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健康吃醋法

2014/6/30 謝曉雲

夏天一到,開胃、酸酸的食物特別受人歡迎,而且最近大家戰戰兢兢對抗SARS,讓醋這個中國古老的調味品重登舞台,再次被視為殺菌消毒、強身保健的熱門食品。

其實「吃醋有益健康」的說法流傳已久,美國在五、六年前十分流行喝蘋果醋,還有好幾本相關的書問世,教人怎麼喝醋健身。鍾愛醋的日本人更把醋視為預防百病的萬靈丹,各種醋療法像是醋蛋、醋豆常常掀起一陣飲食風潮。有不少人在日常生活裡力行喝醋。國賓飯店的國宴主廚鄭衍基就是愛醋人士,他常常喝稀釋的米醋來消除工作的疲勞。

他的經驗發現,喝醋讓他晚上容易入睡、睡眠品質比較好,就算工作時間長、壓力大,也不容易覺得累。坊間關於吃醋對身體的好處說法眾多,像是吃醋促進新陳代謝、消除疲勞、降血壓、防止血管硬化、調整血液酸鹼值來預防疾病、幫助消化、甚至減肥等等。而這些五花八門的健康論調究竟哪些正確可信?哪些又缺乏科學證據?

醋不能幫你的事

●醋不能調節血液酸鹼值:不少人每天喝醋養生,是因為相信醋在口感上雖是酸性,進入人體卻為鹼性食物,所以能調整血液的酸鹼值,讓人不容易生病。正常情況下,人體的血液呈弱鹼性(約為PH7.4),台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出,國外曾有少數研究發現,血液偏鹼的人,身體比較健康,而偏酸的人,可能罹患疾病風險比較高,但這些都是初步的研究結果,還需要更多證據證實。坊間也有所謂吃肉會讓體質變酸,吃蔬菜、水果、喝醋等可以調整體質,恢復到偏鹼性狀態的說法。但是,改變血液的酸鹼值,真的能靠吃某些食物就辦到嗎?

不只是西方營養學家指出,目前根本找不出科學根據證明這種說法,就連中醫也不認同這種靠飲食改變身體酸鹼值的論點。西方營養學認為,人體自有機制維持血液的酸鹼值平衡,這牽涉複雜的酵素作用,恐怕不是只靠吃某些食物能改變。

台北中醫師公會理事長陳旺全更表示,一些生病、長期大量服用藥物、飲食營養極端失衡的人,才可能出現血液酸鹼值波動的狀況,一般人並不會有血液大幅偏酸或偏鹼的問題。而且,想靠吃某些食物改變血液酸鹼值,量要吃多少?吃多久?目前完全沒有數字、研究可以證明,所以他認為這個說法不足採信。

另一點要弄清楚,肉吃多是會讓尿液測出來偏酸,而非血液,馬偕醫院營養師趙強解釋說。因為肉類中的硫、磷等礦物質經過身體代謝作用,會讓尿液呈酸性;蔬菜、水果、牛奶等因為富含鈣、鎂、鉀等,則會讓尿液呈鹼性。成大附設醫院營養部主任彭巧珍也指出,各種醋裡面,水果醋比較具有使尿液偏鹼的作用,「其實就和吃水果的道理一樣,所以就不必特別去吃醋,」她說。

●醋不能減肥:喝醋減肥法曾經風行一時,日本、台灣就流行過將黃豆泡在醋裡醃漬成醋豆,聲稱每天早晚吃10~20顆,就能達到減肥效果。所持論調是醋能提高身體的新陳代謝作用,防止脂肪堆積,但是營養專家對此都搖頭表示,目前並沒有確切的研究支持這種說法。台大醫院營養師翁慧鈴推論,如果真要說喝醋能減肥,可能是大量喝醋喝飽了,吃不下其他東西,或是以吃醋豆取代了平常的高熱量零食,相對之下,熱量攝取減少。

不過,這種減重法無法持久,長期下來造成營養缺乏、不均衡,大大耗損健康,翁慧鈴提醒,相反地,有些醋商品如水果醋飲料裡會加入大量的糖來提升口感,熱量並不低,購買時可注意成分表中是否列有糖,或是營養標示的熱量及碳水化合物含量。所以喝醋能否減肥,令人懷疑。

