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別再錯用你的腦!簡易6招讓大腦再開發

2014/6/30 朱芷君

據研究,人僅僅意識到自身認知活動的5%,大部份的情感、行動是怎麼發生的,我們並不知所以然,例如為何對某人一見鍾情、心情不好就亂買東西、或聽到一首歌突然流下眼淚。

直到20世紀,科學家才有辦法觀測大腦活動狀態,發現重量不過1公斤多一點的大腦,掌握著人類命運的鑰匙,人會變得更好或更壞,關鍵都在大腦裡,「大腦產生觀念,觀念產生行為,行為產生結果,結果又改變大腦,」中央大學認知神經科學研究所所長洪蘭指出大腦塑造的循環。

數百萬年來,人類祖先克服無數險惡的環境與挑戰生存下來。現代人的大腦,可說是經過無數次升級改良的精品,足以適應各種各樣的狀況,也具有解決問題的無窮潛力。

歸納整理對於大腦最新的研究與發現,你必須掌握幾個重點:正確理解大腦的運作趨向→善用啟發心智的方法→強化個人優勢,大腦就能幫助你發光發熱,成就最好的自己。

別再用錯你的腦

.腦細胞會死, 神經可塑性卻持續一生

人們常以為,聰明靈巧是天才的專利,事實上可能是你誤解自己的腦,它才無法盡情發揮。「成年人的大腦不能改變」這觀念其實大錯特錯。害得很多家長忙著在孩子連話都不會說時就送去「開發大腦」,以為這樣能確保孩子的聰明才智。

愈來愈多研究證明,成人的大腦依然具有可塑性,能因應環境改變及獲取新的訊息,所有的生活經驗都會改變大腦神經迴路的設定,不管是認識新朋友還是發明回家的新路徑。

美國腦神經科學家莫山尼克(Michael Merzenich)便是神經可塑性領域的頂尖翹楚之一,他研發的訓練軟體Fast ForWorld成功幫助學習障礙的孩子改進認知功能,針對銀髮族鍛鍊大腦的軟體Brain Fitness Program Classic及InSight,則能改善老人衰退的記憶力、思考力和提高資訊的處理速度。

就算無法使用這些神奇的軟體,也可以磨利自己的大腦:記住,人的大腦非常害怕無聊。要去學完全嶄新的、需要全神貫注才學得會的東西,啟動大腦可塑性的控制系統。如果你每天走同樣的路線上班、工作早已駕輕就熟,社交圈裡只有老朋友...很遺憾,你的大腦可塑性系統已經僵化了。

「我們的大腦就是來演化對新奇的東西起反應的,如果要充分感受到自己活著,就必須不斷地學習,」這是《改變是大腦的天性》作者多吉醫師(Norman Doidge)的忠告。努力幫大腦找新鮮的樂子吧!它會用心智年輕來感謝你。

.大腦隨時在活化自己, 要多挑戰它

「人終其一生90%的腦細胞都在沉睡,真正運用的不到10%」,這句廣告詞其實是一則沒有證據(甚至連來源都不清楚)的偽科學神話,卻誤導人類幾十年。

腦部掃描的研究顯示,大腦幾乎時時處於整體活化的狀態,例如你能邊讀這篇文章邊吃東西,就是大腦各個區域互相協調工作的結果。人的大腦為了生存絕不浪費任何能量,閒閒沒事幹的神經元馬上會被修剪取代,依據用進廢退的鐵則,大腦裡根本不會留著沒開發的腦細胞佔用空間。

多挑戰自己的心智,讓大腦神經元網路連結得更密集,才是真正的全腦開發。

.兩個半腦要合作, 不可能單獨開發右腦

「左腦重理性,右腦重感性,人類未知的潛能都蘊藏在右腦中,開發右腦可以大幅提升所有能力」這種強調右腦的優越性,似是而非的教養迷思,讓許多父母心甘情願把錢掏出來讓孩子去「右腦開發」。

