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全素食者易缺鐵 3個理由一次講清楚

華人健康網 華人健康網 2016/6/27 圖文/林世航營養師提供

台灣的素食人口越來越多了,根據統計已經是全世界第二名!但是素食常常會出現一些飲食上的問題,比如說蛋白質營養不夠、鈣質吸收不良、鐵質吸收不良、維生素B12不足等等的疑慮,所以今天用三個理由來說明為什麼蔬菜不是好的鐵質來源!

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1.蔬菜含鐵量真的不高!

網路上常有一些資訊鼓吹大家吃全素,且會提出蔬菜其實含有豐富的鐵質,所以吃素也不會有鐵缺乏的問題!但是這是真的嗎?其實根據食品成份資料庫的數據,蔬菜的鐵含量真的不高!每100克的菠菜只含有3.15毫克的鐵、芥藍菜為1.6毫克,然而同重量的豬血含鐵量就達到28毫克、!

有些文章會說紫菜或芝麻的鐵含量很高,建議吃素的人多吃這兩種食材。根據資料庫,紫菜的鐵含量確實很高,約含有56毫克,為同重量豬血的兩倍。但是這是乾燥的紫菜,需要吃到100克才有56毫克的鐵,紫菜泡水後會膨脹,我們容易吃到這麼多的紫菜嗎?此外,芝麻也有不錯的鐵含量,每100克含有10毫克的鐵,但是也含有54克的油脂和600大卡的熱量~所以這都不是非常良好的鐵質來源!

2.蔬菜的鐵是不好吸收的形式

飲食中的鐵可以分成兩種,一種是血基質鐵(heme iron),另外一種稱為非血基質鐵(non-heme iron)。

📎血基質鐵:鐵會與血基質(又稱為血紅素)結合,形式為二價鐵,是人體所吸收的形式,所以血基質鐵的吸收率較高,此種鐵大多存在動物性食物中,像是豬血、牛肉等。

📎非血基質鐵:屬於三價鐵,人體不好吸收,植物的鐵都是這種形式,也部分存在動物性食物中。

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3.蔬菜含有抑制吸收的物質

蔬菜的鐵形式為非血基質鐵,在吸收上已經先天受限,再加上這些蔬菜中還含有一些膳食纖維,更會降低鐵的吸收!在1983年的研究,學者設計了含鐵量相同的兩組餐食,一組為高纖維(5.1克纖維),一組為低纖維(0.4克纖維),讓受試者吃下去後,檢驗血中鐵的營養狀況。

結果發現膳食纖維會嚴重影響吸收率,在低纖維組中,鐵的吸收率大概是6.07%,但是吃高纖維組的,其鐵吸收率只有2.96%,顯示膳食纖維確實會降低鐵吸收!

但是,食物中的草酸並不會造成鐵吸收率下降!過去我們都認為膳食纖維、植酸和草酸會結合礦物質,使礦物質吸收率下降,但是2008年的一篇研究推翻了這樣的概念。在這研究中,學者讓受試者分別吃了草酸含量高的菠菜(草酸含量1.27%)或草酸含量低的羽衣甘藍(草酸含量0.01%)。

第一個實驗結果發現,吃菠菜(高草酸)或羽衣甘藍(低草酸)的人,鐵質吸收率並沒有顯著差異。此外,作者又做了另外一個實驗,將草酸含量低的羽衣甘藍加上草酸,結果發現,加了草酸的羽衣甘藍,鐵的吸收率和加草酸前一樣!這就代表草酸的含量可能不是決定鐵吸收的主要因素!

總結素食的人會因此而貧血嗎?

其實早先台灣有個研究探討素食者和非素食者,經過12天的飲食記錄後,評估這些族群的飲食鐵含量,還有抽血檢驗體內鐵含量的差異性,結果發現素食者的鐵攝取量雖然比起非素食者來得少,還是有超過建議攝取量,但是素食的人存在著鐵的吸收率較低的問題。

實驗最後結果指出,無論是非素食者,還是素食者,男性貧血的問題都不嚴重,但女性可能就比較會有貧血問題,主要是因為女生會有月經,每個月都失血造成鐵質流失,進一步可能增加貧血風險。

本文出自:好食課

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