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健康火鍋五招

2014/6/30 黃惠如

俞小姐是在做仰臥起坐時,才發現自己肋骨下方劇痛。

過去她是唱片公司的宣傳,常常要帶著港星去吃麻辣鍋,自己當時年輕不以為意,直到最近一星期內連著兩次大夥兒吆喝吃宵夜,竟吃出十二指腸潰瘍。

由於火鍋是水煮的形式,一般認為是比較好的飲食方式,只不過由於過量,或選擇的食物不對,而吃出不健康的火鍋。

成大附屬醫院營養部主任彭巧珍表示,高湯加上一片又一片的肉片,往往普林的合成量會增加,普林是尿酸的前身,對痛風的病人不利;一趟燉煮下來,過多鹽分也不利於心臟血管疾病、腎臟病患者;另外,過多加工食品也不利於心臟血管疾病的預防和慢性病控制。

火鍋一直是充滿歡樂與團圓的氣氛,如果在選擇時多一分注意,可以讓大快朵頤之餘,更加美滿。以下是健康火鍋五招,值得您參考。

1. 火鍋料 海鮮多、蔬菜多、新鮮多

天氣愈冷,生鮮超市的火鍋料特區愈豐富,為了選擇上的方便,我們先以金字塔膳食組合上的分類,將之區分為含有蛋白質的蛋豆魚肉類、富含醣類的五穀根莖類與蔬菜類。

蛋白質類的蛋、豆、魚、肉類之中,建議多吃裏脊肉和低脂的海鮮,少吃加工食品。

不論是蛋、魚、肉類,所提供的蛋白質是相同,但油脂含量卻有不同,如豬肉的梅花肉、牛肉的霜降中間花花白白的部份,都是油脂。所以如果要吃肉片,建議你吃裏脊肉,如果怕口感太老,國泰醫院營養組營養師楊惠玫建議,可以把肉抹上蛋清再下鍋燙,一樣滑嫩可口。

低脂的海鮮亦是不錯的選擇。也許你會怕膽固醇過高,台北市立慢性病防治院營養師李易芳表示,過去我們以為蝦、蟹、貝殼類海鮮含有較多的膽固醇,但是要判斷食物對膽固醇的影響,還必須同時考量食物中的飽和脂肪酸,不能單一用膽固醇或飽和脂肪酸來決定,現在已經改用昇膽固醇指數來看食物對膽固醇的影響,海鮮類的昇膽固醇指數比一般肉類還低,所以相較之下,反而是不錯的選擇。

加工食品如魚餃、燕餃類通常有較多的肥肉,而且含有鈉及化學添加物,還是少吃為妙,多選擇新鮮、自然的食物。

玉米、芋頭、豬血糕都富含醣類,這些不僅可以墊胃,又不會吃到多餘的油脂,也是不錯的選擇,如果怕吃不飽,之後可以配飯或加麵條、冬粉。

蔬菜類如白菜、高麗菜、蘿蔔、茼蒿、玉米筍、金針菇可以多選幾樣,除了增加多樣性外,也不容易發胖。

2. 高湯油少、鹽少

高湯大多是由雞骨或豬大骨熬煮,可以改由小排骨熬煮,油脂會少一點,或是加一些可使湯頭鮮美的洋蔥、白蘿蔔、番茄,可使高湯低脂又健康。

快速方便的罐頭雞湯、雞湯塊,因含有較多的鈉,不利於血壓的控制,所以並不建議使用。

3. 沾料鹽少、油少、刺激少

火鍋的沾料也是五花八門,沙茶醬、醋、蔥花、香菜、麻油、蝦油、芝麻醬等,自調的薄鹽醬油加黑醋、麻油是較好的選擇,如果要加沙茶醬,因為沙茶醬的油都是飽和脂肪酸,李易芳營養師建議先把沙茶醬上面的一層油倒掉,如果還需要油,就加幾滴麻油。

另外刺激性高的佐料,會造成血壓的上升,也會促進潰瘍,還是少吃為妙。

4. 控制食量,準備兩個碗

在歡樂的氣氛下大快朵頤,難免會吃了太多份量,彭巧珍主任建議,可以準備兩個碗,先把夾出來的火鍋料,放在一個碗上,這樣對於自己吃了多少份量,會比較有概念。

楊惠玫營養師更提出,如果你已經夾肉四、五次,自己就要節制。

5. 生食和熟食的筷子分開

在常常爆發疫情的今天,衛生問題不得不注意,夾生食入鍋的筷子與吃熟食的筷子,最好分開,以免吃進病菌。

好的烹調方式,需要好的食物配合,牢記以上五招,健康火鍋並不難。

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