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健康,自脊來~強背運動PK腰痠背痛

華人健康網 華人健康網 2016/2/19 記者黃曼瑩/台北報導

健康自己來!不要等到百病叢生,「整組壞去」才來懊悔,那就來不及了!舉例來說,為什麼有的人經常腰痠背痛,而且反覆發作,其實,脊椎力學專家根據臨床研究發現,其實只要平時注意修復身體從脊開始,做好脊椎保健工作,就不會持續發生疼痛症狀。

學習脊椎保健運動,有助重建脊椎正常的功能,擺脫腰痠背痛。 © 由 華人健康網 提供 學習脊椎保健運動,有助重建脊椎正常的功能,擺脫腰痠背痛。

「脊椎強背運動」改善腰酸背痛 早上做效果好

脊椎健康運動為什麼如此重要?又該如何進行?脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康,自脊來》中表示,學習「脊椎強背術」,有助重建脊椎正常的功能,其中,「強背運動」有6個動作,運動結合瑜珈及彼拉提斯的精華,每天只要抽10分鐘到15分鐘練習,你的腰酸背痛至少可以改善70%以上,不但是脊椎保健最佳良方,還可以順便提臀瘦小腹及瘦腿!

鄭雲龍建議,做這一套「強背運動」,最好在早上起床後做,效果最好,由於人體在睡眠時靜止不動,剛起床是筋骨最僵硬的時刻,所以此時是做脊椎運動的最好時刻,效果也最好,在一天的活動展開前,就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態,將能大幅度的改善各種腰酸背痛的症狀。

起床後上個廁所喝杯水,就可以開始了,做完強背運動再刷牙,請維持室內空氣流通,可以放點輕音樂放鬆心情。不過要注意,請務必在瑜珈墊上,或運動用的軟墊上做這項運動,不可在柔軟的床上或沙發練習,因為失去支撐,達不到該有的效果,也不可以直接在硬地板上練習,以免背部受傷。

健康,自脊來~強背運動PK腰痠背痛 © 由 華人健康網 提供 健康,自脊來~強背運動PK腰痠背痛

脊椎正在紅、腫、熱痛、發炎 勿進行強背運動

要注意,如果脊椎正在紅、腫、熱痛、發炎的過程,請不要做這項運動,脊椎發炎代表脊椎正在刺激性的發紅發漲而且疼痛,此時運動將加重脊椎不適的症狀。但如果屬於慢性酸痛,則可以加入強背運動的行列。

什麼人適合做「強背運動」呢?鄭雲龍表示,只要是直立行走的人類,人人都需要。脊柱是身體的支撐系統,除了躺平時,大多數時間脊椎都在承受身體的重量,也因為它的負擔如此沈重,每個人終其一生,或多或少都有著脊柱相關疾患的困擾。如果正有腰酸背痛的困擾,這代表過去疏忽脊柱保健工作;如果從來沒有腰酸背痛的問題,更應該從預防與管理的角度來保健脊椎。

「強背運動」對於40歲以上的人能提供肌肉較大的支撐力,恢復關節功能,將關節與椎間盤的負擔減到最低,有效延緩衰老。 © 由 華人健康網 提供 「強背運動」對於40歲以上的人能提供肌肉較大的支撐力,恢復關節功能,將關節與椎間盤的負擔減到最低,有效延緩衰老。

什麼人適合做強背運動?

「強背運動」對於40歲以上的人能提供肌肉較大的支撐力,恢復關節功能,將關節與椎間盤的負擔減到最低,有效延緩衰老。此外,除了少數因為內科疾病或骨骼本身病變引起的疼痛,對許多脊椎問題如腰肌勞損、輕度骨質疏鬆、脊椎側彎、椎間盤突出、椎管狹窄、僵直性脊柱炎、小面關節炎症狀…等問題,也適合進行這項運動計畫。但是,建議必須經過醫師適當的診斷和謹慎的看護後,度過急性期之後,再進行這項運動計畫,同時尋求醫師的意見與指導。

下一則文章將詳細介紹「強背運動」。但是,在介紹動作之前,提醒以下「運動前心境調整與注意事項」:

1.這套方法是基於脊椎關節與肌肉支撐平衡的原理,所發展出來的脊柱平衡康復模式,想讓脊椎重回平衡狀態的唯一方法,在於自助自療。

2.脊柱失衡是經年累月累積的結果,請調整自己的心境與練習節奏,並且耐心練習。

3.動作越緩慢、效果越好,規劃好每日固定的練習時間,不可在趕時間或急躁的情況及心情下練習,同時不要操之過急,太急迫或過猛的練習。

4.練習次數只是一個建議基準,應視自己身體的狀況及能力逐漸增加次數。

5.按照圖解上的進展階段來鍛鍊,不必跟他人競賽。

6.剛開始運動時會有一點點不舒服是正常的,這是由於長久變形的肌肉開始伸展時,自然會產生輕微無法適應或運動過度的現象,但不應該覺得很痛,如果過度疼痛,請立刻停止這項練習,並向醫師或專家諮詢。

7.學會生理與心理的放鬆,是這個計畫很重要的一點,放鬆的呼吸是改善症狀的秘訣,請多練習腹式呼吸法,尤其在做伸展動作時,緩和的深呼吸將使肌肉產生放鬆的反應,肌肉將可伸展至最自然健康的長度。

8.這是一項耐心持久的練習,只要合乎要領,依照每個人功能失常嚴重的程度,二至六周後,就會感到頸肩腰背的輕鬆自在,肌肉充滿彈性。

9.其他的運動項目並不會與這個計畫有所抵觸,全面的健康還需要其他運動的配合,但健康的脊椎是所有運動的基礎,請務必每日執行脊柱調衡運動,關於其他適合你且安全的運動方式,請向體適能專家諮詢。

10.一般而言,在劇烈疼痛的時候,不應該執行這些運動,應該等到疼痛及痙攣消失之後再開始。如果你正有嚴重脊椎疼痛的困擾或其他健康問題,你可以將這個運動計畫拿去請教醫師,有經驗的醫師或許會允許你執行整套計畫,也可能會修改部分內容。

(「脊椎強背運動」待續…)

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