您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

健康飲食降低高血壓

2014/6/30 朱念文

較於其他惡性疾病短時間即能致命的凌厲,高血壓對人體的攻勢似乎緩和許多,初期甚至沒有明顯症狀,極易被忽略。高血壓若沒有適當控制,將導致重大器官的損傷,包括腦中風、心臟病、腎衰竭和眼睛病變等,甚至造成死亡,因而被稱為「沈默的殺手」。雖然台灣每5人就有1人高血壓,但知道自己罹患高血壓並進行控制的人卻相對偏低。

理想的血壓值應維持在收縮壓120mmHg,舒張壓80mmHg。根據1999年WHO/ISH(國際高血壓學會)公布的診斷標準,當收縮壓持續在140mmHg或更高,舒張壓持續在90mmHg以上或更高;或同時具備二者時,就應接受治療。

治療高血壓不能光靠服藥,調整飲食、減重、運動等同樣重要。有些邊際高血壓(收縮壓130~139mmHg、舒張壓85~89mmHg),或第一期高血壓的患者,只要改變生活形態即能改善,較嚴重的患者,也可以減少藥量,降低副作用。

吃多不一定是福

「通常會得什麼病和愛吃什麼有關,」台北中心診所醫院營養師謝宜芳觀察,嗜吃鹹的人高血壓的比例較高。馬偕醫院營養科科長趙強也有切身經驗。他剛出社會工作時,三餐外食,口味濃重又不均衡,醫院體檢發現血壓偏高,起初他還逃避現實,直到半年後體檢收縮壓又突破140mmHg,才意識到嚴重性。

「我馬上跟醫院的營養科訂餐,改吃高血壓病人吃的東西,」趙強笑說,剛開始因口味太淡食不下嚥,慢慢卻能吃出菜的原味。等習慣這種吃法後,血壓再也沒高過。

既然高血壓可能「病從口入」,改變飲食習慣就成為不可或缺的一環。數年前,美國進行了一項名為「預防高血壓的飲食計劃」(dietary approaches to stop hypertension,簡稱DASH )的研究,比對了三種飲食型態對高血壓的影響。

第一種飲食內容符合美國每日飲食指南,第二種則增加了蔬果攝取量,第三種則強調充裕的蔬果、全穀類,加上低脂乳製品,並降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時限制鈉在每日3公克以內(約1.5茶匙鹽),酒精每日2份以內。

結果顯示,第三種飲食對策(簡稱為DASH飲食)降低血壓的效果最顯著,幅度甚至和服用藥物相當。而沒有高血壓的人採用DASH,也能達到預防作用。以台灣人的飲食內容,配合DASH的建議,高血壓患者飲食上的注意事項如下:

■降低油脂攝取 過多的飽和脂肪對心臟有害,且容易導致肥胖。少吃油煎油炸類食物,最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油,如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。愛吃堅果的人要注意,雖然堅果是鎂的主要來源,有益血管,但卻屬於油脂類,一週4~5份即可(一份等於5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果)。

■降低鈉攝取 中菜多用鹽、醬油、味精調味,容易吃到過多的鈉。如果活動量少,難以靠流汗代謝掉,鈉積存在體內增加血液量,心臟和動脈就必須花更多力氣工作,造成血壓上升。鈉的每日建議攝取量在2400毫克(約6克鹽)之內,但一般人大概會吃進9~10克的鹽,外食族更嚴重。

最好多吃新鮮食物,少吃加工品。加工食品為求保存及風味,味精、鹽分多偏高,包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、速食湯等,醃漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。某些精製零食如洋芋片、餅乾、堅果等,也會添加許多鹽;而標榜低脂低熱量的食物,不一定低鈉,購買時最好注意營養標示裡的鈉含量。一般而言,低鈉的標準是每份食物的鈉含量低於140毫克,飲料的話,每份鈉含量應低於70毫克。扣掉飲食中的含鈉量,一天可以自調味品中攝取的鹽量約5公克,相當於一茶匙鹽,2湯匙醬油。

趙強指出,低鈉飲食最好採漸進式,否則不能接受還是會亂吃。不是一天不能吃鹽,而是每一餐都減一點,例如四菜一湯,其中一道菜不加鹽;或者用沾醬來控制鹽分,醬油則用蒜、薑、醋或蘿蔔泥稀釋再使用。用餐時先從口味淡的菜開始,最好趁熱食用,比較不會想再加調味料。