但精密的腦部造影技術證實在嬰兒發展時期,大腦兩邊已能同時處理訊息,沒有所謂3歲前是右腦主導大腦,可用某種方法激發右腦活力,或6歲後優勢從右腦切換到左腦的說法。

大腦雖然的確分成左右腦,卻不是獨立運作,「將左右腦分開討論是很誘人的做法,但它們實際上是兩個半腦,原本就設計在一起工作,成就一個柔軟、單一、整合型的完整大腦,」倫敦大學學院心理學與醫學教育系教授,《左手、右手:探索不對稱的起源》作者麥克麥納斯(Chris McManus)指出。

兩半腦間以胼胝體相連,協助左右半腦溝通協調,大腦的每項功能都需要兩個半腦通力合作。例如很多人以為欣賞音樂是右腦在主導,「右腦是對旋律很靈敏。但理解音樂結構變化(樂理)的能力,卻是左腦比較強,」中研院院士、行政院政務委員曾志朗教授解釋,左右半腦各有相對優勢,分工合作才能處理好任務。

胼胝體正常相連的狀況下,左右半腦訊息交流的速度非常快,「千分之一秒就傳過去了,」洪蘭指出,不可能單獨訓練左腦或右腦,「也沒有用左手寫字鍛練右腦這回事,」她強調。

高效學習6個祕密

在腦科學定義裡,學習並非發生在固定的時間、場所或限於某些知識。當神經元受到刺激而連結重組,形成新的迴路使行為發生變化,就是學習。因此女孩子研究怎麼化美美的妝是學習,業務員想辦法提升業績是學習,甚至「在正確的時機說該說的話」都是學習。

學習深深影響人生各個面向,順著大腦特性栽培,神經元網路將更建構得更完善,宛如不斷開發擴建的新興城市。

1.大腦愈開心,學得愈好

近50年,科學家發現腦內的化學傳導物質,和建立神經細胞迴路密切相關。有些傳導物質能活化或抑制神經細胞,有些則能促進腦內特定的生化反應,加快學習的速度。化學傳導物質是否平衡,會影響學習的速度、記憶的穩固,「神經傳導物質分泌不正常,大腦運作就會失靈,」曾志朗指出。

帶來快樂感覺的神經傳導物質多巴胺,便是提升學習效能的要角之一。當達成目標時,多巴胺會大量分泌令人欣喜莫名,同時也讓達成目標那個行為的神經迴路連結得更緊。

而負責愈高層次任務的皮質區,神經細胞的多巴胺接受器愈多,「學會新事物、成功解決問題,都會讓多巴胺釋放,」曾志朗解釋,如此人才會積極突破困境、精益求精,不斷演化下去。

研究證實多巴胺會刺激大腦可塑性改變:行為開始→經過嘗試錯誤終於成功→得到成就感和報酬→多巴胺釋放快感湧出→固化達成該行為的神經迴路→增強嘗試的動機→再次做該行為。

善用這個學習的良性循環,不分年齡、性格或際遇,誰都可以強化學習,重塑大腦。

■保持動機:達成目標、得到報酬的欲望,是促使人前進的動力。失去鬥志時,「尋找心中憧憬的前輩,效法他的一舉一動,可以幫助自己振作起來,」腦科學者、東京工業大學大學院知能系統科學協力教授茂木健一郎認為,模仿是大腦重要的學習方式,僅僅只是觀察他人的動作,前額葉運動區的鏡像神經元也會活化,特別是愈欣賞的對象,愈能夠激勵自己見賢思齊。

而從小課題開始累積快樂的成功經驗,稱讚自己,會更有自信和動力克服難關。

■樂觀的威力:當人對未來有美好想像時,大腦負責情緒判斷處理的杏仁核及吻側前扣帶皮質(rACC)會活化,覺得好事就在不遠處,更勇於行動。

專門製造巨大石油化學設備的日本日揮公司建設現場所長高橋直夫,30年來在世界各地負責建造石化設施,聞名全球石化界。目前在沙烏地阿拉伯現場管理高達7000多位各國員工,每天都有各式各樣的麻煩,「笑著工作」卻一直是他的原則,「無論發生什麼困難,領導者都要像太陽一樣的開朗明亮,」他說。

