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元氣食物,讓你全天不斷電

2014/6/30 文.梁嫣純

該怎麼吃,才能緊急充電又不發胖?

許多忙碌的現代人,頭腦清醒的速度,總是趕不上匆忙的腳步,早上在公車上失神搖頭撞窗戶,下午又對著桌子猛點頭……。

這時除了靠意志力撐下去,吃對食物也可以幫助你。

在對的時間吃對食物

「食物可以改變頭腦,」專研遺傳因子、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學作家生田哲博士,在《大腦元氣飲食》(天下出版)書中指出,我們的頭腦時而清楚、時而遲鈍,心情有時輕鬆、有時消沉,跟我們吃了什麼、吃了多少、如何進食大有關係。

台北醫學大學保健營養學系教授兼系主任黃士懿認為,要管理好一整天的能量,三餐的飲食內容是關鍵。

早餐別只吃麵包

早餐吃得好,就像汽車上路前加滿油一樣,不必擔心半路上能源耗盡。

「早餐吃對了很重要,」想要一整天的精神都保持在最佳狀態,黃士懿建議,「早餐不要只吃兩片麵包就打發,」一定還要搭配品質好的蛋白質類食物,例如牛奶、蛋類、起司、肉類等,「澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1。」

黃士懿舉例早餐以兩片麵包為主食,夾上火腿、起司、1~2顆蛋、幾片黃瓜或番茄,配上1杯牛奶或果汁,就是能提供一天精力的「元氣早餐」。

擔心吃太多會變胖嗎?黃士懿表示,早餐吃的食物有一整天的時間消化代謝,不必擔心吃太多會造成身體的負擔。

此外,不論哪一餐,儘量選擇不會讓血糖急遽上升的「低升糖指數(GI,Glycemic Index)食品」,例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等,才不會造成血糖值的不穩定。而且這類食物含有豐富的維生素B群,是精力的來源。

「食用精製白土司和白米飯會比冰淇淋讓血糖值上升的速度還要快,」生田哲博士表示,高度精製的澱粉沒有纖維等雜質保護,被腸酵素分解的速度極快。

吃進「高升糖指數食品」後血糖值會急速升高時,人體將釋放大量的胰島素,讓血糖值急速下降,而低血糖會讓人產生疲倦感。人體的自我保護機制為了提升血糖值,又釋放大量的腎上腺素與正腎上腺素,造成血糖值又飆高,於是胰島素又再大量釋放……血糖值因此高高低低,情緒也因為腎上腺素而起伏不定。

中餐澱粉少為妙

「下午第一堂課的昏睡效應」,不是老師教得不夠精彩,也不能全怪學生不夠用功……其實,可能是食物惹的禍。

早餐和中餐的時間很近,如果早餐吃的好,中餐自然不必吃太多。但是早上匆匆忙忙來不及吃早餐,硬撐到中午打算大吃一頓的大有人在,不僅對身體不好,也對頭腦清醒不利。

有間咖哩專賣店的門口張貼著:「中餐吃咖哩,下午開會精神好」的主張。黃士懿教授分析,咖哩的辛香料確實能夠短暫地達到提振精神的效果,但是燴飯型式的中餐熱量太高,一盤的米飯加上馬鈴薯都是澱粉,是造成血糖上升、讓人昏昏欲睡的危險食物。

「中餐以不讓血糖飆高為原則,」澱粉類的食物不要吃太多(不要吃到兩碗飯或兩團麵),多吃些蔬菜水果補充維生素,有助於分解早餐所剩的醣類及胺基酸(蛋白質的基本單位),產生能量,黃士懿指出。