如果一家人都能接受清淡口味最好,尤其高血壓有部份遺傳因素,預防勝於治療,如果不行,台大醫院營養師孫萍建議,高血壓患者的食物可另外調味,或改用薄鹽醬油、低鈉鹽,但有腎臟病者不宜。

鹹味並不是與生俱來的味覺,低鈉飲食開始會不習慣,但逐漸味蕾便能接受改變,更能嚐出食物的原味。

■增加蔬果攝取量 蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪,還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等,理想的量是每日蔬菜約4份(包含1份黃或橘色蔬菜),水果4~5份(包含1份維生素C含量高的)。儘量每一餐都食用蔬果。孫萍指出,對於難做到低鈉飲食的人,特別是味覺退化的老人家,提高蔬果(鉀、鎂)的攝取,可能比嚴格限鹽更容易達到降低血壓的效果。

不要過度烹調青菜以免營養流失,避免加太多調味料或沙拉醬。一份蔬菜汁(240cc)熱量只有約50卡,是柳橙汁的一半,但最好用現榨不濾渣,可選用番茄、紅蘿蔔、芹菜、菠菜、萵苣等材料。市售蔬菜汁(如番茄汁)常會添加不少鹽,需注意成分標示。水果因糖分、熱量較高,糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則,其餘以蔬菜取代。根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當於主食,注意不要同時和飯吃太多,以免熱量過高。

不愛吃青菜的人,可從能接受的種類開始,以食用頻率彌補量。趙強並建議多吃菇類、海藻類,其營養成分和葉菜類不同,能提供更多保護性的營養素。

■少吃肉,以魚類替代 即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇,過多有害心血管健康。魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的,其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇,減少心血管疾病和中風機率。沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳,最好各種魚類搭配著吃。

■適量的低脂乳製品 乳製品是鈣質的重要來源,為了避免脂肪過量,最好選擇低脂或脫脂的乳製品。喝牛奶會拉肚子的人,可選優格、優酪乳,最好選擇糖分低的。豆漿可否代替牛奶?趙強指出,市售豆漿為了要降低澀味,加了太多糖,他實驗過一杯300cc的清豆漿,加了兩條糖棒(約16克)還很淡,要有甜味糖一定偏高,想藉豆漿攝取鈣質可能不如吃豆腐。

■少喝酒 研究指出,酒喝多了會血壓上升,影響藥物作用,近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。而且飲酒過量的人,通常無法從飲食中獲得足夠的營養素控制血壓。

■少喝含咖啡因的飲料 咖啡、茶、可可等都含有咖啡因,對血壓的影響有多大還未定論,不過如果突然喝過多,會引起血壓陡升。一天不要喝超過2杯咖啡(一杯為240cc)、3~4杯的茶,或2~4罐可樂。劇烈運動或勞動後,血壓會上升,也要避免喝這類飲料。需要減量的人,最好在數週內逐漸遞減,以避免頭痛或其他副作用。

外食者的補救之道

血壓高的外食族要避免攝取過多的油脂、鈉幾乎是不可能的任務,馬偕醫院營養師趙強提到,他要求麵攤老闆不用放味精,還被投以異樣的眼光:「不放不好吃哦!」

台大醫院營養師孫萍表示,高血壓的人外食最好挑可以調整做法的地方,請店家配合,否則少點炒飯炒麵類,多吃蔬菜。

趙強建議,如果吃自助餐,儘量拿上面,底部的菜油較多。少點油炸類,麵湯裡頭常有很多鹽、味精,儘量少喝。如果吃西餐,少點奶油、酥皮類濃湯,沙拉以生菜類為主,減少蛋或火腿、培根。主食不要選太油膩的,以海鮮較好,但要注意烹調法,如果量很多,可考慮和別人共點一份,或打包回家。日本料理雖較清淡,但要少吃醃的菜,注意醬油的量。點定食時,最好選附青菜的。

