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吃出你的健康基因

2014/6/30 林貞岑

儘管營養與基因的研究仍在起步階段,且存在個人化差異,但我們仍能藉由正確的飲食習慣及方式,讓基因持續保持活躍。

「食物中的維生素就是最好、最便宜的基因治療,」《吃對基因》作者卻勒開宗明義說。

吃對的食物,就能讓基因好好做工,維持身體健康。如果是不對的食物,基因不但無法工作,甚至迅速老化或導致疾病。

研究發現,飲食中能做到對基因最好的方式,是避免氧化自由基的產生。

選材新鮮多樣、正確烹調、適量食用,便可以讓你的基因免於受害,而這也正是傳統飲食的精神。

「如果我們吃得像古人,就會更健康,」美國塔夫茨大學基因與營養研究人員對美國《新聞週刊》表示,傳統飲食仍是專家推薦維持健康的不二法門。

作家卻勒也提出:「你的未來,肇因於你過去的飲食方式。」

目前的人體基因跟四萬年前差異不大,但兩者的飲食方式卻有天壤之別。

祖先的能量來源,一半以上是粗製的五穀雜糧;但現在則是營養成分不高又會發胖的精緻麵粉和白糖相關製品。

以前吃大量新鮮豐富的蔬果,如今被加工精緻的速食取代。

老祖宗飲食中有超過一百種不同的蔬果種類,天然纖維攝取量每天超過100克,但根據美國統計,現代人僅有10%可以達到一日五蔬果的建議量。

如何運用古人智慧,吃出健康基因?

◆多樣化:種類多樣,模式也要多樣:攝取大量蔬果似乎老生常談,但卻是保護基因的第一要件。

美國癌症醫學會檢視超過200份有效研究報告指出,多吃蔬果的人可以減少一半以上的罹癌機率。

1999年刊登在《腫瘤》醫學期刊的研究指出,有乳癌家族史的婦女,在經過兩星期每天食用超過10種蔬果的飲食計劃後,遭受DNA傷害的白血球細胞下降兩成。

且單一營養素無法滿足身體所需,多種營養素結合,反能產生互補調節作用,讓基因運作更帶勁。

美國柏克來大學教授派科特指出,不同的抗氧化物可以形成抗氧化物網絡,彼此互相協助,提升營養素利用率。

美國最新的營養指南也建議,將每日蔬果攝取量提升到一天5~13份,比一般建議的5份,多出很多。

因為足夠纖維可以減少其他食物攝取量,進而達到減重目地。

食物種類多,烹調方式也要多樣化,才能顧全均衡營養素。

「一個方式無法顧全所有營養素,」台北馬偕醫院營養課課長趙強說,譬如300克青菜生吃時量很多,稍微燙熟感覺量較少也較容易吃,雖然維生素C少了,但油類烹調卻有助吸收蔬菜中的維生素B群。

尤其老人和小孩咀嚼高纖維的蔬菜確實有困難,這時就得變化煮法,並改由麥片或其他穀類食品中攝取纖維素。

每日5~7份蔬果,聽起來似乎有點困難,喜歡穿得漂漂亮亮做菜的KC廚房女主人Claire,每天清早起床現打愛心果汁,不但解決了這個問題,也收買了先生的心。

前一天晚上準備兩種生菜及三種水果,譬如羅蔓生菜、大黃瓜,再準備些當令季節水果,如哈蜜瓜、火龍果、芒果或蘋果,加點自製優格醬,早上就可以輕輕鬆鬆打出彩虹般的健康果汁。

◆技巧吃:燒烤、炸及長時間烹調,容易產生破壞基因的自由基。

《聖經》中提倡「吃食物原本的樣子」,現代營養學也證實,急遽加熱會使蛋白質變性,並製造攻擊毀損DNA鏈結的酵素AGEs,癱瘓正常基因運作,因此烹調時間愈短愈好。

◆慎選油類:最好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影響,儲存或加溫不當都會產生氧化傷害。且沒有一種油適合所有烹調方法,按需求選擇合適油品,才能避免氧化傷害。

