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別當懶骨頭上班族瘋夜騎

2014/6/30 曾慧雯

許儷鳴是個朝九晚五的上班族,平常除了學跳舞外,幾乎沒做什麼運動;她另一半施景維則是下班回家就變身「阿宅」,最愛上網朋友們組隊打線上遊戲。不,就在1年半前,夫妻倆的生有了小小的變化。當時的單車熱潮讓他們也跟去買了腳踏車來騎,本來只覺得新鮮,沒想到後來竟騎興趣,兩人除了假日會騎單出遊外,平日下班後也會和朋好友相約夜騎,還組了個車社團「希瓦娜斯」,並因結識不少志同道合的新朋友。在被問到單車社名稱的由來,施景維笑說:「那是我以打線上遊戲組的工會名字,不過開始騎單車後,我就不打電動啦!」

在國內,有愈來愈多的上班族迷上「揪團夜騎」,畢竟,若是只有假日騎車、而且還要看老天爺臉色,實在難以滿足這群「單車成癮症患者」。

於是,光是在大台北地區,就有「林北愛騎團(活動範圍在士林、北投一帶)」、「台北左岸夜騎團」、「Taipei01小惡魔車隊」等多個單車社團,各自的團員人數都多達數百人,固定在網路上相約夜騎,出發時間多在平日晚上7點半~8點半之間,大約騎1~2小時。

「台北左岸夜騎團」團長Frank說,大家都是在網路上認識的,所以經常只知網路代號、不識車友名字,不過在相約騎車後,才發現大家都很活潑、很愛聊天,騎著騎著也騎 出一段段友誼。「台北左岸夜騎團」最高紀錄是曾經號召到80多人一起夜騎,聲勢浩大。

河濱自行車道夜騎初學者輕鬆上路

夜騎路線多,難易程度也不同,夜騎團員可以視自己的腳力來選擇要跟哪個行程,體力好的人不妨挑戰觀音山、故宮中社等坡度較陡的路線,只想輕鬆騎的人可以選擇平坦寬闊的河濱車道,就連小朋友也能參與。

不少車友都推薦夜騎初學者先從河濱公園自行車道入門,因為安全、明亮,夜騎車友也比較多;再加上河濱車道坡度平緩,對擔心激烈運動過後可能比較不好睡的人來說,也是較好的選擇。

以大台北地區為例,車友們推薦北投或士林到大直橋、關渡碼頭到碧潭河濱公園,以及大稻埕碼頭到社子島等3條優質河濱車道。除了安全好騎之外,這3條路線都還有美麗夜景可賞,讓夜騎更有樂趣。

騎車前應暖身累了就休息勿勉強

「林北愛騎團」的車友Gary強調,夜騎首重「安全」,因此 無論男女,都絕對不可以自己一個人出門夜騎,一定要找人作伴。

夜騎時,除了安全帽、單車前後燈、簡易維修工具、水壺等基本配備外,也要記得攜帶手機、零錢、健保卡等個人用品,以備不時之需。

大部份車友在揪團夜騎時,從家裡到集合地點都一定會慢慢騎、當作暖身;不過有些新手沒有暖身就直接衝上山路,最後往往會以肌肉拉傷、抽筋收場。資深車友建議,如果擔心運動傷害,最好在騎車前全身先動一動,包括頸部、肩關節、腰部,都用「畫圓圈」的方式轉動,接著再以弓箭步等腿部伸展運動,為接下來的夜騎做好準備。

另外,騎車的時候如果覺得累了,就不要勉強,不妨放慢速度或乾脆下來牽車,才不會帶給身體太大負擔。

夜騎前1小時吃高能量食物 夜騎後最忌宵夜吃到飽

夜騎集合時間大多是晚上7點半~8點半之間,有人騎車前不吃晚餐, 有人騎到哪吃到哪,也有人騎完車後覺得格外飢餓, 和車友們相約大吃宵夜……對很多夜騎族來說,騎車前後到底該怎麼吃、吃什麼才對,實在是個令人傷透腦筋的問題。

台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳說,如果只把騎腳踏車當作休閒活動,其實消耗的熱量並不多,前半小時只會消耗肌肉中的肝醣,要騎到後半個小時才會開始消耗脂肪,所以想要藉由騎腳踏車來維持身材或瘦身的人,騎車的速度不必快,但時間一定要拉長。

劉珍芳建議,騎車前45分鐘到1小時前應該先進食,最好是吃複合性醣類、少油脂、份量小、能量高的食物,例如全麥或五穀麵包、香蕉、蘋果、玉米粒罐頭或能量棒(energy bar)等等。

運動中則不建議吃固體食物,只要注意補充水分即可。

劉珍芳說,運動時間在3 分鐘以下的人,只喝白開水就行了,大約每隔1 5~20分鐘喝150~200毫升;如果天氣熱、運動較激烈,或是運動時間超過30分鐘的話,可以喝運動飲料補充電解質。

夜騎結束後,身上的血液都還集中在四肢周邊,如果太快進食恐消化不良,至少要等30分鐘後再吃;再加上時間較晚,進食量一定要少,不可以吃到一整餐的份量。

「我不建議大家騎完車去大吃宵夜,」劉珍芳說:「不過如果肚子餓,可以適度補充醣類與蛋白質,」例如鮪魚沙拉三明治、雜糧及堅果麵包,不但兼具醣類、蛋白質與脂肪三大營養,份量也不多,是很適合在運動後食用的輕食。

許多車友喜歡在夜騎結束後去吃碗豆花聊聊天,劉珍芳認為也是不錯的選擇。她表示,豆花含有蛋白質,如果再加上紅豆、綠豆和花生,可適度補充複合性醣類與脂肪。

劉珍芳並提醒夜騎族,睡前3小時內最好別再吃東西,因為腸胃在夜間對脂肪的代謝能力較弱,脂肪容易堆積,久而久之就會發胖。

熱門夜騎路線

1.關渡碼頭~碧潭河濱公園自行車道:車友建議可以任選一段路線騎乘,沿路平坦明亮,而且夜騎車友眾多,安全性高。

2.北投~大直河濱公園自行車道:是士林、北投區熱門夜騎路線,可以邊騎車邊欣賞圓山飯店及大直橋夜景。不過要注意的是,配合台北國際花卉博覽會施工,台北市立美術館~大佳租借站(基隆河左岸、大佳河濱公園側)的河濱自行車道將封閉至2011年4月25日。

3.大稻埕碼頭~社子島自行車道:社子島環島只要40分鐘,回程路線不重複

4.故宮至善路~中社:至善路往中社方向是小上坡,雖然沒有專用自行車道,但夜間燈光明亮,來往車輛也少,安全性足,適合想要挑戰腿力的車友。至善路口的7-11免費提供車友輪胎打氣服務。

夜騎首重安全,基本配備不可少

1.基本配備:前燈(照明角度約60~70度)、尾燈(要閃爍,並以90度角平照)、安全帽、簡易維修工具、水壺、個人用品(手機、零錢、健保卡等)。

2.服裝:貼身排汗衣(可貼反光條或選擇較鮮艷明亮的顏色)、休閒褲(褲管不可太寬鬆以免捲入車輪)、輕便外套(腋下有透氣為佳)、運動鞋、魔術頭巾、防風眼鏡。

3.務必結伴同行:夜騎首重安全,千萬不要自己一個人騎車。夜騎社團眾多,建議可擇一加入,不但安全,而且揪團騎車可以彼此督促,更能持之以恆地運動。

4.若遇起霧或下雨等視線不良、路面濕滑情形,應直接暫停或中止夜騎活動,以策安全。

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