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兒童長高不長胖!營養師:掌握3個關鍵

華人健康網 華人健康網 2016/10/4 記者黃曼瑩/台北報導

每位父母都希望自己的孩子,成長過程能夠高人一等,若是只有讓孩子拼命吃多吃好,不僅無法順利長高,還可能變成肥胖兒童!營養師提醒,掌握3個關鍵,才能讓孩子長高不長胖!

兒童長高不長胖!營養師:掌握3個關鍵 © 由 華人健康網 提供 兒童長高不長胖!營養師:掌握3個關鍵

尤偉銘營養師表示,父母們必須注意,兒童期發育長高的過程中,需要藉由運動後與睡眠時生長激素與性荷爾蒙的分泌,並且搭配飲食上攝取充足的營養素,例如:完全蛋白質、必需脂肪酸、醣類、鈣、磷、鐵、碘、鋅、維生素B群、A、C、D,兒童的骨骼與肌肉才能快速的成長而變高。

另外,發育期間的兒童,如果爸媽發現以下這些情況,很可能就是長不高的原因!包括:不愛運動、不曬太陽、愛喝含糖飲料、常吃垃圾食物、沒有充足的睡眠。到了青春期的兒童,男生平均每年長高10~12公分,女生平均每年長高8~10公分,因此,尤偉銘營養師建議父母們,掌握以下3個關鍵,就能開啟孩子長高的機會。

孩子長高3個關鍵:

1.充分營養素的天然飲食

A.利用兒童的健康餐盒聰明配方,就能夠充分獲得兒童所需要的營養素。

1/2格→顏色豐富的蔬菜→香菇、地瓜葉、紅蘿蔔、高麗菜

1/4格→全穀主食→糙米、五穀飯、地瓜飯

1/4格→健康蛋白質→魚、豬、雞、蛋

1/2碗→水果→葡萄、西瓜、蜜蘋果

1杯無糖豆漿或低脂鮮乳

尤偉銘營養師示範兒童健康餐盒

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註一:健康餐盒是指選擇天然食材

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B.優質的餐間點心,補充熱量及營養素

(250大卡以下,全穀主食2份、健康蛋白質1份)

優質點心是補充三餐所不足的熱量及營養素,放在兩餐之間有助於避免飢餓,可以根據兒童及青少年的營養需求現況,每天可能需要補充1~3次。優質點心組合範例:紅豆×豆漿、芋頭×鮮乳、地瓜×奶酪、南瓜×雞丁、全麥吐司×鮪魚、雜糧饅頭×炒蛋。

★1份全穀主食

生重:紅豆20g、綠豆20g、黑豆20g、薏仁20g、花豆40g、地瓜60g、芋頭60g、山藥70g、馬鈴薯90g、南瓜110g

熟重:全麥吐司1片(小)(25g)、五穀麵包1/3顆(25g)、燕麥3湯匙(25g)、雜糧饅頭1/4顆(30g)、全穀米飯1/4碗(50g)、全麥麵條1/2碗(60g)、玉米粒70g

★1份健康蛋白質

豆漿240ml、鮮乳240ml、優酪乳200ml、起士2片(35g)、雞蛋1顆(55g)。

各類熟肉約3指寬或30公克(雞肉、豬肉、鮪魚、鮭魚)。

2.中度到劇烈強度的身體活動

世界衛生組織建議兒童及青少年,每天都應至少達到60分鐘以上中度身體活動,即每週累積420分鐘以上,但是國民健康署102年「國民健康訪問調查(NHIS)」顯示,6-11歲兒童僅4.3%身體活動量達世界衛生組織的建議值,足夠的身體活動能夠刺激骨骼與肌肉成長,並且有助於兒童提早睡覺而獲得充足睡眠。因此,每天都應至少達到60分鐘以上中度到劇烈強度的身體活動,有助於生長激素的分泌及晚上睡眠品質,同時也能活化體內維生素D增進骨骼發育。

3.深度且足夠的睡眠時間

生長激素是由腦下垂體整天24小時分泌,但是分泌量在白天與夜晚有所差別,生長激素分泌的高峰期是在睡眠較深度的時期,約是入睡後60~120分鐘。若是夜間睡眠品質不佳,或錯過睡眠時間,將導致兒童缺乏生長激素而發育不良,因此,兒童及青少年必須要有深度且足夠的睡眠時間。

5~13歲的兒童,不間斷的睡眠9~11小時。

14~17歲的青少年,規律性的睡覺與起床時間達8~10小時。

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