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吃再少還是胖!代表你對熱量、基礎代謝沒概念

華人健康網 華人健康網 2016/10/26 記者林芷揚/台北報導

晚餐只吃蘋果、燙青菜,明明熱量超低的,卻還是瘦不下來嗎?許多民眾吃得不多,體重卻總是降不下來。其實,瘦身不等於餓肚子,長期下來營養失衡,反而成為「瘦」不了的元凶!先搞懂熱量和基礎代謝的概念,不挨餓也顧身材!

吃再少還是胖!代表你對熱量、基礎代謝沒概念 © 由 華人健康網 提供 吃再少還是胖!代表你對熱量、基礎代謝沒概念

如果你想減重,卻對於日常生活會消耗多少熱量、每天吃進哪些營養成分都不清楚,順利瘦身談何容易?中醫師田宜民提醒,飲食熱量和營養是減重的關鍵,所謂控制熱量並不是一味遵循「低卡」飲食就好,而是應該先了解自己的基礎代謝,再決定一天可以吃多少食物,並且兼顧營養。

搞懂基礎代謝 適當熱量不會胖

什麼是基礎代謝呢?人體每天在靜止不動的情況下,就算沒有活動,也會為了維持器官的基本運作而消耗熱量,這就叫做「基礎代謝」。也就是說,即使正在減重,每天還是必須攝取到基礎代謝所需的卡路里,才不會傷害健康,而且這樣並不會胖。

舉例來說,假設一個人的基礎代謝是1500大卡,那麼每天三餐吃進的食物熱量就必須達到這個數字,不可以少於1500大卡。另外,一般人不太可能整天靜止不動,多少都會有額外的活動量,因此還會有額外的熱量燃燒,每天攝取1500大卡的熱量就不會變胖,不必擔心!

了解自己的基礎代謝之後,按照基本的熱量需求飲食,就不必擔心攝取過多熱量導致變胖。 © 由 華人健康網 提供 了解自己的基礎代謝之後,按照基本的熱量需求飲食,就不必擔心攝取過多熱量導致變胖。

三餐營養均衡 避免身體耗損瘦不了

知道每天可以攝取多少熱量後,吃東西時不只要注意卡路里,還要確保每一餐都有攝取到碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養,而不是蛋糕、餅乾、洋芋片這類高糖、高脂且營養價值低的食物。

田宜民中醫師比喻,這就好像一輛車子需要一定的汽油量才能開動,如果長期汽油不足,就很容易耗損車子零件,需要常常維修。人體也是一樣,長期熱量、營養不足,也會消耗各個器官、引起內分泌失調,久了以後,就變得怎麼吃都瘦不下來了!

那麼,該怎麼計算自己一天的基礎代謝是多少,又如何知道一天要吃多少熱量呢?

以一個50公斤、坐辦公室的上班族來說,每天需要1500大卡的熱量,若想健康減重,每天應攝取比1500大卡稍低的熱量,但不可低於基礎代謝。 © 由 華人健康網 提供 以一個50公斤、坐辦公室的上班族來說,每天需要1500大卡的熱量,若想健康減重,每天應攝取比1500大卡稍低的熱量,但不可低於基礎代謝。

田宜民中醫師指出,基礎代謝率(BMR)可以透過以下公式計算:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

舉例來說,一個50公斤,身高160公分的30歲女性,他的基礎代謝就是(9.6x50)+(1.8x160)-(4.7x30)=1282(大卡)。也就是說,這名女性每天至少要攝取約1300大卡的熱量。

但是,前面提過,一般人不太可能整天躺著不動,通常都會有額外的熱量消耗,因此,可以用以下公式計算每日真正需要的熱量(以活動量為主),通常會比基礎代謝多一點,維持不變胖也不變瘦。

輕度工作:體重(公斤)x30

一般坐辦公室打電腦、接電話的上班族

中度工作:體重(公斤)x40

經常走動、奔波、做家事者

重度工作體重(公斤)x45

需要搬運重物的勞力工作者

精準計算減重需求 瘦得健康又有效

另外,累積減少7700大卡可以減少1公斤。以上述50公斤的女性上班族來說,每天真正需要的熱量是1500大卡,而他的基礎代謝約是1300大卡,因此,想要瘦身的話,每天可攝取1300大卡,等於少吃了200大卡,累積38.5天後就可以瘦下1公斤!

像這樣聰明計算,才能維持基本健康又確實減重,而且可以定出明確的瘦身計畫,清楚知道自己需要幾天才能減到理想數字,簡單明瞭又有效!不過,減少飲食熱量的同時,也別忘了兼顧營養,以下幾種食物就是不錯的選擇:

地瓜富含纖維和營養,可以適度取代白飯幫助瘦身。 © 由 華人健康網 提供 地瓜富含纖維和營養,可以適度取代白飯幫助瘦身。

低GI飲食好選擇 這些食物可多補充

「高纖、低油、低糖分」是飲食的基本原則,田宜民中醫師建議,可多挑選膳食纖維豐富、飽足感強的低GI食物,像是豆類、綠葉蔬菜、馬鈴薯等。另外,以下幾種食物富含營養,膳食纖維也高,幫助減重也替健康加分!

1.地瓜

富含膳食纖維,有助於排便和瘦身,但澱粉含量較高,可將正餐的白飯替換成地瓜,就能輕鬆控制熱量。

2.燕麥

含有豐富的維生素B群、膳食纖維、礦物質等營養素,其中的不可溶性纖維有助腸道蠕動、消化順暢,可溶性纖維則能降低膽固醇、穩定血糖。

3.薏仁

富含蛋白質、維生素B1、鈣、磷、鐵等營養,《本草綱目》則記載,薏仁可以健脾益胃,因此有助於改善水腫型的肥胖。

4.白木耳

低熱量的特性,加上含有豐富的膳食纖維,是幫助減重的利器。白木耳的特殊多醣體還可以增強免疫力,膠質則能維持肌膚保水度,適度食用是養顏美容的好幫手。

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