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先下哪樣火鍋料 決定這餐有多肥

華人健康網 華人健康網 2015/1/27 圖文提供/商業周刊

一到冬季,就是親朋好友相聚吃火鍋的熱季,不管是麻辣鍋、牛奶鍋、藥膳鍋、酸菜白肉鍋,都很受歡迎,冬天吃火鍋,要怎麼吃出健康,不發胖?

先下哪樣火鍋料 決定這餐有多肥 © 由 Top1Health.com 提供 先下哪樣火鍋料 決定這餐有多肥

明明是有大量蔬菜,又有營養的暖呼呼火鍋,為什麼常常吃到胃腸不適?但如果連吃個火鍋,都無法盡興,這也不能吃,那也不建議吃,實在很掃興。

尤其台灣的火鍋,種類繁多。不管是加了花椒辣油的麻辣鍋,還是口感香醇的牛奶鍋、感覺很補身的藥膳鍋、羊肉爐,熬了許多酸白菜的白肉鍋,各有風味,無不讓人在冷颼颼的寒冬裡忍不住大快朵頤,常會飽到晚上睡覺時會胃酸逆流而睡不好。

美味好吃的火鍋,不免要有好湯頭、新鮮衛生的肉品或海鮮,以及豐盛的火鍋料及菜盤,沾醬也是一大要角。主食,常有白飯、麵、冬粉,可供選擇。只要能視個人的健康狀況,掌握點菜的技巧,留意進食的順序及分量,菜色豐富的火鍋,也能吃出美味,不留下負擔。

歡聚吃火鍋,想吃出安心、健康,要從點菜開始。本週由懂吃又專精營養指導的營養師夏子雯,分享秋冬吃火鍋,美食兼顧健康的關鍵養生之道。

踏進火鍋店,菜單上,台式大骨、日式清湯、藥膳、牛奶、味噌、泡菜、番茄、酸白菜、麻辣等琳瑯滿目的湯底,讓人眼花撩亂,更別提各式各樣的海陸肉盤、隨餐附贈的菜盤,以及可任意加點的火鍋料、滷燙類,無限供應的醬料區、甜品、飲料。

番茄湯底不是人人適合 鉀離子高,腎臟患者不宜

火鍋要吃得健康,從點菜開始就是關鍵,須視個人口味及健康狀況,選擇適合自己的湯底。擔心湯底熱量高,可優先考慮昆布熬煮的日式清湯或是以蔬菜為底的泡菜、番茄或白菜。若真的很想嘗一嘗牛奶湯底,可把加在牛奶鍋裡,用來增香、增濃用的奶油塊,先撈起來或請店家不要加進去。

患有慢性腎臟病的民眾,不管是磷離子高的大骨湯、牛奶鍋或是鉀離子高的藥膳鍋,都不太適合,可以考慮點鉀離子較低的白菜所煮出來的酸白菜鍋或是味噌鍋,但須注意鹽分及攝取量。容易泛胃酸或有腸胃潰瘍疾病,又嗜吃麻辣鍋的民眾,若非吃又鹹又油又辣的麻辣鍋不可,可考慮點鴛鴦鍋,淺嘗即止。

自己在家煮火鍋,不一定要熬大骨湯,用少量的油爆香青蔥,再加番茄、白菜煮成的番茄白菜湯底,很適合大眾食用。但因番茄的鉀離子較高,飲食中,須控制鉀離子的慢性腎臟病患者,則建議煮湯底時,別加番茄。

組合肉能避就避 不慎踩雷,務必全熟才入口

點肉品,最怕點到組合肉。組合肉因為需要加工,利用蛋白或食品黏著劑,將碎肉黏合在一起,因此會使用到較多食品添加劑。如果肉片的形狀太規則、油花分布很不均勻,比較有可能是組合肉。

涮肉片時,黏結的蛋白容易遇熱散開,一下鍋會肉片四散,口感不如新鮮肉般有彈性跟嚼勁。萬一,不小心點到組合肉,建議要煮到全熟再食用。

有瘦身、控制脂肪需求的民眾,只要是吃肉片,不管是牛、羊、豬、雞,最好挑選可去掉脂肪的肉片。舉例來說:脂肪與瘦肉分明的五花牛,可以去掉白色脂肪,只吃瘦肉的部分,比起油花均勻分布在肌肉中的牛小排,更容易控制入口的脂肪量。

喜歡吃海鮮類的民眾,先去掉頭部、卵、內臟再吃,不管是蝦、花枝、魚片的熱量跟膽固醇,都比肉片低,也是不錯的主菜選擇。滷燙類的大腸、牛肚,多屬於高熱量、高膽固醇的食品。若是有瘦身、補鐵需求,倒是可以加點含鐵量較高且低熱量的豬血塊,一大塊只約有一片白吐司的熱量。

菜盤部分,加工的丸類、餃類跟組合肉一樣,易有食品添加劑多的疑慮,且含脂肪量較高,多吃無益,可請店家換成蔬菜或菇類。

主餐的白飯、烏龍麵、王子麵、冬粉中,以冬粉的熱量最低,且蛋白質幾近於零,不管是想瘦身或是需要嚴格控制蛋白質攝取量的慢性腎臟病患者,都很適合食用,須注意勿再添加高熱量的沙茶醬調味。而油炸的泡麵,一包熱量約二百二十大卡,相當於吃進了八分滿的白飯或三碗的冬粉,熱量不容小覷。

下鍋順序攸關健康 先喝湯再涮肉,痛風少發作

煮火鍋時,建議先煮蔬菜及菇類,再喝湯,可配飯、麵、冬粉吃,最後再涮熱量高的肉類、加工食品。醬料,可用天然食材、辛香料,如:蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑;油脂及鈉含量高的沙茶醬、豆瓣醬,宜酌量。

火鍋的營養非常均衡,可補足現代飲食中,較易缺乏的大量蔬菜。但要注意的是,不管是青菜裡的鉀離子,或是可能殘留的農藥、重金屬,還是肉品裡的脂肪、普林,經過涮燙後,都容易溶在火鍋的湯頭裡,變得又油又鹹。

須嚴格控制鉀離子、水分的腎臟病患者,除慎選湯底外,可在青菜下鍋前先喝一小碗湯;有痛風病史、血壓高、血脂肪異常及減重需求的民眾,則要把握肉品下鍋前,普林、脂肪,尚未大量溶出時,先喝湯。搭配火鍋喝的飲料,以能去油解膩的無糖茶或不含糖的麥茶較推薦。

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久煮的火鍋湯,常被饕客視為精華,卻溶有較高油脂、普林、鹽分,若喜歡喝湯,建議下肉片、加工食品前先喝,或大火煮開,撈掉表面油花再喝,並適量飲水,排除過多普林、鹽分。

  • 青菜代替加工品:丸類、餃類等,可請店家換健康高纖的蔬菜或菇類。

  • 先燙菜後煮肉:先燙青菜、菇類,再煮冬粉、麵,肉跟加工品最後。

  • 少用沙茶醬:豆瓣醬、辣油等,可用蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑來替代。

※本文由《商業周刊》授權刊載,未經同意禁止轉載。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/288/22894

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