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吃代餐有助減重?營養師破解5QA

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/15 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格
吃代餐有助減重?營養師破解5QA © 由 華人健康網 提供 吃代餐有助減重?營養師破解5QA

減肥的原理就是要讓攝取量(吃的食物熱量)<消耗量(一整天下來身體所消耗的熱量)。故少吃、多運動就成了減肥的不二法門。然而,想要少吃,就必須先懂得如何計算熱量,而對大部分的人來說,計算熱量是件很麻煩的事,因此,以『取代正餐,不用算卡路里就可輕鬆減肥』為訴求的代餐類,就成為減肥最常見&持久不衰的營養輔助品。

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坊間有各式各樣的代餐,而幾乎所有的減肥套裝裡也都會有代餐這樣產品,到底代餐是什麼東西?真的吃了就能輕鬆減肥嗎?那麼多的代餐類產品又該如何選擇?如何使用才能讓自己瘦得窈窕又健康?有鑑於天氣逐漸轉晴,有減肥需求的人越來越多,Stella將花點篇幅來介紹這個常青的減肥產品~代餐。

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Q1:代餐為什麼能減肥?

所謂的代餐,顧名思義就是用來取代一頓正餐。假設我們一天吃入約1600大卡的熱量,它的分配大概會是這樣的:早餐約佔20~30%,即320~480kcal左右;中午和晚餐則約佔35~40%,即560~640kcal左右。

而一般代餐熱量則多半介於100~150大卡間,故當你用「代餐」取代原本要吃的「正餐」(假設取代午餐,而原本午餐所吃的熱量是650大卡)的話,就等於該餐少吃了500大卡的熱量。故當你使用代餐取代原本所吃的正餐時,很簡單就可減少數百大卡的熱量,若能持續使用,每個月就可輕鬆多減個幾公斤的體重。

Q2:使用代餐減肥,每個月可減幾公斤?

理論上,要減去一公斤的體重,需少吃7700大卡的熱量,故一個月可減少幾公斤端視你每天減少的熱量而定。舉例來說,如果你每天身體的需要量為1600大卡,你每天只吃1100大卡(少吃500大卡),那麼,一個月下來約可減少500×30天=15,000大卡,也就是減掉約兩公斤的體重。

使用代餐減肥每個月可以減多少公斤也是取決於此,如果你透過代餐每天減少250大卡,每個月約可減少一公斤;若減少的是500大卡,則可減兩公斤…以此類推。

故要知道使用代餐每個月可減少幾公斤,就取決於你取代的那頓正餐熱量有多少。一般而言,早餐吃的熱量比較少,可能只有三四百大卡,故若用代餐(約一百多大卡)來取代的話,每天只能減少一兩百大卡,故一個月下來減不到一公斤的體重。

而一般午晚餐所攝取的熱量比較多,可能從600~800大卡不等,甚至超過上千大卡,故當你用代餐來取代時,可能每天就可減少了500大卡以上的熱量,讓一個月的減重速度超過兩公斤。

也因為代餐減肥的速度取決於取代的該頓正餐原本所吃的熱量有多高,熱量越高,取代後減少的熱量就越多,相對地減重速度則會越快,故一般的建議是使用代餐來取代原本會吃入較多熱量的午餐或晚餐。

Q3:每個人都可以透過代餐瘦下來嗎?

前面有提到,代餐的減肥原理是使用熱量較低的代餐,取代原本吃較多熱量的正餐,而達到減少攝取量的目的。故一般人都可透過使用代餐獲得不錯的減肥效果,但針對平日就因減肥而吃很少的人或有下列狀況的人來說,代餐減肥的效果可能相當有限:

1.少量多餐者:一般少量多餐時每餐所攝取的熱量不高,可能僅有200~300百大卡,或300~400大卡左右,故當使用代餐來取代其中的一餐時,所減少的熱量極其有限,即使累積一個月可能也瘦不到一公斤的體重。

PS.想要一個月減少一公斤體重,每天要減少約250大卡的熱量,換言之,當使用代餐取代正餐時,若減少的熱量沒超過250大卡時,一個月下來將減不到一公斤。

2.取代非正餐時:一般正餐因為吃飯(麵)吃肉吃菜,所以吃一頓下來會攝取入數百大卡的熱量,故使用代餐取代時效果會比較好;但若將代餐用在非正餐的取代,例如使用代餐來取代原本只喝杯牛奶或精力湯的簡單早餐,或用代餐來取代原本下午的點心…..可能會因為減少的熱量很少,而看不到代餐的減重成果。

3.本來就因減肥而嚴格控制熱量者:若本來就一直有在減肥,且將每天熱量控制在1000大卡或更低時,若使用代餐來減肥,會因原本每餐所吃的熱量本來就不高,取代後減少的熱量相當有限,故減重速度會較不明顯。

Q4:若想要減更快,是否可餐餐都吃代餐?

