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健走速度對了嗎?1公式自我檢測適合速率

華人健康網 華人健康網 2016/1/20 圖文提供/商周出版

步伐一加大,走路速度自然會加快,不過,若能隨時提醒自己用比平常快的速度走更好。正常狀況下,我們人體會採取消耗較少體力的速度走路。以日本人為例,平均走路時速大約是3.6公里到4.8公里。不過,這種速率無法對腦部形成刺激。想讓肌肉對大腦傳送覺醒訊號,至少必須用比平常快2至3成的速度走路。

健走速度對了嗎?1公式自我檢測適合速率 © 由 華人健康網 提供 健走速度對了嗎?1公式自我檢測適合速率

一般來說,至少要達到1分鐘100公尺、10分鐘1公里的前進速度,才會出現效果。當然,因為每個人的體能和體力有所差異,基本上只要走路時感覺到「腳步輕快、精神抖擻」,並盡力保持這樣的速度就可以了。採用最適合自己體力的速度,保持適當的節奏行走。

那麼,如何找尋適合自己的速率呢?我建議可用心搏數(每分鐘的脈搏數)做為判斷基準。首先,測量靜止不動時的心搏數,套入下列公式,即可計算出目標心搏數。

目標心搏數=(220-年齡-靜止不動時的心搏數)×(0.5至0.7)+靜止不動時的心搏數。

舉例來說,一名30歲女性、靜止不動時的心搏數為80下,平常沒有運動習慣,其目標心搏數為:(220-30-80)×(0.5)+80=135。體力較差的人可先乘以0.5,對體力較有自信的人可直接乘以0.7。

在步行途中測量心搏數,愈接近目標心搏數時,當下走路的速度就是愈適合自己的速度。習慣步行、養成體力後,心搏數就不容易再上升,這時便可再加快自己的速度。

本文出自商周出版《效果驚人!11逆齡步行法》

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