義大利麵宜選擇以番茄為主的紅醬,少選奶油醬汁或千層麵;披薩可請店家少放起司、肉類,多放蔬菜。應酬時除了酒要節制,口味濃重的下酒菜也要少吃。素食者高血壓的情況較少,但要注意加工製品裡味精、鹽易偏多。孫萍提醒,蛋奶素比較能攝取到蛋白質、鈣、鐵等等,如果吃純素,要多吃深綠色蔬菜、豆腐類,或者視情況服用鈣質補充品。

血壓高,不等於就和美食說bye bye,偶爾吃些高鹽、高脂肪的食物也無妨,但要記得讓吃得均衡、營養成為習慣,如此不但能控制血壓,更能讓生活變得更健康。

4招自然降血壓

除了飲食外,高血壓患者如果能調整生活型態,將更容易控制血壓,降低中風、心臟病、腎臟病風險,甚至能減少藥量或停藥。

1.減重 據統計,體重超重(身體質量指數BMI在25~29之間)或肥胖(BMI在30以上)的人罹患高血壓的機率,是正常者的2~6倍。體重過重是年輕人罹患高血壓的原因之一。研究發現,體重下降,血壓也會下降。而且只要能減約4.5公斤,高血壓就能明顯改善。

減重的原則就是吃少一點、多動一點,但對中老年人來說,節食容易造成營養素來源不足,因此不建議少吃,但要多活動,飲食保持定量,不要繼續胖下去。每星期減輕0.5~1公斤是較合理的幅度,最好由專業的醫師、營養師協助減重計劃。

2.運動 運動有助於減輕體重和壓力,讓心臟更強壯,規律的運動更可以降低血壓5~10mmHg。運動的量比強度更重要,專家建議,一星期至少從事中等強度的運動(做起來介於相當輕鬆到某種程度的困難之間),每次30分鐘。或多抽出幾個小空檔,以頻率彌補時間的不足,例如走樓梯、提早幾站下公車散步等。其他推薦的有氧運動,還包括健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等。也可以選擇適合的健身器材輔助。嚴重的高血壓患者,或合併其他慢性病的人,最好先諮詢醫師的意見。

3.戒菸 罹患高血壓的人如果又抽菸,中風死亡的機率將提高2倍,心臟病或心臟衰竭是不抽菸者的3~5倍。香菸可能影響降壓藥的作用,幾乎是百害無一利。對於老煙槍來說,戒菸之路可能辛苦但絕對值得:研究指出,戒菸後1年,就能降低心臟病的機率,5年後就和沒吸菸的人相同。而戒菸也能降低罹患肺癌等其他疾病的風險。

4.減壓 壓力會使血壓暫時性升高,也會使高血壓惡化。當壓力減少時,比較能遵守健康的生活習慣,使血壓容易控制。可以嘗試的放鬆技巧包括瑜伽、太極、靜坐等。目前太極拳降低血壓的功效已被研究證實。練習腹式呼吸、運動、吃得健康營養、睡眠充足、正向思考,甚至看一部喜劇、有趣的書等,都有助紓解緊張。如果壓力過大已無法自行處理,最好尋求專業協助。

控制血壓,3種不能缺少的礦物質

鉀、鈣、鎂三種礦物質,被認為和控制血壓密切相關,高血壓患者宜多吃含鉀類的食物,適當的攝取鈣、鎂。

1.鉀(每日建議量≧3500毫克)

功用:平衡細胞中的鈉,並幫助排出,以免鈉過度累積造成血壓上升

主要來源:蔬果,全麥食物,豆類和乳製品

推薦食物:油菜、龍鬚菜、花椰菜、紅鳳菜、川七、莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、紅莧菜、韭菜、青地瓜葉、芹菜、猴頭菇、黃豆芽、青江菜、甘藍、蘆筍和綠蘆筍、哈密瓜、桃子、美濃瓜、奇異果、香瓜、木瓜、棗子、草莓、香蕉、洋菇、草菇、香菇、金針菇、柳松菇、竹筍、胡蘿蔔、烤馬鈴薯或甘薯

2.鈣(每日1000~1200毫克)

功用:影響血管收縮,量不足和高血壓有關

主要來源:乳製品、綠葉蔬菜、豆腐、魚類等

推薦食物:低脂或脫脂牛奶、優酪乳、黑芝麻、豆腐、芥蘭菜、紅鳳菜、小白菜、綠花椰菜

3.鎂(每日400~500毫克)

