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健身避開澱粉雷區 雞絲麵科學麵喊卡

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/11 文/蘇妍臣營養師
健身避開澱粉雷區 雞絲麵科學麵喊卡 © 由 華人健康網 提供 健身避開澱粉雷區 雞絲麵科學麵喊卡

健身者在健身時,常會聽見一句話:「要少吃澱粉,多吃蛋白質!」為什麼要少吃澱粉呢?想要有完美身段的人們,十之八九都會回答:「因為澱粉的熱量高,會變胖,肌肉長不起來」。

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但是,若有閱讀筆者的「還在道聽塗說Body building怎麼吃?來看看醫學文獻怎麼說!(文專慎入)」以及「外食健身菜單大募集:熱量計算先學會」等文章,就會發現,健身營養的大前題,是以「熱量」為首選,接著才是「蛋白質」、「脂肪」或是營養補充品等考慮條件。

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然而,在熱量的前題下,「只要吃澱粉就好了嗎?」常會看見有健身猛男PO一些飲食照,吃的澱粉種類多是冬粉、米粉等,或是直接只吃青菜不吃米飯等,通常練完的結局都沒有太美好。為什麼不會太美好?

常見的主要原因—「肚子餓」,因為在合併減少脂肪的攝取之下,只要挑錯食物,就會容易有肚子餓的感覺;因此,短期就算精實一點點,長期下來忍不了餓,很快就發胖回來;常常就會讓人覺得「健身真難」。

那究竟要怎麼聰明吃澱粉,才能讓健身的效果更好呢?筆者以營養師的角度,會建議健身或減重者身上,可以依照以下三項原則:

  • 低脂

  • 高纖

  • 高蛋白

「低脂」是所有健身者眾所皆知的事情,脂肪要低,愈低愈好,那究竟有什麼食物是「假裝是澱粉,其實脂肪很多」的食物呢?如滷味中常見的「雞絲麵」、「科學麵」、「王子麵」等,就是健身者的「澱粉雷區」。想知道有多雷嗎?若是和一般的麵條相比,油脂比相差10倍有餘。

而早餐店的選擇上呢?常見的「油條」,一定是健身者的「澱粉雷區」無誤;但是,您可知道,當您點選「蘿蔔糕」或「菠蘿麵包」等時,和一顆饅頭相比,前者的含油量整整相差3~4倍哦!

因此,在有健身或有減重需求的人,常會埋怨「怎麼吃那麼少了,身材線條(體重)怎麼都減不下來」。那麼,調整您的飲食內容,可能就會有事半功倍的效果!

接著,在第二及第三項的原則:「高纖」、「高蛋白」,其實在飲食挑選上,是一體的原則,而只要把握這簡單的原則,在減重及健身上的就會有出乎意料的效果!

誠如前述,許多減重(健身)者常會選擇「冬粉」、「米粉」來做為澱粉來源。如果問問選擇這類食物的原因,八九不離十的答案就是:「低熱量」!

但是,就是這個But,在你選用這類食物時,有沒有發現身體在跟你說話,如果沒有,再仔細聽一聽,是不是你的肚子在跟你反應:「容易餓」?(炒冬粉或米粉除外,因為這類食物很會吸油,所以是『油脂』讓你變得不餓,相對的,也吃進了一堆熱量!)

那究竟要怎麼選擇高纖又高蛋白的澱粉類,讓你在健身(減重)時,可以事半功倍呢?答案其實非常簡單,就是我們常見的「全穀飯」、「紅豆」、「綠豆」、「南瓜」等食物,為什麼我會推薦上述的食物呢?

很簡單,因為完全符合「高纖、高蛋白」的飲食原則,若是以冬粉和上述的食物做為比較,其蛋白質最高可相差45倍,而纖維量也相差近25倍之多。

因此,在很多健身或減重者,可能早上會泡一杯「蛋白飲」或「乳清蛋白飲」之下,若是在情境許可之下,「將紅豆泥加進蛋白泥中」吧!

南瓜的食用方法就更為簡單了,選用自助餐,再將南瓜拌入飯中(請記得,南瓜是計算入飯量,「不建議」當成「蔬菜」來食用),就可以同時食用到高蛋白及高纖維的「優質澱粉」來源!

最後,來個文章總結一下,健身或減重者的澱粉飲食原則:「低脂、高纖、高蛋白」

  • 高脂澱粉飲食陷阱:「雞絲麵」、「科學麵」、「王子麵」、「蘿蔔糕」。

★解套方法:早餐一顆全麥饅頭蔬菜蛋,可能是您更好的選擇!

  • 常見的低纖低蛋白飲食陷阱:「冬粉」、「米粉」

★解套方法:將「全穀飯」、「紅豆」、「綠豆」、「南瓜」等食物,更換成一般的麥粉或是白飯,就會有意想不到的效果哦!

PS. 若是合併要減重及健身者,強烈建議應搭配正確的運動及健身方式,才能事半功倍。

PPS. 腎臟功能衰退的患者,不適合上述飲食方式,需和您的營養師及運動教練諮詢後,才能找出合適的飲食方式。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/34016

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