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吃五穀雜糧護健康 這樣搭,營養價值更高

華人健康網 華人健康網 2016/9/8 圖文提供/常春月刊

全穀類食物近年來被營養專家推崇,因其具有豐富的膳食纖維及多種營養素,被譽為養生之寶,不過,可不是每個人都適合吃五穀雜糧,尤其是胃及腎功能不好的人,特別要注意。

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早在古代,五穀雜糧就是東方人的主食,《黃帝內經》也明確指出「五穀為養」,說的是五穀可以養五臟,而這五穀就是小米、大米、小麥、大豆及高粱,以中醫的角度來看,五穀雜糧不僅可以裹腹,還是五臟食療養生的好食材,例如小米被視為可以養脾,大豆則能養腎,大米重潤肺,小麥可養心,高粱則可以養肝等。

內湖國泰診所營養師張斯蘭說,以現代的角度來看,五穀雜糧可視為全穀類食物,多項現代研究都證實,經常食用未精製過的全穀類,可以攝取相對較均衡的營養素,達到調節健康的作用,因為五穀雜糧富含的各種礦物質、微量元素及植化素,是營養價值極高的優良食材。

【五穀雜糧,健康5把罩】

全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素,張斯蘭說,全穀類(五穀雜糧)不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質,還有少量的微量元素,是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說,每日應該攝取1.5至4碗的量(一碗為200克),才符合營養均衡的標準,那麼五穀雜糧對我們有哪些好處呢?

穩定血糖

張斯蘭說,比起精製過的白米、白麵條,五穀雜糧的膳食纖維含量相當豐富,以糙米而言,每100公克就具有3.53克的膳食纖維,但白米卻只有0.42克,整整差了8.4倍。膳食纖維在人體中扮演極重大的角色,比如減緩醣類吸收就是一個例子,當我們攝取澱粉類食物時,血糖會隨之上升,這時若同時攝取膳食纖維,便可以延緩醣類的吸收,對糖尿病患者有極大的幫助。

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降低心血管疾病

膳食纖維的好處不是只有降低血糖,多項研究更證明,膳食纖維增加膽固醇的排出,藉以降低血液中膽固醇的效果;此外,五穀雜糧含有豐富的鎂、鉀等礦物質,而這些礦物質正有助維持血壓,所以,有三高問題的民眾,特別是高血壓、高血脂的患者,建議天天以五穀雜糧取代精緻過的白米,達到降低心血管疾病的風險。

維持腸道機能

膳食纖維可分為水溶性及非水溶性膳食纖維,其中,五穀雜糧的非水溶性膳食纖維在腸道內不會被消化,反而成為吸附腸道水分子,可增加糞便體積,促進腸道蠕動,除了能夠減少糞便在腸道停留的時間,也能減少糞便與腸道接觸的面積,可以幫助減緩便秘、排毒,以及預防大腸癌等好處。

張斯蘭提醒,若想藉由攝取五穀雜糧來增加糞便體積,改善便秘,很重要的關鍵要多喝水,才能提供非水溶性膳食纖維吸附腸道水分子的機會,幫助改善便秘。

延緩老化

五穀雜糧為未精製過的主食類,所以能夠保留最完整的營養素。張斯蘭說,比如糙米就含有豐富的維生素A,可以保持皮膚及黏膜的健康;而胚芽的維生素E及穀類外層麩皮B群能夠預防衰老,減少皮膚乾燥的機會,可滋潤皮膚,延緩老化。

抗癌

五穀雜糧含有豐富的植化素,比如黃玉米含有胡蘿蔔素及玉米黃素,對於維持視力有極大好處,紫玉米則多了花青素,具有抗氧化及防衰老的功效,大豆(黃豆)中的大豆異黃酮能預防婦女癌症等。張斯蘭說,植化素多藏於蔬果與五穀中,尤其是皮的含量最多,許多研究均提到,植化素具有增加自癒力及身體酵素活性,甚至能達到抑制腫瘤血管新生的功能。

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【腎病及胃病患者應少吃五穀雜糧】

雖然五穀雜糧營養完整,好處多多,但仍然有族群不適合攝取,張斯蘭說,腎病跟胃病患者都不建議多吃,因為五穀雜糧含有較多的磷與鉀離子,對於腎臟是一個負擔,建議腎功能不佳的民眾,應適量攝取。

