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先瘦哪裡是基因決定?想瘦腿,先搞懂這3件事

華人健康網 華人健康網 2016/9/12 記者羅詩樺/台北報導

「過去這麼多年,試過了千百種方法,妳嘆了一口氣,覺得這輩子就是這樣了,我的粗大腿/圓臉/壯手臂也許就是命中註定…」沒錯,這種心情是不是似曾相識?其實,妳並非瘦不下來,也許只是用錯方法了!讓我們跟著國外知名健身網站「superskinnyme」提供的資訊,打破長久以來對瘦腿的錯誤觀念,打造時下最流行的「蜜大腿」吧!

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腿好難瘦?抱歉,是基因決定。

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為什麼隔壁小花每天跟你一起跑步、一起重訓,吃的也一樣,但是她的腿硬是比你多瘦了兩吋,而你的大腿依舊不動如山?不要冤枉小花是不是自己偷偷跑去抽脂,其實答案在出生那一刻就已經決定了!

是的,「DNA」決定你是誰,也決定了你的身材比例,就跟身高一樣,這都是無法改變的既定事實,很多女性都是所謂的「梨形身材」,也就是下盤比較穩、骨盆處比較寬大的類型,通常腿也不會細到哪裡去。

除此之外,「性別」也是讓女性天生腿就比男生粗的因素之一,女性的雌激素分泌主要囤積在骨盆、大腿內外側與臀部的地方,男性的睪酮素則容易囤積在腰部、腹部的地方,也就是「頑固脂肪」(Stubborn fat)的位置。因此女性天生就容易有比男性還粗的大腿啊!

瘦腿之前,你必須先問自己的3個問題

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Q1. 我了解我身體的基本資料嗎?

聽起來很廢言的一句話,但卻是每個人在下定決心開始瘦身前,必須搞清楚的一個問題。身高體重,是參考值,不是瘦不瘦得下來的重點,這邊要問的問題是:請在三秒內回答妳的基礎代謝率、體脂率是多少?如果連基礎代謝率是什麼都還不太清楚,那這將會是開啟妳正確瘦身、不只是瘦腿的第一步。基礎代謝率也就是指人體在完全靜止不動的情況下,所需要的最低限度熱量,可經由下列算式得知自己的基礎代謝率。

【Mifflin-St Jeor算式】:

休息代謝率:RMR

男生RMR:10 x 體重(公斤)+ 6.25 x身高(公分) - 5 x年齡 + 5

女生RMR:10 x體重(公斤) + 6.25 x身高(公分) - 5 x年齡 – 161

估算每日基本熱量需求:

  • 久坐不動(不運動或無規律運動):RMR x 1.2

  • 輕度活動(每週運動1-3天):RMR x 1.375

  • 中度活動(每週中度運動6-7天):RMR x 1.55

  • 高度活動(每週強度運動6-7天):RMR x 1.725

接下來再問問自己,體脂率多少?體脂肪過高,是現代人經常遇到的健康問題,特別是那些喜歡吃甜食、喝下午茶含糖飲料、又或是三餐不正常的外食族。脂肪的確是人體必需的營養素,但問題出在大多數人都攝取了過多無形的脂肪而毫不自知。

根據中華民國肥胖研究學會公佈的理想體脂率:

30歲以下:女性≧25%、男性≧20% 為肥胖

30歲以上:女性≧30%、男性≧25% 為肥胖

找專業營養師或是醫院測量妳的體脂率,如果超標,就需要將降體脂設為瘦身的首要目標。

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Q2. 我的腿是屬於肌肉型還是脂肪型?

從骨骼往外,先是肌肉、再來是脂肪,最外層就是包覆的皮膚,所以說,不管你的肌肉練得再大,如果沒有搭配降低體脂,那當然大腿怎麼看都還是粗囉~這就是為什麼當要瘦腿時,教練或是專家都會提到「增肌減脂」。如何簡單的判斷自己的腿是脂肪囤積的粗、還是肌肉發達的粗?

