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別再依賴按摩、止痛藥了!疼痛自然好

康健雜誌 康健雜誌 2016/11/3 林慧淳

疼痛,是件好事。利刃割傷手指、腳踝扭傷韌帶撕裂,劇烈的痛感立刻襲來,這是身體發出警告訊息,要人馬上停下正在進行的動作,處置疼痛部位的傷害。

當組織因為創傷或病原入侵而遭受強烈損傷時,身體就會釋放大量細胞激素,將免疫細胞帶到疼痛部位並引起發炎反應,白血球細胞迅速聚集以加速身體痊癒。

疼痛和發炎反應是身體抵禦外來入侵者的保護措施,一般急性疼痛在獲得適當處置、組織修復後,身體就會解除警報。

慢性疼痛則不同,超過6個月以上的持續性疼痛,如同溫水煮青蛙般緩慢而長久,埋伏在人體內伺機而動,或許是舊傷未癒落下病根,也可能是長時間姿勢不良、關節退化等各種因素讓人隱隱作痛,體內持續發炎再加上老化、壓力、飲食不良、睡眠不足等負面因素推波助瀾,身體的忍受程度終究到達極限,疼痛反撲讓人哀號連連。

慢性疼痛,身體失衡的結果

壢新醫院運動醫學科主任林頌凱認為,慢性疼痛是身體失衡的結果,疼痛愈厲害,通常也代表身體失衡的情況愈嚴重,這種疼痛不但無法明確地說出發生的時間與原因,而且反覆發作、時好時壞,患者通常尋訪各處名醫、試過多種療法、偏方,卻還是無法根除。

揮之不去的陰霾,往往造成身心極大的傷害。

在外商藥廠任職的王昶閔曾因打籃球時腳尖單腳著地、韌帶斷裂,不但拄柺杖行動長達1年,後續更因復健效果有限,痛了整整3年,每天一起床,就必須面對踝關節刺痛的苦難,「慢性疼痛真的磨人心志,令人憂鬱、絕望,這種疼痛與心理壓力如人飲水,沒受過傷的人是完全無法體會的,」他娓娓道來。

專攻疼痛醫學、在美國執業超過30年,曾擔任美國奧運委員會顧問、白宮運動中心顧問的馬里蘭物理醫學與治療中心主任林永青觀察,長期疼痛的病人總是愁眉苦臉、痛不欲生,「超過合理時間卻流連不去的疼痛是一種『痼疾』,不但會把原來的痛感扭曲、擴大、持續,還會衍伸出種種身心毛病。」

他臨床上就有不少案例,長期疼痛導致生理上出現頭暈目眩、腳痠手軟、高血壓、心悸、胸悶、便秘、腹脹、胃潰瘍等問題;心理上則讓人憂鬱、失眠,甚至失去自信、性情大變。

長期疼痛,哪來的?

對於每天面對各種難題的疼痛科來說,每一件慢性疼痛案例都像一道複雜的拼圖遊戲,必須抽絲剝繭,才有機會窺得全貌。

久治不癒的疼痛,可能進一步引發身體重大疾病,如:高血壓、心悸、胃潰瘍;心理上則產生憂鬱、失眠,甚至對未來感到絕望。

每個疼痛受難人都是最好的醫生,積極透過伸展、肌力訓練與它對抗,配合抗發炎飲食調理,用正念打開和身體對話的大門。

​修復失衡的身心,疼痛真的會好。

馬偕紀念醫院疼痛科主治醫師黃健中指出,慢性疼痛的來源,約可分為肌肉骨骼疼痛、神經痛和臟器痛3大類,若疑似是臟器引發的疼痛,例如心絞痛可能引發胸悶、背痛,慢性胰臟炎患者可能間歇地感到腹部疼痛,或結石引起的腰痛等,必須立刻尋求各專科醫生進一步診斷治療。

疼痛科臨床上最常見的慢性疼痛是關節炎、椎間盤突出、坐骨神經痛所導致的各種腰痠背痛,診間很多老面孔總是一來再來,「我們能透過藥物、或神經阻斷治療暫時緩解疼痛,提高病人的生活品質,無法真正『治癒』,」黃健中坦承。

尤其現代人許多疼痛來自生活習慣,姿勢不正、久坐、打電腦、滑手機、不運動⋯⋯,黃健中直言,就算給了止痛藥(不論是吞服或針劑),若錯誤的姿勢不改,疼痛永遠不會好。

還有一些疼痛摻入心理因素,更難診斷,例如纖維肌痛症,痛感在全身各處遊走,病人總是在各科門診走過一輪、做了各式檢查之後仍找不出原因,只能採用症狀治療,給予精神科藥物,有限度的緩解疼痛。

每個疼痛受難人都是最好的醫生

面對疼痛,找出痛因固然很重要,但往往曠日廢時也不一定能直搗核心,就算找到了痛因,未必能有效治癒,例如,退化性關節炎引發的疼痛,只能緩解,無法讓受損的軟骨恢復原狀,就算開刀置換人工關節,部分病人術後仍無法擺脫疼痛不適的困境。

找不出痛因、或無法治癒,難道面對疼痛只能束手無策,任由它蠶食病人的身心?

