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升糖指數飲食法

2015/1/1

這是什麼飲食法?

升糖指數 (Glycemic Index) 飲食法係根據食物對血糖含量的影響,對碳水化合物進行排序。這些飲食法通常會將富含碳水化合物的食物,像是麵包、糖和義大利麵,判定為“不良”,而低碳水化合物食物,像是肉類、魚肉和乳製品則判為“良質”食物。

低血糖飲食最初是 1960 年代針對糖尿病患發展的飲食。當時主流的醫療態度是飲食要注重食物的均衡完善,並且要避免過度攝取高碳水化合物食物,以利於控制血糖和胰島素濃度。這種均衡概念來自於許多飲食相關的醫學研究所指出的,攝取高碳水化合物的食物會造成糖尿病患者血糖濃度升高。到了 1980 年代,研究人員發展出了升糖指數 (GI)。1981 年起,許多利用升糖指數發展的低碳水化合物 (Low-Carb) 飲食法和飲食叢書陸續出版。在這些受到升糖指數概念影響的–飲食法中,最受歡迎的是糖食終結者飲食法 ( Sugar Busters Diet)、關鍵性飲食法 (Zone Diet)、高蛋白飲食法 (Protein Power Diet)、蘇珊娜薩默斯飲食法 (Suzanne Somers diet) 和邁阿密飲食法 (South Beach Diet)。

有什麼好處?

  • 升糖指數飲食法能幫助糖尿病患者或胰島素阻抗症候群病患維持正常和穩定的血糖濃度。
  • 糖尿病患者的胰島素控制目標是減少高血糖,防止低血糖症狀,以及降低併發症的風險。對於糖尿病患者來說,升糖指數很適合用來規劃餐點,以達成並維持血糖的控制。
  • 升糖指數飲食法也能協助一些人減重。
  • 低血糖飲食是捨棄加工食品,改成攝取更多水果、蔬菜和全穀類食物的方式,鼓勵攝取更多纖維素。
  • 運動員可以利用升糖指數飲食法來為競賽作準備,或從訓練中恢復體能。低升糖指數食物適用於比賽之前,高升糖指數食物則有助於補充肝醣儲存。
  • 有什麼風險和注意事項?

  • 升糖指數並非降低血糖濃度的直接公式。特定食物的 GI 值會受各種因素影響,例如食物的準備方式 (水煮、烘培、煎烤é或炸),以及搭配其他哪些食物。
  • 如果個人有健康因素考量,就必須在醫師監督下實施低–升糖指數飲食法。糖尿病患者必須先諮詢內分泌科醫師,醫師可能建議與糖尿病營養師進一步討論。
  • 只靠食物的升糖指數來進行節食,可能會導致進食過量,增加的體重比減少的還多。這種飲食法完全不強調總卡路里攝取量,或所吃進食物的飽和脂肪含量。只靠計算升糖指數來進食,還是可能會攝取過多熱量而使體重增加。
  • 如何運作?

  • 升糖指數飲食的變化非常大,但是大多數有簡單規則:人們可以盡情享受食物,前提是食物必須是低– GI 值。
  • 根據食物對血糖濃度升高的影響,決定 GI 值的高低。高 GI 值的食物比低 GI 值的食物容易使血糖濃度升高。
  • 升糖指數測量的是食物中所含碳水化合物的「質」,而不是「量」。「質」是指食物攝取之後多快引起血糖濃度上升。
  • GI 並不是測量食物熱量含量或營養價值的工具'。
  • 一般而言,計算升糖指數的方式是測量吃進碳水化合物之後的血糖濃度。這個血糖濃度會與相同碳水化合物劑量的葡萄糖,或白麵包所獲得血糖濃度進行比較。
  • 有許多因素會影響食物的分解和吸收速度,包括澱粉的成熟度、顆粒大小和性質、處理準備的加工程度、商業品牌,以及個人飲食特色。這些因素會影響每種食物的'升糖指數評分。
  • 下列是幾種常見食物的 GI 值:

  • 玉米片,83
  • 葡萄柚,25
  • 西瓜,72
  • 糖,64
  • 薯片,56
  • 白麵包,70
  • 酵母麵包,54
  • 通心麵,46
  • 烤紅馬鈴薯,93
  • 薯條,75
  • 標準餐含有哪些食物?

    下列食物可作為低升糖指數飲食:

  • 玉米片
  • 燕麥、大麥和全穀乾麥片
  • 橘子水果,減緩胃清空速度
  • 各種蔬菜,特別是沙拉生菜
  • 只吃菰米或糙米,而不吃白米
  • 全穀麵包
  • 升糖指數飲食法 © 升糖指數飲食法 升糖指數飲食法
  • 耐嚼的全穀比薩
  • 減糖的點心
  • 專家有什麼看法?

    醫療界有另一套升糖指數飲食的接受值。有些研究顯示,升糖指數飲食法能有效控制糖尿病患的血糖濃度,並可協助人們減重。其他研究則有相反的研究結果。目前並無重要研究結果顯示升糖指數飲食法對人體健康'有害。

    美國糖尿病協會 (American Diabetes Association) 的見解是,目前還沒有足夠的證據證明糖尿病患者適合採用低升糖指數飲食法。並非所有醫師都接受該協會的'主張。

    專家們不同意在運動員飲食和鍛鍊體能時運用升糖指數'。2010 年 1 月發行的〈Sports Medicine〉研究報告發現,在長時間運動前先攝取低血糖食物會產生一些功效,不過若在過程中攝取碳水化合物,將會使功效大打折扣。

    如需有關升糖指數飲食法的詳細資訊,請造訪梅約診所 (Mayo Clinic)。

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