Step1. 坐著,將腳往前伸直

Step2. 用力收緊大腿

Step3. 捏看看大腿上方的肉

Step4. 按壓看看大腿肉,觀察一下肌膚反彈速度

★ 我輕鬆地捏到一團肉→偏脂肪較多型

★ 我捏不太起來耶,只捏得到皮→偏肌肉較多型

★ 我的皮膚按壓之後,過幾秒鐘才慢慢恢復→身體伴隨水腫狀況

Q3. 我有檢視過自己的飲食習慣嗎?

人一天要吃三餐,但運動時間不一定照三餐進行,很多人的疑問就是:「我都已經每天瘋狂運動了,為什麼我身材還是文風不動?」運動,很重要沒錯,但是要讓前面提到的體脂肪順利降低,靠得可不只是運動燃脂,更重要的是你究竟吃了什麼?

試著紀錄看看自己一天都吃了什麼樣的食物吧。盡量詳細地記錄一個星期看看,例如排骨便當,不要只寫排骨飯,而是記錄下來一份炸排骨、一碗白飯,然後三樣菜個別是什麼?熱量不一定是重點,重點是自己要能感受得到這些食物對你的身體是正面的影響,還是負面的影響。

炸排骨,不用計算熱量你也吃得出來很油、而且皮膚變得容易出油,但吃了麥片,你發現自己排便順暢、而且臉上痘痘減少了;喝了杯可樂,你覺得肚子脹脹的,但又不是真正飽足,但改成喝水,發現不容易口乾舌燥、也不會有嘴饞想吃零食的感覺。這就是檢視自己飲食習慣的目的,了解你的身體需要什麼。

脂肪型大腿:有氧運動瘦全身

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如果是脂肪囤積較多的大腿,全身的體脂率8成也是超過標準範圍,因此就靠有氧運動來達到全身性減脂的目標吧!除了最廣為人知的慢跑,快走、游泳、騎車等也是可以提升心跳率的有氧運動。

或許聽過,吃澱粉容易胖下半身、吃甜食容易胖大腿這種說法,以中醫的觀點來說,「濕性下注」,溼氣重的人容易有下半身肥胖的困擾,而嗜吃甜食、冰品都是讓體內濕氣重的原因之一,不過,回到前面提到的,「先瘦哪裡是基因決定」,先胖哪裡當然也是基因佔了決定性因素。

所以與其偏激的拒吃澱粉,不如換個角度想,挑優質、營養價值高的澱粉吃,選擇原態少加工的天然食物,例如南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、糙米飯、五穀米或十穀米,用來取代經加工的精緻澱粉類,像是:白米、麵、蛋糕、餅乾或糕餅類等。

肌肉型大腿:改變運動模式

除非你本身是從事需要爆發力、激烈運動的運動選手,否則很少有人的大腿是百分之百肌肉發達的粗壯大腿,因此推測多數屬於此類型的人,可能是脂肪、肌肉都參半:肌肉發達同時脂肪也高。

如果你平常就有運動習慣,那麼或許可以考慮換換別的運動模式,也許減少深蹲等下半身肌力的訓練動作,改而以有氧運動為主,特別是長時間的有氧運動,例如馬拉松。另外,運動後的拉筋伸展,也是讓肌肉延展放鬆的方法之一。

不過,要為肌肉伸冤一下,肌肉比脂肪來得有用多了,它提升了基礎代謝率,讓你「躺著也在瘦」,又可以讓身材看起來緊實有線條,多少人求之不得!千萬別以為鳥仔腳才是健康,有肌肉的大腿,看起來才更性感啊!

塗塗抹抹、捏捏打打大腿有用嗎?

「久坐、久站,愛吃甜食、喝冰飲,很少喝水」以上中了幾項?現代人幾乎難逃以上幾個選項,因此水腫也就變成許多人的問題,按摩可以幫助促進下肢血液循環、消除水腫,但是若要真正地消除小腿脂肪,還是要靠自主性的運動,光是坐在椅子上敲敲打打大腿,脂肪是不會離開你的!

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