笑不是逃避現實,而是無所畏懼、絕不放棄的宣示,不但穩定軍心,「更容易釐清事情的脈絡,綜觀全局解決問題,」高橋直夫的經驗中,笑的作用不可小覷。

「愛裝笑也有相同的效果,」茂木健一郎指出,口角上揚做出笑的表情,和真心發笑活化的大腦區域相同,一樣能增加抗壓性,減少負面想法。

2.愛運動,頭腦更聰明

當你了解運動和心智功能的關聯,可能會怨恨過去常蹺掉體育課,「大腦是在走路運動時發展出來的,」發展生子生物學家、《大腦當家》作者麥迪納(John Medina)指出,人類祖先平均一天要走20公里,支持大腦不斷演化的,「是奧林匹克比賽標準的身體。」

運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分,還能增加神經生長因子BDNF的濃度,幫助神經元生長。常運動的兒童和青少年,能運用更多的認知資源做作業,持續力較好。一項英國研究顯示,兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動,學習動機及效率都會提升。

麥迪納在辦公室放了一台跑步機,休息時不是喝咖啡而是走路,他甚至在跑步機上邊走路邊回電子郵件。也許你沒辦法像他做得這麼徹底,至少多利用午休時間散散步,幫助大腦新陳代謝順暢。在學習的空檔安排肢體活動,不但能紓解壓力,更可以活化身體狀態,不容易分心。

3.努力、好奇、放鬆有助創意

發明紅光二極體(LED),擁有多項專利的發明家侯隆雅克(Nick Holonnyak),有天躺在浴缸裡泡著熱水澡,扭著捲髮想實驗時,覺得天花板的燈太亮了,讓他眼睛不舒服,想把光線調暗一點~賓果!隔天他就開始研究調光器的組合配件。靈光一閃並不是天才的專利,人人都有潛力變成創意人:

■充分準備與練習:創造力不是一步登天,牛頓看到蘋果落下時,發現了萬有引力定律,但他在頓悟之前,已孜孜不倦研究物理學,經常思考許多問題。

「基礎要先打好,」曾志朗認為,就像打棒球,練習愈熟練,身體各部位協調愈好,執行系統愈快達成自動化,監控系統才有時間思考、調整,舉一反三,處理球場上各種突發狀況。

「大腦每個單位時間的認知能量是有限制的,」曾志朗說,如果執行一般任務就佔去大部份資源,大腦就只會因循過去的做法,變不出新把戲。

■強烈探索的欲望:當發現新鮮有趣的訊息時,前扣帶迴(ACC)會將情報傳到前額葉大腦皮質(LPFC),由相當於總司令的前額葉大腦皮質,決定這時該活化哪一種神經細胞作出回應。「靈光乍現」就經常發生在這個過程中。

好奇心強、求知慾旺盛的人,前扣帶迴和前額葉皮質間的聯繫迴路強壯,因此能儲備豐富的資訊激發創意,反之事事習以為常,懶得一探究竟的人迴路便會弱化,自然沒有足夠的電力發光。

「要發揮創造力,必須不斷對世界發出疑問,」茂木健一郎建議,例如「真的是這樣嗎?」「這樣就夠好了嗎?」「自己還有什麼不足之處?」持續這樣的思考習慣,「一定會出現『啊!就是這個』的答案。」

■休息、放鬆讓好點子浮現:大腦持續處裡某個主題而過度使用時,會出現「饜足」的現象,「一直拚命想,神經系統反而被關住,想不出新東西,」曾志朗解釋,這時候不能再鑽牛角尖,要暫時放下去做別的事,出去走走、睡一覺,釋放被關住的神經細胞重新連結整理,過一陣子再回來或隔天起床,往往就有新法。找出能單獨放鬆、發想的場所也很重要,不管是浴室、計程車都好,「當大腦不會被太多不相關的情報干擾,好點子才容易浮現,」茂木健一郎提醒。