使用代餐減肥時,一般傾向取代一餐就好,因為取代的餐次越多,壓抑感就越高而不容易持久,或易壓抑過度而導致過食或暴食的問題。此外,若取代餐次太多,可能讓一天所攝取的總熱量低於1000大卡,當熱量攝取過低時可能連帶著讓食物中的營養素不足提供身體所需,因而影響到健康,或因無法滿足身體基本需求而導致基礎代謝的降低。

減肥只是暫時的,維持體重則是一輩子的,「無法持久」會讓我們無法達到自己想要的減重目標;而「過度壓抑」、或「使代謝降低」則會讓我們減完後不容易維持住瘦下來的體重,導致減完後快速復胖。故一般建議使用代餐減肥時以一天取代一餐就好。

當然,若偶而因為特殊狀況(如中午吃了頓大餐,吃了太多食物,偶爾其他兩餐使用代餐來降低熱量;或偶而放縱亂吃,吃入了太多食物,因而當天其他兩餐以代餐來取代以平衡暴食所吃入的過多熱量)而一天使用兩次是無可厚非的,但並不建議固定每天吃兩次代餐或甚至餐餐以代餐取代正餐。

Q5:鹹的、甜的,那麼多種代餐,該如何挑選?

目前坊間的代餐有很多,最常見的類型有泡的(冷)甜口味和(熱)鹹口味代餐,有可直接吃的代餐條(Bar),不管是哪種代餐,最好的代餐就是最適合自己的代餐,下面提供一些挑選方法供大家做為選擇參考:

口味&使用~以你自已喜愛為主,因為唯有滿足才能持久,才不會吃完後又想吃東西。故若妳較喜歡甜的口味可以選擇甜口味的代餐;若較喜歡鹹口味食物,則可以選擇鹹口味代餐;若你不喜歡湯湯水水的東西或嫌還要沖泡很麻煩的話,則就可以選擇代餐條類型的代餐。

考量滿足感。除了口味外,吃起來味道好不好?吃起來飽食感大不大?能夠維持多久讓你不覺得餓?這是幾個用來評估此代餐適不適合你最直接的依據。

因為代餐是用來取代正餐,達到減卡的目的,故如果某個代餐你覺得很難吃而總是不想吃,或吃了不容易飽,過兩三個小時就餓了而想吃東西,或讓你一直處在餓肚子、必須分分秒秒用意志力來克制自己頻頻冒頭的食慾,那麼這個代餐可能就不適合你使用了。

考量營養價值。由於代餐被用來取代一頓正餐,故最好其所含的營養素含量足以部分或全額滿足你一餐的營養需求。故一般建議所使用的代餐最好兼顧足量的蛋白質,並額外添加維生素礦物質等營養素。當然,除了注意代餐中含有哪些營養素外,也要留意其劑量是否足夠到有意義。

至於該如何判斷其營養素含量是否足夠、是有意義的,我們可參考該營養素含量旁所標示的DV%值。所謂的DV%是每日飲食的建議攝取量,若符合每日所需的建議量的話會標示100%,若DV%為30%,則代表可滿足該營養素每日需求的1/3。

留意總熱量攝取。既然代餐是用來取代正餐,熱量太高則取代正餐後所減少的熱量就會太少,故須留意代餐本身的熱量,一般介於150~200左右都算OK。不過要注意的是,有的代餐會建議你額外加別的東西一起使用,例如加牛奶、加麥片等。

當你若是這樣使用時,需要將這些額外的食物熱量加到代餐裡去計算,在這種狀況下,你就必須評估這樣的方法來取代正餐時可以減少多少熱量,以免吃太豐盛導致減卡效果大打折扣。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/34098

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