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南灘飲食法

2015/1/1

這是什麼飲食法?

南灘飲食法是由美國邁阿密的心臟科醫師 Arthur Agatston 所創立的商售減重計畫。此飲食法包含三個階段:第一階段為期兩週,這段期間節食者禁食所有水果和澱粉類食物,例如麵包和義大利麵;第二階段期間,節食者要長期採用此飲食法,直到達到他們的目標體重為止;第三階段是終身遵守的維持期。

2003 年,Agatston 出版了《南灘飲食法:醫師設計且美味的極簡快速健康減重計畫 (The South Beach Diet: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss)》一書。2009 年出版了更新版本的《南灘飲食法加強版 (The South Beach Diet Supercharged)》。

有什麼好處?

根據 Agatston 的理論,南灘飲食法的好處包括:

  • 快速減重進而達到終身體重控制
  • 從腹部開始減重
  • 較緩慢的碳水化合物分解和少量多餐減少了飢餓痛苦
  • 保持心臟健康的減脂法
  • 降低罹患心血管疾病的風險
  • 有什麼風險和注意事項?

  • 在開始任何減重計畫之前,一定要先諮詢醫師意見。
  • 懷孕或哺乳婦女不得進行第一階段。
  • 南灘飲食法很可能不符合成長中兒童的營養需求。
  • 人們應仔細閱讀所有加工產品上的營養成份標籤。一根南灘飲食法巧克力蛋白質纖體棒含有 2.5 克的飽和脂肪,飽和脂肪被認為是「壞」脂肪的其中一種。根據美國農業部的建議,飽和脂肪不得超過每人每日熱量攝取的 10%。
  • 長期嚴格限制碳水化合物的攝取會導致酮症,以及對生命有潛在威脅性的腎臟問題。
  • 施行方式

  • 南灘飲食法和加強版一開始都是限制很多的第一階段,接著是時間較長的第二階段,提供較多的食物選擇,第三階段則著重於維持體重。
  • 第一階段是專為需要減輕 4.5 公斤以上的人所設計的。
  • 在為期兩週的第一階段結束後,節食者就進入第二階段計畫。
  • 在第二階段中,人們應會保持每週減輕 0.4 – 0.9 公斤,直到達到他們的減重目標為止。
  • 第三階段則是終身維持。Agatston 表示節食者不會感到飢餓,因為此計畫包含三餐、至少兩次點心且偶爾有甜點。
  • 南灘飲食法和南灘加強版飲食法的主旨是減輕體重及獲得健康,節食者必須用好的碳水化合物取代壞的碳水化合物,以及用好脂肪取代壞脂肪。
  • 「好的」碳水化合物存在於蔬菜、水果、豆類和全穀類中,它們含有豐富的營養素和膳食纖維。這些碳水化合物的升糖指數較低。
  • 南灘飲食法中的好脂肪指的是單一飽和或多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪有助於降低血液膽固醇水平,飽和與反式脂肪 (「壞」脂肪) 則會導致高膽固醇和心臟病。
  • 第一階段中,部分允許的食物包含:

  • 肉類:小牛肉和牛瘦肉、低脂或無脂肉片、水煮火腿以及豆製的素肉
  • 家禽肉:去皮雞胸肉、火雞胸肉和春雞
  • 海鮮:任何一種魚或貝類、鮭魚卵和生魚片;應限制食用含汞或污染物的魚
  • 起司:低脂和脫脂起司包括美式、切達和莫札瑞拉
  • 豆腐 (所有種類)
  • 蔬菜:新鮮、冷凍或罐裝且不含糖,包括生菜、蕃茄、朝鮮薊、蘆筍、綠花椰菜、白花椰菜、羽衣甘藍、茄子、蘑菇、蕪菁葉和櫛瓜
  • 豆類:新鮮、冷凍或罐裝且不含糖,包括黑豆、毛豆、蠶豆、鷹嘴豆、大紅豆和無脂罐裝炸豆泥
  • 脂肪:橄欖油和芥花油
  • 調味品:不含糖的任何調味料
  • 一日份的堅果和種子,例如核桃和南瓜子
  • 每天最多 75 卡路里的甜點,例如不含糖的巧克力雪糕或無糖吉利丁
  • 第一階段要避免的食物包含:

  • 所有的水果和果汁
  • 澱粉類,包括麵包、義大利麵、米飯和馬鈴薯
  • 甜菜、紅蘿蔔、玉米和地瓜
  • 小牛胸肉、培根和牛肋排
  • 鴨與雞翅
  • 布利起司、埃德姆起司和全脂起司
  • 在為期兩週的第一階段結束後,節食者會逐漸開始在飲食中加入前一階段所禁止的食物。在第二階段中,預計每週會減輕 0.6–1 公斤,這個階段會持續到節食者達到他們的減重目標為止。允許的食物包含第一階段的食物以及:

  • 97% 無脂熱狗 (牛肉、豬肉、家禽肉或豆製品)
  • 水果 (從每天一份開始,逐漸增加到每天三份)
  • 每天 4 盎司 (57 公克) 的紅蘿蔔或豌豆
  • 每天兩到三杯乳製品,包括 4 盎司 (113.4 公克) 的優格
  • 控制好份量的全穀類和澱粉類蔬菜,例如半個小的全穀貝果、一個小的番薯以及定量的麥片和義大利麵
  • 偶爾有甜點,例如 1 盎司 (56.7 公克) 的半甜黑巧克力或苦甜黑巧克力
  • 每天一到兩杯 4 盎司 (118.29 毫升) 的紅酒或白酒,偶爾可喝 12 盎司 (354.88 毫升) 淡啤酒
  • 要避免的食物包括白馬鈴薯、白麵粉產品 (例如義大利麵和餐包)、水果罐頭、西瓜、葡萄乾、甜菜、玉米和冰淇淋。

  • 達到目標體重之後,就不再禁止食物。不過,食物仍然應該控制好份量,任何甜點都應適可而止。
  • 二部分的健身計畫包含每隔一日 20 分鐘的運動。
  • 間隔健走計畫包含輪流快走與慢走。
  • 這種有氧運動會使用到大肌肉,例如腿部。
  • 此健身計畫的另一個部分是整體健身。其中包含可強化腹部、背部、骨盆和臀部的運動。
  • 標準餐含有哪些食物?

    第一階段的午餐可包含:

  • 使用雞胸肉、紅椒、洋蔥和蕃茄做的西生菜捲
  • 黃瓜片
  • 低脂起司條
  • 專家有什麼看法?

  • 南灘飲食法在《美國新聞與世界報導 (U.S. News & World Report)》的 2012 年 25 項最佳飲食的評估與排名中,整體排名為最佳飲食第 14 名。前 25 名必須具備的是該飲食法要容易遵守、營養、安全、可有效減重以及有效對抗糖尿病與心臟病。
  • 如果人們依南灘官方書籍和網站中所述遵守計畫,馬約診所表示此減重計畫「在一般情況下是安全的」。
  • 醫療院所提出警告,嚴格限制碳水化合物可能會導致酮症,這是由於膳食脂肪分解所造成,可能引起虛弱、噁心、脫水和暈眩。
  • 南灘飲食法的終身維持階段通常都符合美國政府的飲食建議,包括攝取多種蔬果、全穀類、瘦肉蛋白和低脂乳製品,同時限制飽和與反式脂肪、添加糖和鈉。
  • 此飲食法規定的運動量和運動類型通常都符合健康生活的建議。
  • 如需詳細資訊,請造訪南灘飲食法網站 http://www.southbeachdiet.com (英文)。

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