醋能幫你的事

●醋能開胃:夏天的悶熱讓人胃口盡失,吃一些涼爽、帶酸味的料理可以激起食慾。用醋調味是簡單的方法之一,如用醋及橄欖油製成熱量較千島醬低的油醋沙拉醬,用醋、蒜末辣椒末等涼拌海鮮,或是用醋醃漬小黃瓜、蓮藕、苦瓜,做為夏日餐前的開胃小菜。成大附設醫院營養部主任彭巧珍建議,讓胃口不好的慢性病病人和味覺退化的老年人適量吃些醋,可以調節食慾,改善進食情況。

●醋能刺激胃酸分泌、幫助消化

適量吃醋對一些原本胃酸分泌較少的人有一點幫助,不過,消化道功能正常的人就不必刻意藉喝醋來增進消化。況且,胃酸分泌正常的人再喝醋,未必會增加胃酸的分泌量,彭巧珍解釋說。

●醋能預防高血壓

「少鹽多醋」是中國人傳統的健康飲食之道,但是外食頻率高、大量吃加工食品的現代人,攝取鹽量早就超過每天6克的建議量。如果能善用醋來增加菜餚風味,以減少用鹽,確實能降低罹患高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風等疾病的風險。另外,水果醋裡含有礦物質鉀,可以幫助身體排出過剩的鈉,達到預防高血壓的目的,當然,你吃新鮮的蔬菜、水果一樣可以達到效果。

中醫也有以醋醃漬花生,做為調節血壓的食療法──將花生仁浸泡在醋裡7天以上,然後每天吃10~15顆,連吃一星期以上。中醫師陳旺全指出,他觀察病人食用的情況,高血壓的確獲得些許改善。他認為,也可能因為花生裡富含維生素E,是可以降血壓的重要營養素。

●容易攝取鈣質

烹調排骨湯時,可以加入少量的醋,有助於骨頭裡的鈣質釋出,讓我們更容易吸收到鈣質。

需不需要每天喝醋?

看了以上各種說法,不難發現其實很多流行一時的喝醋保健法,多的是個人見證、感受,而科學證據不足,既然如此,我們還需要每天吃醋、喝醋嗎?綜合專家看法,適量「吃醋」對健康沒有壞處,不過,醋對健康的幫助,其實只要飲食均衡就能達到,並不是非喝醋不可,因此不必對「醋」抱持過高的期待,更不要誤信偏方,以為它能治病。天天喝醋與否,純粹是個人飲食、養生偏好,沒有喝醋習慣的人偶爾調一杯醋飲料,換一換口味,當做增添生活樂趣。倒是要提醒注意吃醋的時機和分量,吃得不恰當,反而傷身。

●空腹不喝醋

不論你的胃腸多強健,都不適合在空腹時喝醋,免得刺激分泌過多胃酸,傷害胃壁。在餐與餐之間,或飯後一小時再喝醋,比較不刺激胃腸,順道幫助消化。

●每天最多1~2杯稀釋醋

少量吃醋無礙,但是任何人像打翻了醋罈子般的大量喝醋,對胃腸都刺激太大。再者,市售的水果醋或其他醋飲料裡往往加入大量的糖,如果以喝醋取代開水、茶等飲料,額外增加不少熱量,長期喝下去,肥胖機會大增,對控制體重更不利。

●胃腸功能障礙的人少吃醋

胃壁過薄、胃酸分泌過多、胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者,吃醋宜限量,更不要嘗試喝醋。

●注意烏醋中的鈉含量

另外,烏醋、壽司醋裡的鈉含量也很高,100公克烏醋有1500~2000毫克的鈉,5茶匙烏醋就相當於1茶匙(5克)的鹽,必須限鈉的高血壓病人要限量使用;烏醋裡也含比較多鉀,不適合腎臟病人。

用醋燒出美味菜餚

雖然醋對健康的好處目前沒有定論,但是醋在料理上能發揮的諸多功用,值得善加運用。鑽研料理30年的鄭衍基舉了幾種醋在料理上簡單的應用法,在家可以試一試:

●調和味道

不小心把菜餚調得太甜或太鹹,加一些醋就能中和味道,減緩甜味或鹹味。

●軟化肉質

醃肉時加入少許醋,可以防止肉類的水分脫失,避免肉質變得乾澀難入口,而且醃肉過程中,醋會滲入肉裡,軟化肉質,這樣烹調之後的肉吃起來更軟嫩可口;烹調蝦子的時候滴少許醋,可讓煮熟的蝦殼顏色呈鮮紅亮麗,而在剝除蝦殼時,殼和肉也容易分離。

