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午睡有理,創造力加倍!

2014/6/30 王梅

下午2點。德國萊比錫正在舉行「2006年世界盃足球賽」,西班牙國家足球代表隊與英國隊交鋒。

如果在西班牙,現在正是午休時間,這些球員卻被迫改變作息來維持最佳狀態出賽,不免抱怨連連。

來自西班牙但為英國利物浦隊效力的「前衛」賈瑞西亞表示,「我(在西班牙)已經習慣睡午覺,卻要求在這個時候保持清醒,實在是強人所難。」

「午睡」是某些國家的傳統,譬如中國、印度、中東以及圍環繞在地中海一帶的南歐國家和赤道附近的居民,幾乎都有午睡的習慣。西班牙人堪稱在所有歐洲國家最注重午睡,每天長達3~4小時的午休行之百年以上。而「Siesta」(午睡)這個字,也是從拉丁語系的西班牙文而來。

午睡是自然生理需求

一般認為,「午後昏昏欲睡」是因為剛吃飽飯,當食物停留在胃部,迷走神經把訊號傳導至腦部並產生睡意。但醫學上並沒有直接的證據支持這個論點。比較可靠的解釋,就像吃飯、喝水一樣,這是人類與生俱來的生理需求。

長期研究睡眠的台大醫院睡眠障礙中心李宇宙醫師指出,雖然醫學證實「飽食」的確可以加重嗜睡度,但為何只有午餐會有這樣的作用?一般人剛吃完早餐、晚餐為什麼不會想睡?午後嗜睡與人類生理節奏有關,一般人到了下午兩、三點,生理時鐘開始進入低潮,行動變得遲緩,腦筋也不靈光,才是導致人類需要午睡的真正的原因。

「人類睡眠時鐘並非小24小時,而是12小時一個週期,」李宇宙醫師分析,一般人大約距離早上起床後八小時左右,身體自然地進入「午後昏沈帶」,學理上稱為「午餐後低落」或「日間低落」(post-lunch dip)。

英國倫敦大學生物學家佛斯特(Russell G. Foster)研究發現,人類的日常活動都有一種「約日節律」(circadian rhythm;約24小時)週期性的表現,依照時間來區隔身體事件,並蓋上「時間印記」—什麼時間該做什麼事。

佛斯特指出,人類天生傾向於「兩段式睡眠」:身體在下午和晚上都會產生嗜睡現象,型態相似,只是程度輕重不同。

尤其對前一晚沒睡好或沒睡夠、欠了睡眠債的人來說,李宇宙醫師比喻,「就像跑銀行下午的3點半,睡神一定準時來敲門,」但如果能夠午睡片刻,即便是半小時,不但可以恢復清醒,甚至還可彌補一些睡眠債,「這是自然生理上一個很奇妙的現象,」李宇宙醫師形容。

心安理得睡好午覺

愈來愈多的研究證實,睡午覺的確有益身心健康,譬如,可以減輕壓力、降低心臟病發作、提高專注力等。著有《睡出活力》(Power Sleep)的美國康乃爾大學心理學博士馬斯(James B. maas)指出,愛午睡的歐洲人和拉丁美洲民族都比較放鬆,做壓力測試的得分通常比美國人高。

美國哈佛大學研究員曼德妮克(Sarah Mednick)做過一項有趣的對比研究:觀察分析50個人在「午睡」、「沒有午睡」,以及在早晨、下午、晚上時段所表現的差異。結果發現,午後如果能夠實實在在地睡一個小時,可以讓這些受測試者的注意力恢復到早上9點最清明狀態的90%,這種注意力集中的狀態甚至可以一直持續到晚上7點。

美國訴願法院曾經做過一項裁定,接受被告人當事人請願重開偵查庭,因為大部份偵察過程「他的律師都在睡覺」。美國法院宣稱,白天小睡是自然現象,任何一個人在一天當中都有昏沈的時刻需要克服。

一些作風開放、英明的企業主,意識到「疲倦的員工對於提升競爭力並無實質好處,反而加速消耗戰鬥力」,大方地允許員工在公司裡睡覺。譬如日本豐田汽車一改日本人「拚命三郎」的形象,鼓勵員工午休,甚至在休息時間刻意把辦公室燈光調暗,便於入睡。

波士頓郊區一家Visage高科技公司也十分贊成員工睡午覺,「午睡的員工不會打擾到其他工作的同事,而且工作效率也提高了,」這家公司的CEO在接受媒體訪問時強調。

美國知名的Ben & Jerry"s冰淇淋公司、李維牛仔褲、MacWorld科技雜誌等,都標榜「活力午睡」(power naps),並在公司內部特別闢出「午睡休憩室」,讓員工不必東躲西藏,睡得心安理得。

午睡一族,規律入眠

大發明家愛迪生一天只睡三、四個小時,認為睡覺浪費時間,但他卻經常午睡,而且都睡得很長。此外,發明《相對論》的愛因斯坦、英國邱吉爾首相、美國詹森總統、雷根總統、老布希總統、柯林頓總統都是午睡的擁護者。

畫家達文西曾經發明一種午睡的方法,每隔4小時休息15分鐘,一共睡足一個半小時,這種把午睡拆開來的「分段式睡眠法」(又稱「達文西睡眠法」)適用於遠洋水手。不過,林口長庚醫院精神科主治醫師許世杰認為,分段式睡眠雖然理論可行,效果不佳,只能做為暫時的應急措施。

