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健康飲食型態:脂肪與鹽、糖、酒精及咖啡因攝取量限制

華人健康網 華人健康網 2016/7/21 文/三總松山分院 心臟血管內科 劉崢偉

健康飲食型態質與量並重,除了六大類食物均衡攝取之外,適量攝取脂肪與非營養素(鹽、糖、酒精及咖啡因)也是另外一個重要的課題。高膽固醇食物通常也含有高飽和脂肪酸,而高飽和脂肪酸會使罹患心血管疾病風險增加,雖然目前缺乏直接證據顯示從嘴巴吃進去的膽固醇和血液中的膽固醇之間有相關存在,但並不代表限制膽固醇攝取不再重要。

高膽固醇食物通常也含有高飽和脂肪酸,而高飽和脂肪酸會使罹患心血管疾病風險增加。雖然蛋及貝類富含膽固醇,但不飽和脂肪酸的比例均高於飽和脂肪酸,可作為良好的蛋白質來源。 © 由 華人健康網 提供 高膽固醇食物通常也含有高飽和脂肪酸,而高飽和脂肪酸會使罹患心血管疾病風險增加。雖然蛋及貝類富含膽固醇,但不飽和脂肪酸的比例均高於飽和脂肪酸,可作為良好的蛋白質來源。

脂肪類

飽和脂肪酸-至少低於每日總熱量攝取的10%

由於蛋白質類及油類均含有飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,只能盡量以不飽和脂肪酸所占比例較高的食物取代飽和脂肪酸所占比例較高的食物,如以植物油取代動物油或以白肉取代紅肉。來自於飽和脂肪酸的熱量攝取應限制在低於每日總熱量攝取的5%至10%,且盡量以不飽和脂肪酸取代。由於肉類已經可以提供人體所需的飽和脂肪酸,所以無須額外攝取飽和脂肪酸。強烈的證據顯示以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸可以有效降低膽固醇及低密度脂質蛋白,進一步降低心血管事件。

飽和脂肪酸在室溫下多為固態,如動物油(牛油和豬油);不飽和脂肪酸在室溫下多為液態,如大多數植物油(不包括椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油)。 © 由 華人健康網 提供 飽和脂肪酸在室溫下多為固態,如動物油(牛油和豬油);不飽和脂肪酸在室溫下多為液態,如大多數植物油(不包括椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油)。

反式脂肪酸- 盡量不要吃

健康飲食型態應盡可能地避免食用反式脂肪酸,像是部分氫化的人造奶油及固態脂肪。某些研究指出增加反式脂肪酸的攝取會增加心血管疾病的風險,其風險部份來自於低密度脂質蛋白增加所造成的效應。我國已修訂食品安全衛生管理法明文禁止使用反式脂肪並分階段管制,於2018全面禁用。現階段反式脂肪酸含量在0.3%以下,才可標示為「0」。

膽固醇- 控制在每天300毫克以下

健康飲食型態應盡可能減少膽固醇攝取。一般來說,高膽固醇含量的食物也是含有高飽和脂肪酸,如肥肉及高脂飲食。強烈的研究證據顯示低膽固醇攝取和降低風險心臟血管疾病相關。膳食膽固醇僅存在於蛋黃、貝類、奶類及肉類,其中蛋類和貝類均含富含膽固醇而非飽和脂肪酸,可以作為良好的蛋白質來源。

反式脂肪在2018年將全面禁用,現階段民眾應該盡可能減少攝取反式脂肪酸。 © 由 華人健康網 提供 反式脂肪在2018年將全面禁用,現階段民眾應該盡可能減少攝取反式脂肪酸。

糖類添加物- 來自水果的糖無需限制

糖類添加物並無任何營養成份且會增加熱量的攝取。健康飲食型態應將來自於糖類添加物的熱量攝取限制在低於每日總熱量攝取的10%。天然的糖來自於水果或牛奶並未歸類在糖類添加物的分類,而其他包括紅糖、蔗糖、果糖、乳糖、葡萄糖、麥芽糖、轉化糖、蜂蜜、糖蜜、粗糖、咖啡糖, 海藻糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、麥芽糖漿等均屬於糖類添加物。

鈉- 每日介於2-4克

2015-2020美國膳食指南對於鈉的每日攝取量低於2,300毫克(或是食用鹽少於6克)的建議與美國心臟學會及歐洲心臟學會的建議極為相近,但台灣本土專家的建議則為鈉每日攝取量介於2,000至4,000毫克即可(換算為食用鹽約5至10克)。雖然限制鈉攝取量的下限仍有爭議,但低鈉飲食對心血管疾病有相當大的助益。

酒精

不建議以任何原因開始飲酒。對於已經有在飲酒的族群,應以中等程度飲酒為限,即男性每天低於28克酒精或女性每天低於14克酒精。酒精每克會產生7大卡熱量,所以飲酒也會增加額外熱量攝取。如果男性飲用600毫升瓶裝啤酒1瓶,相當於30克酒精和210大卡熱量;或女性飲用330毫升罐裝啤酒1罐,相當於16克酒精和110大卡熱量。

咖啡因

咖啡因並非營養成份但在人體內具有調節的功效。中度咖啡因攝取量(每天300至400毫克咖啡因)可以作為健康飲食型態的一環。對於原本沒有飲用黑咖啡或咖啡因飲品的個體也不建議將其列入健康飲食型態。雖然咖啡本身幾乎沒有什麼熱量,但對於添加物如奶油、奶精、牛奶或糖類添加物仍應限制,另外也要注意這些添加物所造成的額外熱量攝取。

結語

健康飲食型態除了均衡攝取六大類食物滿足每天熱量所需與新陳代謝之外,對於脂肪與非營養素鹽、糖、酒精及咖啡因的攝取量也有嚴格的限制,終生遵循健康飲食型態不但能吃出健康,也能減少未來心血管疾病的發生。

*本文所闡述健康飲食型態適用一般健康民眾及心血管疾病患者,如有糖尿病、慢性腎臟病或其他特殊疾病請諮詢專科醫師或營養師。

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