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台灣千禧世代上班族最不愛動!肥胖問題「早」上身

華人健康網 華人健康網 2016/11/4 記者黃曼瑩/台北報導

肥胖不是福!而是併發許多慢性疾病的元兇,造成肥胖的危險因子,主要與錯誤飲食脫離不了關係,例如不吃早餐、早餐吃到地雷食物等,也與現代人久坐缺乏運動息息相關。全球營養專家賀寶芙(Herbalife)提出呼籲:早餐要吃的營養均衡,除了要有「健康餐盤」的新觀念,吃對蛋白質、脂肪與碳水化合物的正確比例,更要搭配適當的運動,才能長肌肉、不長肥肉,維持健康!

台灣千禧世代上班族最不愛動!肥胖問題「早」上身 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 台灣千禧世代上班族最不愛動!肥胖問題「早」上身

健康不僅左右你我的生活,更是影響「健康平均壽命」的關鍵,尤其對於肩負未來一半的勞動力支柱的千禧世代來說,健康更是無可取代。但是,根據2016年賀寶芙(Herbalife)於亞太區11個國家共5500人進行的「都會上班族健康大調查」發現,高達72%台灣千禧世代上班族每週運動少於2次,且僅有40%的千禧世代想追求健康活躍生活,名列亞太區11國中最不愛動、健康意識最低的國家。

早餐吃的巧!重要的是攝取蛋白質與均衡營養

提到健康,就與如何吃、怎麼動,有密切關係。尤其,「一日之計在於晨」,早餐是開啟一天能量,以及為大腦與肌肉帶來活力的來源。但是,根據衛福部調查,台灣有35%上班族沒有吃早餐的習慣,顯示許多人常因生活忙碌而忽略早餐的重要性。即使有吃早餐,卻偏好高油脂、高碳水化合物的食物,卻缺乏補充優質蛋白質,以致養出許多「大肚男」、「小腹婆」。

早餐與其吃的多,不如吃的巧!賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會副主席、肥胖與營養學教授蘿西歐醫師Dr. Rocio表示,攝取均衡營養的早餐,最重要的是蛋白質,因為蛋白質含有人體必需的胺基酸,可以幫助細胞維持活力。還有脂肪與碳水化合物(包括澱粉與膳食纖維),也都是能量的來源。但是,脂肪與碳水化合物卻會轉化成脂肪,快速在體內囤積,原因在於攝取過多精緻的碳水化合物及精緻的澱粉,血糖濃度會快速上升,為了平衡血糖的濃度,身體就會分泌胰島素,抑制脂肪的分解,吃進的食物則會轉成脂肪細胞儲存起來。

蘿西歐醫師Dr. Rocio表示,攝取均衡營養的早餐,最重要的是蛋白質。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 蘿西歐醫師Dr. Rocio表示,攝取均衡營養的早餐,最重要的是蛋白質。

早餐先有「健康餐盤」的概念 大豆、奶、蛋是良好來源

到底一份好的早餐該怎麼吃?建議先具備「健康餐盤」的新概念,可分成3等份,最重要的即脂肪、蛋白質和碳水化合物,以及其他包括維生素、礦物質的攝取比例,應該維持30%蛋白質:30%脂肪:40%碳水化合物。好的完整優質蛋白質來源包括:大豆、奶、蛋等。根據生物性從蛋白質的必需胺基酸含量來測量植物性蛋白質與動物性蛋白質,可以發現,第一名是大豆,第二名奶、蛋並列。另外,從PDCASS看蛋白質消化吸收程度,結果也發現,第一名也是大豆,另外,奶、蛋也同時入榜。兩種測量都顯示,大豆、奶、蛋三者都適合作為早餐食用。

慎選蛋白質食物在早餐扮演重要角色,至於蛋白質的攝取量該注意什麼?蘿西歐醫師Dr. Rocio建議,每天要吃進佔總熱量30%的蛋白質,大約女性不能低於攝取75克,男性則不宜低於攝取100公克的蛋白質。不過一般台灣人比較無法攝取到這麼大量,亞洲人可參考每公斤體重應攝取1公克蛋白質,若有運動的人,可提升到1.2至1.5倍的蛋白質。有研究顯示,每天在基本攝取量之外,如果有運動再搭配額外攝取25公克的蛋白質,有利於肌肉修復。

避免蛋白質攝取不足 提供身體良好蛋白質營養

令人擔心的是,根據研究發現,一旦蛋白質攝取不足,每年將會流失10%的肌肉量。一般人以為早餐喝一杯低脂牛奶或豆漿,就能滿足蛋白質的攝取?其實,無論是一杯牛奶,或是一杯優格,或是一杯豆漿,蛋白質含量僅約有7~8克,所以距離成年人每天約50~75公克蛋白質、平均每餐至少要攝取17~25克的蛋白質,遠遠落後。蘿西歐醫師Dr. Rocio建議,早餐不妨沖泡一杯方便的優質蛋白飲品再加牛奶作為營養補充,蛋白質攝取約可達到20克,是不錯的選擇,也適合在三餐中作為任何一餐攝取蛋白質的轉換食物。2012年美國飲食指南將類此替代方式納入健康飲食的一環,認為能提供身體營養。

但是,三餐中只注意到蛋白質要滿足攝取,仍然不夠,因為沒有搭配適當的運動,吃下肚的蛋白質仍然如「英雄無用武之地」,無法達到增肌減脂的效果。隨著年齡增長,肌肉量會跟著往下降,所以必需藉由運動來讓蛋白質有較佳的利用率。

蘿西歐醫師Dr. Rocio平時即養成良好運動習慣,曾經參加過半馬、全馬路跑比賽,以及多次鐵人三項比賽等,可說是運動健將。(圖片提供/蘿西歐醫師Dr. Rocio) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 蘿西歐醫師Dr. Rocio平時即養成良好運動習慣,曾經參加過半馬、全馬路跑比賽,以及多次鐵人三項比賽等,可說是運動健將。(圖片提供/蘿西歐醫師Dr. Rocio)

增肌減脂光吃不夠 重量訓練也是關鍵 

蘿西歐醫師Dr. Rocio以自身經驗分享,平時養成良好運動習慣的她,曾經參加過半馬、全馬路跑比賽,以及多次鐵人三項比賽等,可說是運動健將。不過,她坦言,以前運動偏重在心肺運動,但是肌肉卻未增加,於是除了既有的運動愛好,再調整增加重量訓練,配合運動後1小時飲用優質蛋白飲品作為營養補充,以成功增加肌肉量。

營養早餐4步驟 維持健康

最後,提醒早餐非常重要不可忽略,早餐應包含多樣性的食物及均衡營養,除了學會上述提到早餐「健康餐盤」的新概念,正確比例均衡攝取蛋白質、脂肪與碳水化合物之外,也不妨牢記以下「營養早餐4步驟」,有助於維持健康。

步驟一:起床先喝一大杯溫水,喚醒身體運作。

步驟二:接著攝取蛋白質(例如:豆腐、蛋白奶昔、無糖豆漿或低脂牛奶)。

步驟三:再攝取複合式碳水化合物,增加熱量(例如:全麥麵包、地瓜)。

步驟四:最後再喝適量的提神飲品。(例如:無糖茶飲或無糖咖啡)

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