張斯蘭補充,因為腎病患者每個人的腎功能狀況不同,洗腎患者有些是血液透析,有些則是腹膜透析,營養素具體攝取量也隨之不同,所以,建議腎病患者在進食五穀雜糧前,應與你的醫師或營養師討論。

另外,患有胃病者也不宜多吃五穀雜糧,因為五穀雜糧帶有麩皮,較硬,假使有胃酸分泌不足,或是胃潰瘍等毛病時,攝取難以消化的食物,反而會加重胃病的嚴重度。當然,若想要吃五穀雜糧,建議可吃相對好消化的小米,或與白米以1比3~5的比例搭配,或是煮成稀飯糊化、經過冷凍破壞澱粉結構,或是攪成泥漿,都有助減輕腸胃的負擔。

【五穀雜糧可減肥?營養師:過量仍會胖】

五穀雜糧熱量較低,可用來減肥?張斯蘭說,這是臨床上民眾經常有的錯誤迷思,其實五穀雜糧熱量並沒有比較低,像是燕麥及薏仁,熱量反而比白米略高,過量食用仍然會肥胖,而熱量較低的五穀雜糧為玉米,每100克熱量為111大卡,對於減肥的人是一個不錯的選擇。

張斯蘭接著說,之所以民眾認為五穀雜糧有助減肥的原因,應該是五穀雜糧膳食纖維含量多,比起容易消化的白米或白麵條比較有飽足感。再者,因為五穀雜糧的抗性澱粉含量高,難以被小腸消化,所以容易被民眾誤認為熱量低的原因,但想要減肥,最重要還是回歸飲食份量的拿捏,加上運動才是減肥的根本法門。

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【這樣搭,營養價值更高】

◆穀類+豆類

穀類雖然營養價值高,但仍然少了一些身體需要的蛋白質,其中,穀類含有豐富的甲硫胺酸,可是卻缺乏離胺酸,而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸,所以,建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮,因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足,而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足,進而提高蛋白質的營養價值,尤其素食者更應該這樣吃。

◆穀類+根莖類

穀類若能與根莖類一起搭配,比如白米加上山藥,因為山藥富含黏液蛋白,在中醫的角度有助健脾益胃,與白米搭配可助消化;糙米搭配南瓜,因南瓜富含的胡蘿蔔素,能補強糙米植化素的不足,且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合,有助改善疲勞與消除貧血。

此外,張斯蘭指出,五穀雜糧類因保留完整麩皮,富含粗纖維質,所以在烹煮前,應該事先浸泡,使穀類有充分時間吸收水分,如此煮才會又Q又香,口感不僅好,也能降低腸胃的負擔。 【五穀雜糧放冰箱冷藏最好】

台灣氣候潮濕炎熱,很容易因為食物運輸或保存過程不當,滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素,尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現,選購時務必選擇新鮮的食材,若發現食材有發霉現象,表示菌絲已深入食材,剩餘部分不可再食用,應整袋丟棄。

選購部分,張斯蘭建議應選有真空包裝的產品,如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染;同時應挑有相關食品檢驗核可的食品,以及無農藥及重金屬殘留的食材。

此外,五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射,所以,陰涼通風處是最理想的存放地點,拆封後應放入密封罐中,蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好,並一定要在期限內食用完畢,以免發霉或變質。

最後,張斯蘭提醒,現代人飲食過於精緻,導致代謝症候群等疾病的發生,如:肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病等,都是因為飲食不當所引起的,而五穀雜糧因營養豐富,富含膳食纖維及多種礦物質及微量元素,能幫助身體排毒,預防疾病,避免肥胖等好處,相當適合民眾每天的飲食。

【抗性澱粉是膳食纖維的一種】

大部分的澱粉及醣類會在小腸快速消化吸收,以提供體內快速的能量來源,但抗性澱粉不會在小腸被吸收,而是進入到大腸被腸道細菌所發酵,與膳食纖維的代謝途徑類似,很多人減肥的時候會吃抗性澱粉。

【內容出處:常春月刊402期】

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