答案是否定的。事實上,每個疼痛受難人都是最好的醫生,端看自己願不願意正面迎擊,不讓疼痛成為生命主宰者。

疼痛自療關鍵:動起來吧!

林永青直言,慢性疼痛引發的最大問題,就是讓人不敢動、不想動,但愈不動就愈不能動,最後就造成精神和情緒上的憂鬱,且生理上所產生的功能衰退更比任何疾病都嚴重。

許多長期疼痛的患者體能差,肌肉、骨骼、筋腱與韌帶失去了對身體應有的支撐或協調作用,導致肌肉骨骼偏移歪斜、肌筋膜緊繃沾黏。

透過運動可以改善疼痛,林永青認為,能改善疼痛的運動應包括5個成分:關節靈活度、肌力、心肺耐力、平衡力和協調力。更且臨床觀察也證實,長期有規律的關節伸展、肌力和心肺運動,可強化體適能,也可降低肉體疲勞和疼痛引起的疲勞感,一舉兩得。

力康復健科診所院長俐雯建議,特定部位的疼痛,無論是肩頸、腰背或膝蓋,都可透過伸展運動讓關節回到正確的位置,並配合肌力鍛鍊,強化周圍肌肉的支撐力,確保關節活動角度正常,如果能做到關節回正和肌力強化,多數疼痛就能不藥而癒。

至於平時可做什麼運動,醫師們異口同聲認為「任何運動都好。」只要是自己喜愛的,無論是騎自行車、跳舞、瑜伽、太極拳、游泳⋯⋯都有好處,但切記以避免受傷為原則,選擇較不激烈的活動,而且要在舒適範圍內運動,「持續每天做一點」比「一次做很久」安全且有效。

更重要的是在運動當中,如果做某些角度或姿勢會有明顯的刺痛、麻痛感時,或疼痛加劇時,必須立刻停止,尋求醫生或物理治療師協助。

面對、感受,然後放手讓疼痛遠走

當然,正如慢性疼痛的成因錯綜複雜且時間悠長,要達到完全止痛並非一蹴可幾,有時甚至得有「與疼痛共處」的心理建設。

「態度對了,疼痛就遠了,」林永青說。態度是對抗疼痛的最佳武器,下定決心殲滅疼痛,仔細聆聽身體傳達的訊息,並學習尊敬和照顧自己的身體。

勇敢面對疼痛帶來的身心傷害,正念工坊執行長、諮商心理師陳德中建議,當痛感來襲時,透過靜心、呼吸感覺身體的不適,排除腦中雜念,將疼痛限縮在原來發作的部位,如此一來就會發現,其實疼痛沒這麼嚴重,不必逃避、也不必怨恨,只要好好找方式處理、緩解痛楚就好了。

重新拿回身體自主權,找到身心靈的平衡,才能徹底擺脫疼痛糾纏。

愈痛愈要動的5大原因

1.增進社交活動,人變得快樂。

2.穩定神經系統,減低交感神經活動,使心跳減緩、血壓降低,效果類似抗憂鬱劑。

3.免肥胖,多餘的重量會使疼痛加劇。

5.提高腦內啡分泌,是天然的止痛劑。

肩頸、腰背、膝蓋痛的運動宜忌

肩頸痛

X避免頸椎需要過度後仰的運動,如:羽毛球等。

X避免擠壓頸椎的動作,如:瑜伽倒立、槓鈴壓在脖子後面的訓練動作。

O可以進行游泳、彼拉提斯、伸展等運動。

腰背痛

X避免腰椎過度旋轉的運動,如:高爾夫球、棒球

X避免腰椎過度後仰的運動,如:排球。

X避免腰椎負重的運動,如:負重深蹲、硬舉。

O可以進行游泳、彼拉提斯、伸展等運動。

​膝蓋痛

X避免膝關節需要高強度負重的運動,如:跑步(尤其是下坡跑)、籃球、羽毛球等。

O可以做膝關節部分負重或者無負重的運動,如:游泳或腳踏車、滑步機等。

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