生田哲博士分享自己恢復鬥志的經驗,每當累到說不出話的時候,他常常吃豬肝炒韭菜、醋漬大蒜(用醋醃製的大蒜)、炒洋蔥等料理來提神。

相傳在好久以前,洋蔥和大蒜是用來分配給在炎熱沙漠中建造金字塔的勞動者,使他們得以禁得起繁重勞役的「戰鬥食物」。在金字塔內部還有記錄大蒜耗費費用的象形文字。

因為這些食物中的硫化丙烯(Allyl Sulfides),可以幫助身體吸收維生素B1,幫助將能量注入疲勞的頭腦與身體。但為了口氣清香,吃完別忘了刷牙。

如果不怕辣的話,「想要一舉讓頭腦恢復清醒,最棒的就是吃辣椒了,」生田哲形容,「一種莫名的快感,連人好像也變得熱情起來。」

生田哲表示,辣椒能夠讓交感神經興奮,促使代謝活潑化。感覺到辛辣的腦部,會釋放出「覺醒物質」正腎上腺素,達到提神醒腦的作用。同時也會釋放出「腦內麻藥」可是,每個人對辣的忍受度不同,必須量力而為。而且經常大量食用,會變得習慣刺激,效果就會減弱,要懂得拿捏。

晚餐愈簡單愈好

擔心身材變形,晚餐千萬不要吃太多,因為一天的活動已經接近尾聲,吃進去的食物不像早餐一樣有足夠的時間來消化。

黃士懿教授建議晚餐時高蛋白食物(例如肉類)的份量要少一點,否則精神太亢奮,睡不好會影響隔天的戰鬥力。澱粉類的食物可以吃,但不宜多,以免發胖。

想要釋放壓力,生田哲博士建議多吃富含礦物質鈣和鎂的食物,對於興奮的神經具有安撫鎮靜的效果。含鈣食物有乳製品、大豆、綠花椰菜、昆布、海帶等;含鎂食物有胚芽米、葵花籽、毛豆、高麗菜等。

黃士懿歸納三餐的飲食原則,「早餐量多質要好,中餐儘量簡單,晚餐要更簡單,」他自己就是靠飲食掌握一天能量的實踐者。

緊急充電!恢復元氣的食物

下午3點,又到了「精神萎靡」最常發作的時段。「精神不好最大的原因,是腦中含氧量的問題,」台北醫學大學營養保健學系系主任黃士懿認為,影響因素除了體內的營養素之外,「環境中的含氧量也是一個重點。」

頭昏腦脹、眼皮又不聽使喚?走到陽台大口呼吸新鮮的空氣,再來點恢復元氣的食物,幫大腦做做「有氧運動」吧。

喝杯水:讓身體保存足夠的水分,是趕走疲勞的方法之一。

美國醫學網站「WebMD」的健康及臨床減重營養指導員妮爾曼博士(Kathleen M Nelman, MPH)指出,低血糖、脫水、感覺無聊、或睡眠不足,是造成午後疲倦(或任何時段精神不濟)的原因。

除了喝水,來杯好茶也有相同的效果。可以在辦公室裡,準備自己喜愛的茶葉,累的時候,泡杯茶提提神吧。

能量點心:低血糖的時候來點甜食(例如巧克力),能夠有效地帶來活力。

但是營養學家妮爾曼認為,一般的糖果或咖啡因食物對於疲勞的幫助,來得快去得也快,所以應該補充富含碳水化合物(醣類)及低脂的蛋白質點心。

例如水果是很好的碳水化合物來源,而且還能補充水分、纖維質、維他命及礦物質。但如果想要維持數小時的能量,最好加上低脂的蛋白質食物,例如低糖優格、脫脂牛奶、低脂起司等。

此外,她還推薦幾種「能量點心」,例如低脂起司搭配全穀餅乾、白煮蛋配一杯果汁……。但是,別忘了點心的熱量,酌量攝取以免發胖。

柑橘類水果:「精疲力盡的時候,吃點柑橘類的水果,可以一掃疲憊感,」日本生命科學作家生田哲博士解釋,橘子、檸檬、柳橙、金桔、柚子等柑橘類的水果含有檸檬酸,可以幫助大腦分解乳酸這種疲勞物質。

而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C,可以幫助鐵質吸收,鐵能製造運送氧氣的血紅素,避免大腦缺氧而昏昏欲睡。

生田哲指出,許多女性都有缺鐵的問題,經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。但要有效地從食物中吸收鐵質,建議搭配柑橘類的水果一起吃。例如:烹煮過的雞蛋搭配一杯柳橙汁。