橄欖油適合涼拌,中式快炒可以選用飽和脂肪高,但是油脂穩定的油,如葵花油、芥花油或大豆油。

東南亞地區常用的棕櫚油,富含β蘿蔔素,也是屬於安定不易變質的好油之一,趙強建議。而且購買食用油,最好以小包裝為宜,可以減少因儲存過久產生的氧化自由基。

◆多攝取粗食如全穀類,可以補充維生素E,防止細胞氧化

以未精製的五穀雜糧取代精製麵食,不但容易產生飽足感,也可以讓細胞活化。

精製的白麵或甜點,會讓血糖急遽升高下降,活化身體脂肪合成酵素,造成肥胖和心血管問題。

尤其升糖激素分泌會向身體發出餓的訊息,未消耗完全的醣類,就會造成脂肪堆積在體內,台北醫學大學保健營養系主任黃士懿提到。

減少攝取碳水化合物最好的方式,是飲食按照優先順序排列:蔬果最優先,然後是五榖根莖類與油,多吃一些雜糧,纖維素佔去胃容量,自然減少碳水化合物攝取。

嗜義大利麵如命的作家卻勒,就因個人親身經驗,高喊遠離高碳水化合物飲食。天天要吃義大利麵的他,在50多歲那年,罹患新陳代謝疾病,他聽從營養師建議,戒除義大利麵,不到數月,體重減輕20磅,腰圍瘦4吋,血糖值掉了27,身體慢慢恢復正常。

他建議可以多攝取一些有品質的蛋白質,如魚肉、雞肉、瘦肉、牛肉等,因為其中含有維生素B12和B6,這些都是用來組織和修復DNA的基本組件。

◆八分飽,適量就好:八分飽是古人的養生法則,也被現代營養專家奉為圭臬。

吃東西本身就是一個消耗能量的過程。吃的東西愈多,身體細胞需要做工的時間也愈長。

即使吃進去的是好東西如維生素C、E,但過度的能量消耗,也會讓身體將維生素轉成有害的自由基。節制飲食也是中國古人的智慧。

有人問99高壽的明朝太守何澄有何修養之道,他一句:「好吃的不要多吃,不好吃的全不吃。」倒很適合做為現代人的參考。

◆慢慢吃,全家一起吃:台安醫院營養部主任劉啟琴,在醫院從事營養諮詢就經常發現,懷孕後期有糖尿病的媽媽,多數是外食族。

「油脂來源不明,而且吃太多油炸物,」她憂心忡忡地說,年輕時身體還有足夠酵素去排除這些自由基,但年紀大,自由基消除能力變差該怎麼辦?

她還是鼓勵現代人自己做飯,準備餐食,不但健康,而且還可以聯絡感情。

「廚房,是家中愛的核心,」多年來不斷提倡全家人一起做菜的Kevin和Claire認為,吃是表達愛和關懷的方式,結婚八年多,每天工作、生活在一起,但夫妻倆人感情濃密,羨煞旁人。

讓關係恆溫的秘訣在於,工作再忙,夫妻倆還是會為彼此準備餐點,一同享用。

早上是新鮮蔬果汁,午晚餐是一個主菜搭配兩份青菜和沙拉,簡單但營養均衡。

有時是蘆筍雞排,有時是肉骨茶湯配青花菜,而擅長做菜的Kevin最喜歡的,還是忙了一天回到家後,Claire親手為他做的簡單燙青菜,「味道好極了!」他充滿幸福地說。

充滿愛的食物,就是對基因、對身體最好的飲食。

聰明吃下維生素

正確烹調與食物搭配,可以增加維生素吸收率。擅長維生素營養的台北醫學大學助理教授楊淑惠建議以下方式,可以讓你營養素吸收加倍。

◎B群:五穀類最多,但容易從水中流失,因此洗米不用太多次,2~3次即可。

◎葉酸:深綠色蔬菜中最多,烹調方法以大火炒吸收率最好。

◎維生素B1、B2:對熱較穩定,但是鹼性會破壞它。譬如用小蘇打可讓芥藍菜更添翠色,但這樣就會流失維生素B。

水溶性維生素忌水煮過久,台安醫院營養部主任劉啟琴建議,燙青菜不要加太多水,水滾後丟蔬菜,二次水開後就可以撈起來,有七、八分熟度就好。

◎維生素C:很容易被氧化,幾乎是一採摘下來與空氣接觸,就開始氧化過程,最好選擇當令當季當地食材,抗氧化物含量最高。

◎脂溶性維生素A、E及β蘿蔔素:脂溶性維生素顧名思義,得靠油炒才能帶出營養素,空腹吃胡蘿蔔是沒有效果的。此外,維生素C和E必須同時存在,才可以幫助E吸收。

當抗氧化物E單獨出現時,如被強大兇狠的自由基搶走電子,本身也會成為有缺陷的蛋白質,如自由基。

維生素C像救火小英雄,可以供應電子,讓維生素E成為較無害的自由基。

舉例來說,搭配生菜沙拉,油醋醬會比優格好;或是撒把核桃、杏仁,都有助維生素A、C、E的吸收,台北馬偕醫院營養課課長趙強舉例。

◎礦物質:如硒、鉻、鋅,都是抗氧化物中的輔助因子,不可缺。「但需要量不多,」趙強認為一般飲食中補充即可。

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