您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

史上最強!波比訓練運動超燃脂

華人健康網 華人健康網 2014/4/28 記者羅詩樺/編譯

對於減重,你還停留在「節食就對了」的錯誤觀念嗎?隨著網路資訊越來越發達,減重的招數也是不斷在更新,花招更是百出,不過再怎麼改變也脫離不了「飲食&運動」兩大重點。了解自己身體的脂肪與肌肉比重是首要任務,減脂、增肌是健康減重的關鍵字,而高強度間歇訓練就是能夠幫助短時間內幫助身體訓練肌肉群的一種新興訓練法。Burpee(中文音譯波比)是一項無氧運動,能在短時間內將心跳率提升,並幫助身體快速燃脂。(影片/取材自YouTube)

Burpee是一種高強度間歇式運動,可以幫助提升心跳率及快速燃脂。 © 由 Top1Health.com 提供 Burpee是一種高強度間歇式運動,可以幫助提升心跳率及快速燃脂。

根據美國健康資訊網站《eHow》、《Howcast》內容顯示,Burpee看似只是一個很簡單的動作,事實上包含了深蹲、伏地挺身與跳躍一系列動作。進行運動前,首先要找個合適的場地,因為動作蠻大的,所以應該選擇空地、周圍無家具或障礙物的空間,地面如果是水泥地或硬地板,最好舖個地毯或是墊子,以保證手腕不會因為接觸地面的力量過猛而受傷。

初學者一開始可以先用箱子增加高度,循序漸進訓練。(圖片/取材自YouTube) © 由 Top1Health.com 提供 初學者一開始可以先用箱子增加高度,循序漸進訓練。(圖片/取材自YouTube)

波比訓練法(Burpee)

【基礎版】

  • 雙腳打開比肩膀略寬。

  • 往下作深蹲的動作,同時雙手碰到地面撐住。

  • 手保持不動,雙腳往後踢直,並運用腹部肌群出力,避免身體往下垂。

  • 接著做1次伏地挺身,雙手屈肘,讓身體平行於地面。

  • 在做完伏地挺身的同時,馬上把雙腳收回站起來。

  • 同時雙手往上伸直,並盡可能跳高。

剛開始在做Burpee時,只做2、3個就受不了完全是很正常的現象!因為它訓練的部位都是一般人平常訓練不到的肌群,不過一定要咬牙撐下去,一開始求穩不求快,動作確實到位才有用。接著慢慢以30秒可以做10~15個為目標,慢慢增加自己的肌耐力,慢慢達成10分鐘100次的目標。

如果說一般的訓練法還是十分吃力,可以試著將難度再降低一點,例如伏地挺身完後,站起來就好不必跳躍;或是趴在地板雙手伸直時,不做伏地挺身直接站起,循序漸進才是訓練的最好方法。

【進階版】

當基礎入門版已經不成問題時,可以試著朝進階版邁進,例如雙腳縮回來時,往上跳的力道加強、站起來時,雙腳也試著屈膝跳起來,或是嘗試用單手伏地挺身。

★《燃脂小撇步》跑步前記得做點肌肉訓練 http://www.top1health.com/Article/250/18021

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/18447

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon