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半夜失眠免吃藥 早點曬太陽就好

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/3/8 圖文提供/商業周刊
半夜失眠免吃藥 早點曬太陽就好 © 由 華人健康網 提供 半夜失眠免吃藥 早點曬太陽就好

頻繁出差、熬夜,常讓人生理時鐘混亂,不易入眠,許多空中飛人會利用褪黑激素來調時差、幫助睡眠,但褪黑激素跟睡眠有何關係?如何養生,才能擁有一夜好眠?

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明明已經到了該睡覺的時間,人躺在床上卻一點睡意也沒有,尤其是到跨時區的外地出差或上完大夜班後,即使覺得身體早已疲憊不堪,但往往還是翻來覆去難以入睡,只好在臥室滑平板、看電視,結果反而越滑越睡不著。

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褪黑激素濃度影響睡意

接觸光線越多讓人越清醒

睡意的產生與體內的褪黑激素濃度、生理時鐘,都有密切關係。本期由專攻睡眠生活指導的吳家碩心理師,分享如何調整生理時鐘,引發睡意的日常養生之道。

褪黑激素是由大腦松果體所分泌的荷爾蒙,而眼睛的視網膜、視神經是大腦的延伸,白天眼睛的視網膜接觸到光線時,訊息會經由視神經被傳遞到大腦,使得褪黑激素釋出量減少,讓人保持清醒。當夜晚來臨,四周光線變暗後,褪黑激素的釋出量,則會逐漸升高,使人產生睡意,並且在凌晨分泌量達到高峰,進入睡眠週期中的快速動眼期。此時,剛好也是人體核心體溫較低的時刻。

由於褪黑激素,可在唾液中檢驗得到。要檢測褪黑激素的分泌狀況,有兩個方法:一是蒐集一天二十四小時的唾液,再畫出褪黑激素濃度的變化曲線;二是由肛門檢測人體的核心體溫,再根據核心體溫高低,推測褪黑激素濃度的變化。但這兩個檢測方法,都非常麻煩。因此,很少被運用在臨床上。

在美國,褪黑激素的補充品是被分類在一般食品,在許多超市都可購得。若年長者懷疑有褪黑激素缺乏,可嘗試額外補充,且要在睡前的兩、三個小時前服用,約有三成的民眾會得到改善。

另一個調控體內褪黑激素分泌的自然養生方法,是藉由光線來調整。

舉例來說:若是很晚才會出現睡意的民眾,可以每天早點起床,走到戶外曬太陽三十分鐘,讓大腦的松果體早點關掉釋出褪黑激素的開關,保留比較多的褪黑激素不要釋出,那麼到了傍晚日落時,褪黑激素會早點被釋放出來,早點產生睡意。但若是平時太早想睡的民眾,反而要晚一點出去曬太陽,延後褪黑激素釋出的時間。

勿玩通宵再睡到自然醒

連兩天就會擾亂生理時鐘

週休二日很多民眾會趁放假玩通宵、再一口氣補眠到中午,但只要連續兩天、晚起兩個小時,就會讓生理時鐘混亂,延後睡意的產生,即使週日晚上想早點上床睡覺,也會缺乏睡意而睡不著。

建議週六、週日即使要補眠,也不要早上賴床兩個小時以上,無論早上再怎麼睏,都要先起床吃早餐活動一下,讓身體適應早上醒過來的時間,再去補眠。

近距離使用智慧型手機、平板電腦,即使光源不像陽光那麼強烈,但因光源跟眼睛的距離很近,長時間累積下,光的能量仍是高的。

睡前30分鐘避免碰3C

白光比黃光對眼刺激更大

如果連續使用兩個小時,大約會讓褪黑激素的量降低兩成,或多或少影響睡意。當褪黑激素變少時,也會讓睡眠週期中的快速動眼期減少。

由於快速動眼期是人類在睡眠中增進記憶、強化學習的重要階段,因此,建議使用3C用品三十分鐘就要休息十分鐘,以避免連續使用的時間過長。

同時,睡前三十分鐘,應停止接觸這些3C用品。在臥室內,眼睛也不要有近距離接觸的白色光源。若要使用小夜燈,建議離床鋪遠一點,並且以微弱的黃色光源較為理想。

調整跨時區的時差,服用褪黑激素會比鎮靜安眠藥合適,但不建議長時間服用,以免干擾身體自然分泌褪黑激素的能力。

另一個也很有效的方式是一上飛機,就依照目地的時間,開始調整日夜的作息,並且最好能挑選白天到達目地的班機,一下飛機,先曬三十分鐘的太陽,讓身體加速調整褪黑激素的效率,盡快適應當地的作息。

若是常輪大夜班工作,必須夜晚保持清醒、白天睡覺的民眾,工作的環境,宜有充足明亮的照明較能保持清醒。

而在隔日白天下班回家途中,建議配戴遮光好的太陽眼鏡,避免眼睛被太陽照射,同時,臥室可使用厚窗簾來創造有利入睡的昏暗環境,不建議喝酒助眠,因酒精雖會帶來放鬆感,但因酒精也會讓呼吸道鬆弛,加重呼吸道的狹窄,讓有呼吸中止症的患者睡眠品質更差。同時,飲酒利尿,往往會頻頻醒來,減少睡眠週期中的快速動眼期,易中斷睡意而干擾到睡眠,越睡越累。

【延伸閱讀】一夜好眠3秘訣

躺在床上,睡意遲遲不來,該起床時,卻又爬不起來。善用光照3要訣,培養睡意,擁有好睡眠。

1.睡前三十分鐘,不要使用平板、智慧型手機等會發出光源的3C用品。

2.睡覺時,臥室可運用厚窗簾遮光,若要開燈,建議使用黃色光源的小夜燈。

3.熬夜或上夜班後,若希望回家馬上入睡,在白天下班歸途可戴太陽眼鏡避免陽光直射。

※ 本文由《商業周刊》授權刊載,未經同意禁止轉載。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/36978

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