●提引香氣

烹調肉類、魚類、海鮮料理時,起鍋後加上幾滴醋,菜餚香味會隨熱氣昇華,鄭衍基形容這作用有如「噴香水」,有為料理畫龍點睛的效果。

●殺菌防腐、消膩解腥

日本人生食魚、肉類,多半會搭配含醋的沾醬,目的在殺菌、去腥;烹調肉類時加一些醋,吃起來不易感覺膩。烹調過程中何時是添醋的好時機,許多人並不清楚,甚至會放錯時間,讓醋無法好好發揮為料理增添香味的作用。

醋因為不耐高溫,不適合在烹調正進行中就加入醋調味。鄭衍基指出,加醋主要的時機有二,一是用來醃漬食材,二是用在料理完成、起鍋前或盛盤之後加入,提引菜餚香氣,開人胃口。另外,醋的種類繁多,搭配食材得宜,讓菜餚更顯出色,但搭配不當,則白白搞砸一道菜。搭配原則其實和葡萄酒佐餐的方法相似──紅醋配紅肉,白醋配白肉、海鮮。

以中式料理中常用的三種醋為例:

●白醋:主要用於料理家禽肉(白肉)和海鮮、醃漬食物、製作沾醬等,例如以白醋及切碎的九層塔拌勻,搭配雞肉;白醋、醬油以1:1比例調勻,搭配水煮花枝、蝦仁;吃螃蟹時,民間也習慣沾白醋拌薑絲,除腥去寒。

●烏醋:以白醋為底,再加入蔬果、辛香料、鹽、糖等調味料製成的調和醋,是台灣傳統小吃的好搭檔,例如麵線、肉羹、炒麵、拌麵等。

●紅醋:以紅色糯米為材料發酵製成的醋(西方則是用紅酒醋),主要用於料理紅肉,例如煎牛排時,起鍋之前淋上少許紅醋,提升肉的香氣。

醋燒香鰻(4人份)

材料:蒲燒鰻200克、蘿蔓生菜、萵苣等西式生菜150克、杏仁片20克

調味料:紅甜椒末1茶匙、蒜末半茶匙、烏醋1.5大匙、醬油1茶匙、蜂蜜1茶匙、香油半茶匙

做法:

1.杏仁片入預熱的烤箱烤至金黃色;生菜用冷開水洗淨備用。

2.將蒲燒鰻切成長條小塊,放在盤上,再將生菜置於盤子中央。

3.將調味料混合拌勻,淋在鰻魚片上,再灑上烤好的杏仁片即可食用。也可用市售的綜合堅果仁來代替杏仁片。

營養分析(1人份)熱量199.4kcal蛋白質12.37g脂肪14.13g醣類5.69g纖維2.08g膽固醇68.00mg維生素C8.8mg鐵0.90mg鈣91.5mg

活力醋果汁(4人份)

材料:葡萄20顆、紅蘋果1顆、紫高麗菜30克、蜂蜜醋1大匙、冷開水250cc、檸檬汁1茶匙、果糖1大匙

做法:1.葡萄、紫高麗菜洗淨,紫高麗菜撕成小片。

2.蘋果洗淨、去果核,切成小塊泡鹽水備用。

3.所有材料入果汁機攪打成汁即可。

貼心建議:果渣可不瀝除,連同果汁一起喝,增加纖維質。

營養分析(1人份)熱量75.1cal蛋白質0.6g脂肪0.2g醣類17.7g纖維1.1g膽固醇0.0mg維生素C7.7mg鐵0.2mg鈣8.1mg

食譜設計示範:蔡萬利

食譜營養分析:馬偕醫院營養師廖嘉音

油醋沙拉(4人份)

材料:A.熟(水煮)雞胸肉60克、紅番茄1顆、奇異果1顆、黃甜椒1/4顆、葡萄乾10克

B.廣東A菜半棵

調味料:洋蔥末1大匙、橄欖油1大匙、橄欖醋(或米醋)2大匙、細黑糊椒粒1/4茶匙、鹽1/4茶匙、糖1茶匙

做法:1.用冷開水將紅番茄、黃甜椒、 廣東A菜洗淨,奇異果削皮;材料A切丁備用。

2.將調味料先調好,淋在材料A上,充分拌勻。

3.取生菜葉包裹沙拉食用。

營養分析(1人份)熱量211.3cal蛋白質8.8g脂肪6.8g醣類28.8g纖維3.3g膽固醇10.8mg維生素C45.1mg鐵1.7mg鈣34.6mg

蘆薈蘋果醋凍(6人份)