4.三方法幫大腦專注

從小我們就被叮嚀上課要專心,不准偷看漫畫、傳紙條。但人的注意力原本就有極限,「大約過了10分鐘,人的注意力就會開始游離,」麥迪納博士指出。

要幫助大腦集中精神,維持注意力,提高學習效果,可以試試:

■分段落:不要貪心想把訊息一次囫圇吞棗,尤其對初次接觸的新知識,要有時間休息讓大腦消化。開會、簡報時如果不想看到台下昏沉打瞌睡,最好從基本的概念開始講解內容,循序漸進,效果會更好。

■要專心、不要一心多用:邊吃飯邊聊天這種自動化作業,對大腦並非難事,但邊開車邊講手機這種雙方都需要注意力的任務,就很容易出錯。如果一個人的作業過程一直被打斷,不只花更多時間才能完成,錯誤率也會提高50%。

■用情緒刺激當釣餌:大約每10分鐘左右,發現聽眾眼神渙散時,可以用和主題有關的故事或能引發情緒的事件,重新抓住他們的注意力。

5.理解、圖像,有助記憶力

英國音樂學者克萊夫是腦神經醫學上的知名病人:他因病失去記憶力,不但無法儲存新記憶,過去的記憶也被刪除一空。神奇的是,記憶只能維持幾秒鐘的他,仍能駕輕就熟演奏樂曲,保有個人的風格。

人的記憶系統奧祕複雜,每個類型的記憶在大腦裡處理儲存的部位也不同,了解記憶系統特性,才能增加記憶壽命。

■分散比集中記得牢:例如一週後要考試,在一星期內10個不同的時段重複讀考試的內容,比起一口氣看10遍的效果更好。而需要記住的資訊,最好三不五時溫習一下,再加入新的相關資料一起思考,便不會學了新的卻忘了舊的。

■搞清楚訊息的意義:不明就裡死背的知識很難被提取出來使用,愈了解學習主題的意義,多結合真實的經驗和具體例子,訊息會自動被儲存且持續較久。

■善用圖片優勢效應:圖片的學習速度與記憶效果,比口語或文字更強。將需要記憶的內容視覺化、想像這些物體,或讓它們彼此產生互動關係(愈滑稽愈有用),會更容易回想起來。

■多練習:研究證實,將學習到的資訊反覆輸出練習,更有助大腦迴路的定著。抱著參考書猛讀,不如大量解題;對銷售員來說,要熟悉產品的專業知識,比起猛背資料,多向顧客做簡報能更快上手。

6.睡得好睡得夠,才學得會

對身體肌肉來說,睡覺等於休息,但對大腦來說,睡眠時依然有許多任務要做。在快速眼動睡眠(佔睡眠週期80%),大腦裡的神經元送出各種電流訊號彼此交談,忙碌程度不下於清醒。睡眠會影響人習得和保持新技能的方式,睡眠被剝奪的人,創造力和決策能力都會變差。

愈來愈多研究發現,睡眠對「記憶的整序和強固化」很重要。學習、訓練之後睡一覺,可以讓作業的表現進步。熬夜K書雖然能暫時應付考試,知識卻無法進入長期記憶庫儲存,很快忘光光。

如何利用睡眠的力量?專家建議:

■小睡片刻:人在下午的一段時間,會經驗短暫的昏昏欲睡,「午睡時區(nap zone)很重要,我們的大腦在這個時段工作效率不好,」麥迪納博士指出,休息個30分鐘,可以提高午後的認知表現。

■了解自己的作息型態:睡8小時只是通則,每個人還是有個別差異,也會隨年齡而變化。了解自己睡多久感覺最好,依照自己的睡眠需求安排行程,效率會更好。

■讓大腦在睡夢中複習:例如為期兩天的教育訓練課各有主題,講者可以先在第一天把全部內容大略介紹一遍,讓學員透過睡眠強化記憶,隔天再深入講解。

(審稿專家:中央大學認知神經科學研究所所長洪蘭)

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