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半夜突然小腿抽筋 必補這3種營養素

華人健康網 華人健康網 2016/3/16 記者黃惠姍/台北報導

每個人都曾有過半夜突然腳抽筋,而痛到驚醒的經驗吧?在《華人健康網》5914呼叫醫師中,就有深受腳抽筋困擾的網友提問:「半夜小腿常抽筋,該怎麼改善?」營養師表示,半夜抽筋時肌肉正處於緊繃狀態,不妨做以下6招舒緩肌肉伸展動作。除此之外,平時還要適度補充鈣、鉀、鎂等營養素,才能徹底擺脫腳抽筋的糾纏!

半夜突然小腿抽筋 必補這3種營養素 © 由 華人健康網 提供 半夜突然小腿抽筋 必補這3種營養素

半夜腳抽筋怎麼辦?3動作馬上舒緩

半夜腳抽筋突然發作時,該怎麼做才能緩解?營養師謝馥如表示,有時候翻身或稍微清醒時,雙腳可能不自覺的向下拉展伸直,一不小心可能感覺到「好像快抽筋了!」這時候,趕快放鬆腿部、按壓即將抽筋發作的部位,並且局部輕輕捏揉,幫助血液循環,再緩慢伸展,上下動一動關節與腳板,避免抽筋帶來的緊繃與疼痛不適。

倘若面臨半夜抽筋,此時肌肉正處於過度收縮的狀態,需要緩慢輕柔的適度伸展與按摩緊繃的肌肉,使其放鬆,稍事休息之後,可以進行局部熱敷,緩和抽筋帶來的疼痛與腫脹感。

抽筋時建議緩慢將腿伸直、抓住腳掌扳提、讓腳尖上翹,保持腳掌與床板垂直,藉此拉長小腿肌並施以按摩以放鬆肌肉。 © 由 華人健康網 提供 抽筋時建議緩慢將腿伸直、抓住腳掌扳提、讓腳尖上翹,保持腳掌與床板垂直,藉此拉長小腿肌並施以按摩以放鬆肌肉。

【動作一/緩解小腿的腓腸肌抽筋】

緩慢將腿伸直、抓住腳掌扳提、讓腳尖上翹,保持腳掌與床板垂直,藉此拉長小腿肌,並施以按摩以放鬆肌肉。

【動作二/緩解大腿股二頭肌抽筋】

與緩解小腿的腓腸肌動作類似,儘量緩慢將腿伸直、按摩抽筋部位。

【動作三/緩解大腿股四頭肌抽筋】

屈膝並抓住腳踝、緩慢將腳踝拉近臀部、儘量讓膝蓋向後彎曲,使大腿前側肌肉伸展,並施以按摩以放鬆肌肉。為了避免半夜抽筋,睡前可以做些加強腓腸肌、股二頭肌與股四頭肌伸展的體操動作,可以舒緩肌肉、提升肌力,並能促進血液循環。

容易腳抽筋的民眾,睡前也可以做緩和肌肉體操,避免半夜腳抽筋的狀況再度發生。 © 由 華人健康網 提供 容易腳抽筋的民眾,睡前也可以做緩和肌肉體操,避免半夜腳抽筋的狀況再度發生。

睡前做3緩和運動 防腳抽筋效果更好

容易腳抽筋的民眾,睡前也可以做以下緩和肌肉體操,避免半夜腳抽筋的狀況再度發生。

【動作一/緩和小腿腓腸肌的伸展操—伸展運動】

將單腿向前踏出、同時上身重心向前移、並使伸直於後方的後腳跟不要離開地面,可以感覺到後方小腿的緊繃感。

【動作二/緩和小腿腓腸肌的伸展操—足尖運動】

站在地面將腳後跟抬起,持續10秒之後放下,換腳反覆進行5~10分鐘,也可以墊起腳尖走路,伸展腓腸肌,同時也能美化腿部線條。

【動作三/緩和大腿股四頭肌的伸展操—拉腿運動】

單腳站立、腰挺直、縮小腹,另隻腳後曲,並以同側手抓住同側腳掌背,並將該腳慢慢拉近臀部,可以感覺到大腿前側的緊繃感。

腳抽筋當下 才適合喝運動飲料急救

營養師謝馥如表示,許多人以為腳會抽筋是因為電解質不平衡,平時多補充運動飲料避免腳抽筋,但是,運動飲料中多含有醣分及添加物,喝多了恐會增加身體的負擔。運動飲料只適合大量流汗,或抽筋發生時,用以救急快速補充水分及電解質使用,若腳抽筋時手邊沒有運動飲料,此時也可以喝礦泉水補充水分,幫助乳酸代謝。

想要預防腳抽筋,平常要多注意「鈣、鉀、鎂」的營養攝取,可多補充豆類食物。 © 由 華人健康網 提供 想要預防腳抽筋,平常要多注意「鈣、鉀、鎂」的營養攝取,可多補充豆類食物。

腳抽筋不再來!補鈣、鉀、鎂3營養素

想要預防腳抽筋,平常要多注意「鈣、鉀、鎂」的營養攝取,並以清淡烹調、避免重鹹攝取過多鈉鹽,有助於改善電解質不平衡的問題。此外,充足的維生素C、維生素E、維生素B1與菸鹼酸等營養素,能保護微血管、維持神經系統與肌肉的健康,亦有助於血液循環。

營養素1/【鈣含量高的食物】

若是缺乏鈣質,可以補充小魚乾、魚鬆、綠豆芽、芥藍、紅鳳菜、皇宮菜、紅莧菜、黑甜菜、海帶、黃豆及黃豆製品、黑芝麻、無花果、山粉圓、糖蜜、黑糖等。另外,黃豆、蕎麥等食物含有離胺酸、曬太陽可以促進體內維生素D合成、乳製品中的乳糖、水果裡的維生素C等,都可以幫助鈣質吸收。

營養素2/【鉀含量高的食物】

若是因為排鉀利尿劑,或是大量流汗造成鉀流失,可以補充黃豆、黑豆、紅豆、米豆、毛豆、花豆、皇帝豆、紅棗、黑棗、莧菜、海帶、無花果、黑糖等。

營養素3/【鎂含量高的食物】

年長者容易因為食慾變差、吸收變差等因素,較容易出現缺鎂問題,若鈣質攝取過量,也會導致體內鈣鎂不平衡。鎂含量較高的食物例如:米豆、花豆、紅豆、黃豆、黑豆、杏仁、松子、腰果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、小麥胚芽等。

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