伸直,儘量讓上半身後仰,停1~2秒,回復身體筆直,重複做幾次。

◎身體側彎

兩腳稍微分開站立,手放在腰兩側。

保持膝蓋筆直,讓上半身往右彎曲,停1~2秒,回復身體筆直,換成讓上半身往左邊彎曲,停1~2秒,回復身體筆直。重複幾次。

◎膝抱胸

躺在地板上,膝蓋彎曲,腳掌平放在地上。大腿抬起往胸前靠近,手環抱在膝蓋上,手將腳儘量抱著靠近胸前,停1~2秒,腳放平。重複幾次。做的過程,頭始終放在地上,不要抬起來。

什麼時候該就醫檢查?

醫生們提醒,輕微的腰痠背痛可以透過休息、熱敷、吃消炎止痛藥而得到緩解,但如果出現:

●持續的背痛、坐骨神經痛長達3~4週以上

●站著或走路有些困難,甚至無法超過5~10分鐘

●下肢持續感覺無力、麻、疼痛難耐

●打個噴嚏就直不起腰甚至大小便困難(或失禁)

這時,要趕快去找醫生檢查了。

如果已經明顯退化甚至長骨刺、椎間盤突出或滑脫,通常醫生會先給予保守治療,吃止痛藥、肌肉鬆弛劑或血管擴張劑,同時復健治療,讓症狀緩解,如果還是嚴重疼痛到影響生活與工作,才考慮手術治療,北市聯醫中興院區神經外科主治醫師馮睿哲表示。

痠痛通常是主觀敘述,現在有客觀的機器輔助診斷或評估疼痛治療效果,例如從溫度變化來看疼痛現象的「遠紅外線熱顯像儀」。萬芳醫院復健部主任林伯威指出,透過高靈敏度的紅外線攝影機拍下腰背或頸背,可即時取得體表溫度分布狀態圖,例如紅色代表已經發炎,藍黑色表示循環差,並且「完全沒有輻射的風險」。

(資料來源:林伯威醫師、林頌凱醫師,林芝安整理)

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