功用:和血管收縮有關

主要來源:豆類、綠葉蔬菜、堅果和種子以及全麥製品

推薦食物:川七、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、哈密瓜、黑豆、黃豆、蓮子、花豆、葵瓜子、南瓜子、紅豆、薏仁、綠豆、苜蓿芽、糙米、燕麥、黑糯米、胚芽米

資料來源:《家庭營養師》,天下生活出版

有益健康的烹調訣竅

給高血壓患者必須節制鹽、味精、油脂,印象中增添美味的來源。難道得了高血壓,就註定食之無味的命運?其實只要改變烹調習慣,以技巧取代人工調味,高血壓患者一樣能享受美食之樂。

●挑選當令食材:新鮮當令的食材,通常最為鮮美,不需要濃重的調味料就覺得好吃。

●用食物本身的味道取代調味:如帶酸甜味的鳳梨、柳橙、檸檬、芒果、蘋果;味道較強烈的洋蔥、芹菜、番茄、甜椒、新鮮菇類;辛香類如蔥、薑、蒜、芫荽、九層塔。例如煮香菇雞就不用加鹽,用中藥材如人參、當歸、枸杞等燉煮也不需要再調味。

●自己做高湯調味:市售高湯塊通常鈉含量偏高,自己做湯可以用食材引出鮮味,例如柴魚、海帶、香菇,紅蘿蔔、玉米、海帶也適合和排骨、雞一起燉。炒菜時加入高湯,能增加食物的風味。

●改變方式:多用蒸、水煮、烤、快炒、燉等烹調法,保持食物原味。滷菜要小心醬油不要放太多,或去中藥店以香辛藥材為主的滷包取代。

●選擇不含鈉或含量低的調味料,如糖(糖尿病患者不宜)、白醋、肉桂、五香、八角、胡椒粉、芝麻粉、咖哩粉等,西洋的香草如迷迭香、薄荷、百里香也很適合入菜。

●燉肉時,肉只放三分之一,多放一些蔬菜。食譜裡需要用的乳製品,最好用低脂的取代。可用低糖低脂的優格取代沙拉醬。

●用不沾鍋做菜,可以減少用油量。

●蔬菜不用燙太久,避免營養流失。台北中心診所醫院營養師謝宜芳的經驗是,葉菜類少於1分鐘,其他菜少於5分鐘,起鍋後放到冰水裡,更能提出菜的鮮味。

適合高血壓族的料理

●清蒸魚(熱量約300大卡)

材料:魚1尾(約半斤)、蔥絲、薑絲、辣椒少許

調味料:醬油1/2小匙、米酒1大匙

做法:魚先加米酒及薑絲去腥,放入蒸鍋中以大火蒸約10分鐘,打開鍋蓋加醬油及蔥、辣椒後,再蒸2~3分鐘即可。

推薦原因:魚類所含omega-3脂肪酸,可保護心血管;清蒸除了能降低熱量,也能吃出魚的鮮味,無需加太多調味料。

●蔬菜捲(熱量約80大卡)

材料:高麗菜葉3片、豆苗50克、小黃瓜1條、海苔1片、胡蘿蔔1根

做法:1.先將高麗菜葉、豆苗、胡蘿蔔等蔬菜川燙過,豆苗起鍋後放入冰水漂冷。

2.小黃瓜及胡蘿蔔切成長條。

3.將高麗菜和海苔鋪底,放入豆苗、胡蘿蔔、小黃瓜,捲起來再切成小段即可。

貼心提醒:這道菜可吃原味,如果不習慣,可沾少許番茄醬。海苔可換成蛋皮。

推薦原因:高血壓患者應多吃蔬菜,以蔬菜捲的方式,將根莖類、葉菜類和海藻類等結合在一起,可以同時攝取多樣有益心血管的的營養素。

●青椒豆芽炒肉絲(熱量約100大卡)

材料:青椒50公克、肉絲30公克、豆芽100公克、蔥段

做法:1.青椒切絲,肉絲加太白粉略拌。

2.鍋中放少許油,先將肉絲炒熟,再放青椒及豆芽炒熟即可。

推薦原因:青椒風味強烈,入菜不需加額外的鹽或味精,豆芽則富含纖維質、鉀、鎂等有益健康的營養素。

菜單設計:中心診所醫院營養師謝宜芳

image beaconimage beaconimage beacon