至於午睡的長度多久比較合適?短則15分鐘,長則一小時,平均30分鐘最適宜。一旦超過一小時以上,身體進入不容易醒的深睡期,萬一中途被打斷叫醒,會使人產生迷迷糊糊的意識狀態,十分難受。

午睡起來,如果覺得欲振乏力,可能是睡太久,或者太累,一但放鬆之後精神無法馬上凝聚,需要一段時間重新「暖機」。

生活節奏要規律,午睡最好也能維持規律。每天小睡一會兒比週末大睡特睡來得好,這就類似每天運動30~60分鐘,比一個星期才去一次健身房大動特動,對健康的效果更好。

午睡不能解決失眠

什麼時候是午睡最恰當的時間?下午2~4點最好,一直拖到傍晚才去午睡,反而會影響晚上的睡眠;如果夜裡容易失眠,白天就不適合午睡,因為會讓晚上失眠情況變得更嚴重。「失眠的人很容易受到外界影響,晚上長期睡不好,要處理的問題是『失眠』,而不是靠午睡來解決,」李宇宙醫師指出。

有人把午睡當做「預備存款」,譬如,準備挑燈夜戰、值夜班、搭夜車或長途旅行,先睡午覺以備不時之需。許世杰醫師不認為這個方法有效,而且會擾亂隔天的生理時鐘,最好還是把工作、學習活動集中在白天完成,達到最高效率。

「每個人都有義務了解自己的生理節奏,」李宇宙提出警告,絕對不能小看睡眠問題,當發現睡眠品質不佳,就要趕緊處理找出原因,調整生活作息。欠了睡眠債,一定要還,否則一旦變成睡眠障礙,就像得了糖尿病、高血壓、腎臟病,不但需要長期治療,有些人甚至一輩子都得跟它奮戰。

李宇宙提議,企業應大力倡導推行午睡,愛睡午覺的員工不必遭到白眼,更不必感到心虛,「這是一種美德,也是一種天賦權利,更是嚴肅的人生課題,」他說。

見縫插針的小睡本領

競爭愈趨激烈以及生活形態的改變,使得現代人普遍被剝奪了午睡。許多企業主認為午休浪費時間,員工會變得懶惰,削弱競爭力。就連捍衛「午睡」這項優良傳統最力的西班牙人,近年來也逐漸失去了「午後的鼾聲」。

根據臨床經驗,高中、大學學生、空姐、電子新貴、研發工程師、上班族媽媽、長途通勤族等,皆屬於「欠睡族」;此外,住院醫生和實習醫生必須經常值夜班,也名列「欠睡族」成員,經常處於呵欠連連的疲倦狀態。

在馬偕醫院婦產部擔任第四年住院醫師的鄭弘斌不諱言「總是沒睡夠」,每次值夜班得從早上7點一直工作到隔天下午5點,半夜遇到有病人掛急診,被叫醒三、四次司空見慣,再加上醫生星期六沒有週休,照常上班,工時很長,「因為太疲倦,有時會恍神,只要我停下來不做任何事,不消5分鐘至10分鐘,立刻就會睡著,」他苦笑。

醫生這麼疲倦,怎麼服務病人?一位住院醫師觀察,很多同僚已練就「見縫插針」的本領,只要逮到機會就睡,尤其是遇到開晨會的場合,十分容易助眠,「燈光美、氣氛佳,」他打趣形容,有時則是犧牲吃中飯,寧可把時間拿來睡覺。鄭弘斌透露,一些年輕的同儕偶爾互相調侃,不如考慮改行當獸醫,不必值夜班,每天可以睡到自然醒,而且飼主看診又是全數自費。

臨床上也有一種「猝睡症」的病人,即使每天晚上已睡了七、八個小時,白天還是瞌睡連連,不管走路、坐車,時時刻刻想睡。李宇宙醫師解釋,這和自然生理時鐘無關,而是一種病症,通常醫生會建議患者每隔2小時睡20分鐘,一天睡三、四次,大致可以維持一天的工作量,但如果情況嚴重還得使用藥物來維持清醒。

咖啡只用在刀口上

長庚許世杰醫師建議,「欠睡族」最好能多多利用午休時間補眠,如果實在沒法睡,做做放鬆操、冥想、起身走動、外出散步、接觸陽光刺激視網膜、沐浴等,都是有效克服午後疲倦的撇步。如果當天下午有門診,通常他會先小睡20分鐘。

一些企業有上、下午的「咖啡時間」(coffee-break),也可達到暫時紓解疲倦、提神醒腦的效果,即使不想睡或者原本就沒有午睡的習慣,也應做適度的放鬆。

很多人用喝咖啡提神,但醫生不贊成長期使用,咖啡因只對沒有成癮的人有效,只適合用在刀口上,天天喝,喝愈多,愈無效。

許世杰醫師指出,若是白天的活動量不夠,沒有累積足夠的睡眠因子,也會影響晚上的睡眠品質,不妨把一些需要肢體活動的工作儘量安排在下午,譬如拜訪客戶。康乃爾大學馬斯博士也強調,想要獲得一夜好眠,最好在傍晚時刻已筋疲力盡。

你那邊現在是幾點鐘?想打個盹嗎?對自己行行好,就別再ㄍ一ㄥ了!

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