中醫藥膳為你補氣:疲累的感覺就像是身體洩了氣一樣的無力,台北市立聯合醫院中醫院區針灸科主任江裕陽醫師指出,「疲倦就是氣血不足的表現,」而吃東西的目的就是為了補氣,「補氣才能產生能量。」

面對市面上許多標榜人蔘、靈芝、冬蟲夏草……養生功效的健康食品,江裕陽認為無論是藥材或食物,天然的都比人工加工的效果好,「只要是食物都對健康有益,就連米飯也是健康食品。」

此外,「人有個性、物有物性、藥亦有藥性,」江醫師提醒必須依個人的體質狀況吃對的東西,例如蔘片是溫熱的屬性,適合體質虛寒的人補氣,口乾舌燥的人服用反而火上加油。江裕陽強調:「只要對症下藥、吃對食物,就算是很便宜的材料,都是上等的藥物。」

家傳五代中醫的江裕陽練了10多年的氣功,他親身體驗「藥補不如食補,食補不如氣補」的道理,認為不應忽視疲勞的警訊,「累了就要去睡覺、休息,不要硬撐,」而且平時就要規律運動,養生健身。

而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C,可以幫助鐵質吸收,鐵能製造運送氧氣的血紅素,避免大腦缺氧而昏昏欲睡。

生田哲指出,許多女性都有缺鐵的問題,經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。但要有效地從食物中吸收鐵質,建議搭配柑橘類的水果一起吃。例如:烹煮過的雞蛋搭配一杯柳橙汁。

補氣提神湯

功效:補氣提神

材料:絞肉300克、黃耆1兩、黨參3錢、麥門冬5錢、五味子1錢、紅棗8枚

做法:

1.藥材先用1000cc的水煮沸後,再用小火熬煮20分鐘,去藥渣。

2.將絞肉揉成小丸狀,置入藥湯中,再用小火熬煮20分鐘,亦可放入電鍋中煮熟,加鹽調味即可。

說明:

1.黨參、麥門冬、五味子具有補氣斂汗、養陰生津、強心安神的功效;搭配黃耆、紅棗,可以增強抗病力,對於情緒低落、懶言少氣者,具有療效。

2.發育中的小孩,抵抗力差、體力不足、精神不振者,在沒有感冒的前提下,可用本方強固體質。

注意事項:高血壓或火氣大者,黃耆量宜減半。

維他命、提神飲料真有那麼神?吃維生素B群比單吃B1、B2……有用?

「勞動力旺盛或壓力大時,補充維生素B群,真的有點效應,」台北醫學大學保健營養學系系主任黃士懿解釋,人體在肌肉緊繃、精神緊張時都會比平時消耗更多的能量,消耗能量時就需要維生素B群的幫忙,使代謝過程更順暢,也在神經傳導過程中扮演重要的角色。他自己有時遇到工作壓力大、或前一晚沒睡好時,也會補充維生素B群為自己充電一下。

B群是水溶性的維生素,容易溶解於尿液中被排出體外,成員有8個:B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、及生物素,雖然各有功能,但是「B群一起吃的生物利用率,比單吃B1、B12……更好,」黃士懿建議。

並且應依標示的建議劑量服用,在早餐或午餐後吃皆可,「但比較不建議在晚餐後服用,怕影響睡眠。」黃士懿說。

提神飲料小心不要養成習慣

黃士懿分析市面上的提神飲料,大部份的成分是維生素B群及牛磺酸,「B群可以瞬間讓精神變好,牛磺酸可以護肝,」他進一步解釋,牛磺酸可以讓肝機能比較正常,降低體內的含氮廢物(例如尿素、尿酸),提高氧氣的利用率,降低大腦的缺氧率,就可以改善昏昏欲睡的症狀。但是牛磺酸的效應,必須等4~6小時後才開始,「喝提神飲料可以瞬間提振精神,是因為維生素B群而不是牛磺酸,」黃士懿教授表示。

「只要不養成習慣就好,」他很擔心有些人每天時間一到就得喝一瓶再上路,「每天都這麼累,是生活作息出了問題,不能只靠提神飲料來支撐。」

2006/12 康健雜誌 97期

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