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優格、優酪乳不只有益生菌 鈣質含量逼近牛奶

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/5/27 記者黃惠姍/台北報導
優格、優酪乳不只有益生菌 鈣質含量逼近牛奶 © 由 華人健康網 提供 優格、優酪乳不只有益生菌 鈣質含量逼近牛奶

許多上班族因為外食飲食不均衡,再加上工作忙往往沒時間運動、晒太陽,長期下來不僅肌肉強度不足,連骨質都出問題。想要趁早補鈣存骨本,除了喝牛奶外,網路還流傳:「吃優格、喝優酪乳也能補鈣質,預防骨質疏鬆」顛覆了吃優格、喝優酪乳補益生菌的觀念,不過,究竟優格、優酪乳能不能補鈣呢,讓營養師為您解答。

每100公克的全脂優格,含有103毫克的鈣質。 © 由 華人健康網 提供 每100公克的全脂優格,含有103毫克的鈣質。

骨質在35歲達到高峰 之後隨著年紀增長逐漸流失

板豆腐的石膏鈣吸收率和牛奶差不多,是素食者補鈣的良好來源。 © 由 華人健康網 提供 板豆腐的石膏鈣吸收率和牛奶差不多,是素食者補鈣的良好來源。

一般來說,骨骼是人體中不斷成長的「活組織」,骨骼中的「蝕骨細胞」會將老舊的骨質移去,而「造骨細胞」則會製造新鮮的骨質,不斷的汰舊換新,使骨骼維持在強韌的狀態。

年輕時「造骨」速度高於「蝕骨」速度,骨質總量及骨質密度會隨著年紀增加。一般來說,骨骼的骨質約在35歲會達到最高峰,之後隨著年紀增長,骨質流失的速度要高於骨質製造的速度,若骨質流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,形成中空、易碎的狀況,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

更年期後的女性 為骨質疏鬆的好發族群

骨質疏鬆症主要發生在更年期後的女性,男性相對發生機率較低。林世航營養師表示,更年期後的女性因為雌激素的減少,沒有足夠的雌激素來約束「蝕骨細胞」的活性,使得「蝕骨細胞」作用凌駕「造骨細胞」之上。

再加台灣人普遍鈣質攝取不足、女性天生骨架比男生小、骨質較少,更年期後很快地就會將年輕時所累積的骨本逐漸消耗殆盡,於是就產生了「停經後骨質疏鬆症」。

骨質疏鬆的患者,因為整體骨架強度不夠,因此容易導致骨折、骨裂等問題,而且骨折後,不僅會劇烈疼痛,還會因為在臥床、坐輪椅等活動力降低的狀態下,使得肌肉強度逐漸下降,逐漸失去照顧自己的能力,導致生活品質降低。

補鈣存骨本好重要!每天喝1.5至2杯低脂鮮奶

既然骨質疏鬆這麼可怕,補充鈣質就成了全民運動,根據衛福部建議,成年人每天的鈣質建議攝取量,不分男女皆為1000毫克,根據食品營養成分資料庫數據顯示,每100公克的全脂牛奶鈣質含量為100毫克,建議每天喝 1.5至2杯低脂鮮奶。

不過,令人意外的是,每100公克的全脂優格及全脂優酪乳,鈣質含量分別有103毫克及89毫克,逼近牛奶的鈣含量。雖然牛奶是補充鈣質的最佳食物來源,但若偶爾想換換口味,或是有乳糖不耐症喝牛奶會拉肚子的人,是否可藉由吃優格、喝優酪乳補充鈣質?

補鈣也能吃優格、優酪乳 鈣質含量逼近牛奶

林世航營養師指出,吃純天然的優格、優酪乳確實可以補充人體需要的鈣質。特別是乳糖不耐症的人,因為體內缺乏消化乳糖的乳糖酶,而發酵後的優酪乳、優格大部分的乳糖會被分解為乳酸,因此飲用優酪乳、優格,較不會出現腸胃不適的狀況。

但是,有些優格、優酪乳產品,並非使用100%乳粉或乳汁製作而成,會加入糖、阿拉伯膠等添加物,增添口感、味道,因此單位鈣質含量會比牛奶低,且熱量較高,再加上優格、優酪乳屬於偏酸的產品,若將優酪乳當做飲料飲用,不僅會讓你在不知不覺中攝取過多熱量,補到身上的肥肉,還會對某些人的腸胃道會造成些微的刺激。因此,建議優格、優酪乳一天吃2份,大約2罐小罐的產品為上限。

此外,建議想要吃優格、優酪乳補鈣不補肉的民眾,挑選優格、優酪乳產品時,要睜大眼睛詳閱包裝上的食品營養標示,最好選擇使用100%生乳,且無添加糖、阿拉伯膠等添加物,並且有標示鈣含量的產品,才能吃得安心又健康。

補鈣還能怎麼吃?丁香魚、板豆腐鈣質吸收率高

林世航營養師表示,乳製品除了優格、優酪乳以外還有起司,不過,起司常會有鹽分過量的問題,建議挑選時盡量選擇低鹽的起司。此外,葷食者也可以選擇丁香魚補鈣,不僅鈣含量高,吸收率也不錯。

而素食者則可以藉由吃板豆腐補鈣,板豆腐的鈣質來自於添加物(石膏),研究顯示板豆腐的石膏鈣吸收率和牛奶差不多,是素食者補鈣的良好來源。不過,並不推薦素食者食用嫩豆腐、雞蛋豆腐、豆漿補鈣,因為這些食物的鈣質含量非常低。此外,芝麻、菠菜等植物性來源鈣質,身體吸收率非常低,也不建議作為替代的鈣質來源。

【營養師小叮嚀】:

想要補鈣鞏固骨骼,要注意「補鈣」、「維生素D」、「運動」,三項缺一不 可。維生素有助於人體腸道吸收鈣質,適度的「負重運動」,即運動時骨骼必須承受身體或額外的重量,如慢跑、騎單車、步行、提重等,除了可以曬太陽補充維生素D外,還能增加骨骼中的骨質,達到保健骨骼的目的。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/38246

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