材料:蘆薈罐頭半罐、蘋果半顆、芒果半顆

調味料:果凍粉1包(約80克)、蘋果醋1.5大匙、水600cc、蜂蜜適量

做法:

1.取出蘆薈用滾水略燙備用; 蘋果洗淨後切小丁狀,放入鹽水裡防止氧化變色;芒果去皮切小丁狀; 蘆薈、蘋果丁、芒果丁排入模型底部。

2.不鏽鋼鍋中加水煮沸,轉小火將果凍粉一邊慢慢倒入,一邊以湯匙攪動,煮大約1分鐘後熄火;待微涼,將果凍液倒入模型中,放涼後入冰箱冷藏成凍即可。

3.食用時,將果凍倒扣於小平盤上,淋少許蜂蜜。

營養分析(1人份)熱量69.4cal蛋白質0.2g脂肪0.2g醣類16.7g纖維10.6g膽固醇0.0mg維生素C6.3mg鐵2.6mg鈣44.6mg

五花八門的醋

超市架上看一看,醋的商品少說有十幾種之多,它們之間有何不同?一般食用醋的(醋酸)濃度約在3~5%之間,有以下幾種分法:

1.製作方法不同,分為釀造醋、合成醋(又稱化學醋或醋酸醋)及混合醋三類。釀造醋取天然食材為原料,經酒精發酵和醋酸發酵兩個主要程序,生產時間較長,味道較香醇,含有多種胺基酸、有機酸、維生素B群及鈉、鉀等礦物質。合成醋則是以醋酸或冰醋酸(提煉石油的一種副產品)加水稀釋,再添加乳酸、酒石酸等酸性調味料及香料、色素等製成。

而混合醋則是以釀造醋及合成醋兩者混合製成的醋。從健康角度出發,合成醋和混合醋並不宜食用。

2.釀造醋中若再以製作原料區分,主要有穀物醋、果實醋(或稱水果醋)、釀造醋三大類。榖物醋的原料種類繁多,諸如精米、糯米、糙米、麥、薏仁、高粱、玉米等所釀製的醋都屬這一類,多做烹調料理之用,也拿來做醋飲料食用。果實醋用的是一些含一定糖分的水果,經醱酵而成,市面最常見有蘋果醋、葡萄酒醋,是歐美家庭的常備醋,而法國、義大利等西式料理中也常用這些水果醋調味。有些人會以米醋為底,加入其他水果自製水果醋,例如夏季盛產的鳳梨、桃子、梅子等是不錯的選擇。釀造醋是以酒糟或馬鈴薯、甘薯等澱粉含量高的食材發酵製成酒糟醋、酒精醋。

歐洲也生產使用玫瑰、紫羅蘭等花材為原料釀成的花醋,可當飲料喝,或是用來製作甜點和料理調味的醬汁,讓醋的風貌更多變。

如何選擇好醋?

不論是調味,或拿來當飲料飲用,選擇釀造醋比較符合健康原則。購買時,如何分辨釀造醋、合成醋?

▓觀察:將未開瓶的醋整瓶拿起來搖晃,如果產生很多泡沫並且消失得慢,液體呈淡黃色或金黃色,多為釀造醋;反之,泡沫少而且消失得很快,液體透明而沒有明顯顏色,可能就是合成醋。

▓聞味:倒少許醋在湯匙上,湊近聞一聞,味道香醇不刺鼻者,多半是釀造醋,而味道十分強烈刺激,甚至會薰眼刺鼻,則可能是合成醋。國賓飯店主廚鄭衍基的品醋法類似品茗──先將滾水倒入瓷杯中燙杯,把水倒掉後,再倒入少許醋,搖晃杯身,讓醋在杯中繞一圈後倒掉,聞一聞由熱氣帶出的醋味,如果味道溫醇怡人,就是好醋。

▓品嚐:釀造醋嚐起來酸香、甘醇;合成醋嚐起來則會刺舌,入喉後有酸辣感。

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